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このシンプルな 7 日間の低糖質食事プランで、リセットして健康的な食習慣を取り戻しましょう。砂糖の摂取量を減らすと、エネルギーレベルが安定し、過剰な食欲を抑えることができます（これは、体重を減らそうとするときに特に役立ちます）。 2022年のレビューによると、砂糖の摂取量を減らすことは、炎症に対する砂糖の悪影響により、肥満、糖尿病、心臓病、さらには特定のがんなどの慢性疾患の予防にも役立つ可能性があります。 免疫学のフロンティア 。 この低糖質ダイエット プランは、健康を維持するために必要な栄養素を体に供給しながら、添加された砂糖など、害を及ぼす可能性のある食品を制限します。 多すぎるとき 。
30 日間砂糖を断った - 何が起こったのか1,200カロリーの低糖質食事プラン
この健康的な食事プランでは、あらゆる形態の砂糖（グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップなど）の添加を排除しています。 砂糖の他の名前すべて 包装された食品に見られるかもしれません）、満足のいく低糖質の食事とスナックを1週間続けるために、おいしい自然食品をたくさん食べましょう。
新鮮な果物や野菜、繊維が豊富な全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれています。このバランスの取れた健康的な食事の 1 週間は、気分をリフレッシュし、活力を与え、食事に満足するのに役立ちます。さらに、1,200 カロリーを摂取すれば、1 週間で健康的に 1 ～ 2 ポンドの体重を減らすことができます。これが自分にとって適切なカロリーレベルかどうかわかりませんか? 毎日のカロリー目標を計算する そして、この 1,200 カロリーのプランか、 1,500 - または 1,800カロリー バージョン。
1週間の食事の準備をする方法
読む 食事の準備のヒント この食事プラン全体を通じて、事前に準備をし、週に残り物を使用する方法について説明します。そしてお見逃しなく 健康的な買い物のヒント 砂糖の添加量が最も少ない包装食品を見つける方法については、こちらをご覧ください。
- 1日目の午前中に、スモークチェダーとポテトのマフィン型キッシュを焼きます。残りのキッシュを個別にプラスチックに包み、冷蔵で3日間、冷凍で1か月保存します。 3日目と6日目の朝食にこれをもう一度食べます。再加熱するには、プラスチックを取り外し、ペーパータオルに包み、電子レンジ「強」で30〜60秒間加熱します。
- 1日目の朝にスロークッカー野菜スープを作り始めて、昼食に間に合うように準備します。 2 食分を冷蔵して、2 日目のランチと 6 日目のディナーに食べます。残ったスープは最長 6 か月間冷凍保存できます。
- ピーナッツバターとオーツ麦のエネルギーボールを作り、2日目、3日目、5日目のおやつにします。冷蔵庫で最長1週間保存できます。
食事の準備のヒント : 一週間を通して食事を新鮮に保つために、気密性の高い食事準備容器をいくつか買いだめしましょう。 （私たちが好き これらはAmazonで販売されており、8個セットで42ドルです ）。
1日目
朝食（299カロリー）
- マフィン型キッシュ 2 個、スモークチェダーチーズとポテト添え
- 中くらいのオレンジ 1個
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
昼食（343カロリー）
- スロークッカー野菜スープ 1 1/2カップ
- ミックスグリーン2カップに大さじ2を加えます。シトラスライムビネグレットソースに大さじ2をトッピング。かぼちゃの種（ペピータ）
食事準備のヒント: 残ったシトラスライムビネグレットは、4日目の昼食と6日目の夕食に取っておきます。
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午後スナック（108カロリー）
- 冷凍ラズベリー 1/2カップ
- 全乳プレーンヨーグルト 1/4カップ
- 小さじ2チアシード（できます） Amazonでバルクコンテナを13ドルで購入する )
ラズベリーをヨーグルトやチアシードとブレンドして簡単なスムージーを作るか、すべての材料を混ぜ合わせてスムージーボウルを作ります。
夕食（447カロリー）
- ローストサーモン、スモーキーひよこ豆とグリーン添え 1食分
毎日の合計: 1,197カロリー、炭水化物97g、食物繊維29g、たんぱく質73g、脂肪61g、ナトリウム1,950mg。
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2日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1 1/3 カップ
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
健康的な買い物のヒント: ミューズリーを購入するときは、この全粒粉朝食の健康的な良さを損なう砂糖が添加されていないブランドを探してください。
午前。スナック（78カロリー）
- ゆで卵 1個 塩、コショウ各少々で味付け
昼食（346カロリー）
- スロークッカー野菜スープ 1 1/2カップ
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1スライス
健康的な買い物のヒント: 低糖質週間には発芽穀物パンを使いましょう。他の多くの市販のパンとは異なり、砂糖を加えずに作られています。
午後スナック（73カロリー）
- ピーナッツバターオーツエナジーボール 1食分
夕食（434カロリー）
- 調理不要の黒豆サラダ 2カップ
- フムス 1/4カップ
- フムスに浸すためのキュウリのスライス 1/2 カップ
食事準備のヒント: 調理不要の黒豆サラダ 1 食分を 3 日目の昼食用に冷蔵します。
毎日の合計: 1,219カロリー、炭水化物158g、食物繊維45g、たんぱく質53g、脂肪51g、ナトリウム1,937mg。
3日目
朝食（299カロリー）
- マフィン型キッシュ 2 個、スモークチェダーチーズとポテト添え
- 中くらいのオレンジ 1個
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
午前。スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
昼食（322カロリー）
- 調理不要の黒豆サラダ 2カップ
午後スナック（73カロリー）
- ピーナッツバターオーツエナジーボール 1食分
夕食（454カロリー）
- ロースト野菜と豆腐の玄米丼 2 1/2 カップ
食事準備のヒント: 夕食にロースト野菜と豆腐の玄米丼を作る場合は、レシピページにリンクされている関連レシピ（簡単玄米、カラフルなローストシートパン野菜、ソイライムロースト豆腐、 クリーミービーガンカシューソース ）。こうすることで、週後半のランチに残り物を用意できます。また、4 日目には枝豆と野菜のライスボウル、6 日目にはロースト野菜のメイソンジャーサラダに同じ材料を使用します。
毎日の合計: 1,213カロリー、炭水化物133g、食物繊維33g、たんぱく質54g、脂肪59g、ナトリウム1,282mg。
4日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1スライス
- ゆで卵 1個 塩コショウ各少々で味付け
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
昼食（394カロリー）
- 枝豆と野菜の丼 2カップ
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（497カロリー）
- スパゲッティスカッシュとチキンのアボカドペスト添え 1食分
食事準備のヒント: 追加で3オンスを調理します。 5日目のランチレシピに使用する鶏肉。
毎日の合計: 1,202カロリー、炭水化物104g、食物繊維26g、たんぱく質52g、脂肪69g、ナトリウム1,242mg。
5日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1 1/3 カップ
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
午前。スナック（75カロリー