この初心者向けの 7 日間プランでは、コレステロールを下げるのに役立つ健康的な食事と軽食を 1 週間計画します。シンプルにするために、 食事の準備 - 朝食と昼食 そのため、すぐに持ち運べます。さらに、長い材料リストを含まないシンプルなレシピに重点を置いています。おまけに、ワンポットやシートパンでのディナーもいくつかあるので、後片付けに費やす時間が減ります。
コレステロールを下げるために、 食物繊維をたっぷり含んでいます —腸と心臓の健康の両方にとって重要な栄養素—果物や野菜、全粒穀物、豆類に焦点を当てながら、コレステロールを上昇させる飽和脂肪を制限し、健康を維持することで 単純な炭水化物 体重管理を助けるために最小限に抑えます。
続きを見る： 高コレステロールの食事ガイドライン
高コレステロールの原因（さらにコレステロールを下げる方法）
高コレステロールのリスクを高めるいくつかの要因 ―家族歴も含めて。身体活動の欠如、過剰な体重、栄養のない食事（砂糖、ナトリウム、飽和脂肪が多く含まれた食事を考えてください）、喫煙がコレステロールを上昇させる役割を果たしている可能性があります。
による CDC , 総コレステロールが200 mg/dLを超えると、コレステロールが高いと考えられます。ただし、コレステロール値が高くても症状はないため、コレステロール値の検査については必ず医師に相談してください。
また、高コレステロール自体には症状がありませんが、高コレステロールの副作用には心臓発作や脳卒中などがあるため、予防を実践し、毎年の診察時に危険因子について話し合うことが重要です。
リスクを軽減するには、運動量を増やしたり、食物繊維の多い食事に焦点を当てたりするなど、ライフスタイルを変えることができます。 健康的な不飽和脂肪 （オリーブオイル、サーモン、ナッツや種子を思い浮かべてください）過剰な砂糖や飽和脂肪またはトランス脂肪を制限します。
さらに、太りすぎの場合は体重を減らすとコレステロールが改善する可能性があるため、このプランを 1,500 カロリーに設定しました。これは、ほとんどの人が体重を減らすことができるレベルです。 1日あたり1,200カロリーまたは2,000カロリーにする修正も含めました。 あなたのニーズに応じて 。
高コレステロールの人に最適な就寝前スナック6選コレステロールを下げる食品の買い物
食料品の買い物では、コレステロールを下げるために注目すべき食品と避けるべき食品があります。コレステロールを下げるには、 食物繊維の多い食品に注目する 缶詰または乾燥豆、レンズ豆、果物と野菜（生または冷凍）、キヌア、オートミール、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物が含まれます。
その他に注目すべき健康的な選択肢には、ナッツや種子（チアや亜麻を含む）などの不飽和脂肪を多く含む食品や、オリーブオイル、アボカド、 オメガ3脂肪酸 、サーモンのような。これら 健康的な脂肪は心臓の保護に役立ちます 動脈閉塞の原因となる血圧や血流中のトリグリセリド（脂肪）レベルの低下など、さまざまな方法で効果を発揮します。
あなたが驚くかもしれない他の食べられる食べ物 卵とエビ 。食事のコレステロールが高いという理由で伝統的に避けられてきましたが、食品中のコレステロールが体のコレステロールを上昇させるという証拠はあまりありません。したがって、健康的な食事計画にこれらの食品を自由に取り入れてください。
コレステロールを下げようとするときに避けるべき食品には、飽和脂肪を多く含む食品、つまりバター、クリームなどの動物性脂肪、ソーセージなどの脂肪の多い肉の切り身などが含まれます。飽和脂肪が多く含まれているため、 米国心臓協会 牛肉や豚肉などの赤身の肉、デリミートやホットドッグなどの加工肉を制限することを推奨しています。
別の卑劣な脂肪は、 コレステロール上昇に大きな影響を与えるのはトランス脂肪です 。 FDAは、トランス脂肪酸はコレステロールを著しく上昇させる可能性があり、できるだけ避けるべきであるとして、食品からのトランス脂肪酸の使用を禁止した。ただし、一部の包装食品には、食品に含まれるトランス脂肪が 1 食分あたり 0.5 g 未満である限り、ラベルに 0 g と表示できるため、これらの食品が依然として含まれている場合があります。
エンドウ豆vsスナップエンドウ
トランス脂肪を特定するには、成分リストを確認し、「水素添加」または「部分水素添加脂肪」と記載されている食品を避けるようにしてください。いくつかの種類のピーナッツバターだけでなく、加工食品、特に焼き菓子などの加工食品にもよく含まれているので、ピーナッツと塩の 2 つの成分だけを含む天然ピーナッツバターを選ぶようにしましょう。
あなたもそうしたいでしょう 精製糖を制限する 白パン、白小麦粉、白米、お菓子、ソーダ、アルコールなどの単純な炭水化物。過剰な量 これらの食品は中性脂肪を上昇させる可能性があります , そのため、全粒穀物とたくさんの果物や野菜に重点を置くようにしてください。
コレステロールを下げる健康食品
- 豆とレンズ豆
- 魚、特にサーモン
- オリーブオイル
- アボカド
- チアや亜麻を含むナッツと種子
- 天然ピーナッツバターまたは任意のナッツバター
- オートミール、キヌア、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物
- 果物、特にベリー、リンゴ、梨などの繊維の多い果物
- 野菜、特に濃い葉物野菜や芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜
- サツマイモと冬カボチャ
1週間の食事の準備をする方法
- 2日目から6日目の朝食にシナモンロールオーバーナイトオーツを準備します。
- サツマイモ、ケール、チキンのピーナッツドレッシング添えサラダを作り、2日目から5日目のランチに食べましょう。
1日目
朝食（293カロリー）
- アップル＆ピーナッツバタートースト 1食分
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（387カロリー）
- 野菜とフムスのサンドイッチ 1 食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後スナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
夕食（504カロリー）
- シートパンサーモン、サツマイモとブロッコリー添え 1食分
毎日の合計: 1,521カロリー、タンパク質67g、炭水化物153g、繊維質37g、脂肪76g、飽和脂肪12g、ナトリウム1,257mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。おやつをクレメンタイン 1 杯にし、昼食のオレンジを省略し、午後の時間を変更します。梅1個までおやつ。
2,000カロリーにするためには: 半分に切ったクルミ1/3カップを午前中に加えます。おやつ、昼食に無脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップを加え、午後の食事に大きなリンゴ1個を加えます。スナック。
2日目
朝食（280カロリー）
- シナモンロール オーバーナイト オーツ 1 食分
- 1 5オンス容器無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
午前。スナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（428カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- クレメンタイン 1個
午後スナック（112カロリー）
- キュウリ 1/2 カップ（スライス）
- フムス 1/4カップ
夕食（472カロリー）
- サツマイモの詰め物 フムスドレッシング添え 1食分
毎日の合計: 1,497カロリー、タンパク質85g、炭水化物184g、繊維質42g、脂肪52g、飽和脂肪7g、ナトリウム1,664mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。間食はスライスしたピーマン1/2カップで、午後にはフムスは省きます。スナック。
2,000カロリーにするためには: 朝食に大きなリンゴを 1 個追加し、午前中に大きな梨を 1 個追加します。軽食として、ランチに無脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップを追加し、ディナーにワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
3日目
朝食（280カロリー）
- シナモンロール オーバーナイト オーツ 1 食分
- 1 5オンス容器無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（428カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- クレメンタイン 1個
午後スナック（197カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/4カップ
- 大さじ1刻んだクルミ
夕食（450カロリー）
- ターキー&スイートポテトチリ 1食分
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
毎日の合計: 1,486カロリー、タンパク質96g、炭水化物158g、繊維質33g、脂肪57g、飽和脂肪9g、ナトリウム1,623mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後は、間食をプラム1個にし、ヨーグルトと刻んだクルミを省略します。スナック。
2,000カロリーにするためには: 大さじ3を加えます。刻んだクルミを朝食に加え、無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。軽食をとり、1オンスを追加します。夕食に全粒粉のバゲットをスライスする。
4日目
朝食（280カロリー）
- シナモンロール オーバーナイト オーツ 1 食分
- 1 5オンス容器無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（428カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- クレメンタイン 1個
午後スナック（291カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2杯。アーモンドバター
夕食（374カロリー）
- スキレットレモンチキンとポテトのケール添え 1食分
毎日の合計: 1,504カロリー、タンパク質84g、炭水化物172g、繊維質30g、脂肪58g、飽和脂肪9g、ナトリウム1,390mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。間食はプラム1個までにして、午後はアーモンドバターを省きます。スナック。
2,000カロリーにするためには: 無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
5日目
キャロリン・ホッジス、修士号、RD
食事準備のヒント: 朝、ステップ 1 でスロークッカー地中海ダイエット シチューを準備し、夕食に間に合うように準備します。
朝食（280カロリー）
- シナモンロール オーバーナイト オーツ 1 食分
- 1 5オンス容器無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
午前。スナック（193カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 25個
昼食（428カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- クレメンタイン 1個
午後スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（501カロリー）
- スロークッカー地中海ダイエットシチュー 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- アボカド 1/2個（スライス）
- シトラスビネグレット 1食分
食事準備のヒント: 6日目と7日目のランチ用に、スロークッカー地中海ダイエットシチューを2食分予約してください。
毎日の合計: 1,496カロリー、タンパク質68g、炭水化物149g、繊維質35g、脂肪74g、飽和脂肪9g、ナトリウム1,551mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。間食は中程度のオレンジ1個までにし、夕食にはアボカドを省きます。
ひよこは甘くてスパイシーなシラチャをフィルします
2,000カロリーにするためには: アーモンドを1/3カップに増やし、大きめの洋ナシを1個加えます。スナックに大さじ3を加えます。アーモンドバターを午後までスナック。
6日目
朝食（280カロリー）
- シナモンロール オーバーナイト オーツ 1 食分
- 1 5オンス容器無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（322カロリー）
- スロークッカー地中海ダイエットシチュー 1食分
- 大きな梨 1個
午後スナック（244カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/4カップ
- 大さじ2杯。刻んだクルミ
夕食（548カロリー）
- シートパン バルサミコ パルメザン ローストひよこ豆と野菜 1 人分
- ミックスグリーン 2カップ
- シトラスビネグレット 1食分
毎日の合計: 1,490カロリー、タンパク質66g、炭水化物175g、繊維質36g、脂肪62g、飽和脂肪9g、ナトリウム1,490mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後の間食はクレメンタイン1杯までにし、ヨーグルトとクルミは抜きます。スナック。
2,000カロリーにするためには: 朝食に中くらいのオレンジ1個を加え、大さじ3を加えます。アーモンドバターを午前まで軽食をとり、スライスしたアボカド1/2個を夕食に加えます。
7日目
朝食（293カロリー）
- アップル＆ピーナッツバタートースト 1食分
午前。スナック（301カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（322カロリー）
- スロークッカー地中海ダイエットシチュー 1食分
- 大きな梨 1個
午後スナック（116カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 3/4カップ
- ラズベリー 1/4カップ
夕食（482カロリー）
- ハニークルミシュリンプ 1食分
- 玄米 1/2カップ
毎日の合計: 1,514カロリー、タンパク質70g、炭水化物161g、繊維質30g、脂肪69g、飽和脂肪9g、ナトリウム883mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省略します。午後は軽食をとり、ヨーグルトは抜きます。スナック。
2,000カロリーにするためには: 朝食に3/4カップの無脂肪プレーンギリシャヨーグルトを加え、午前中に1/3カップの無塩ドライローストアーモンドに増やします。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
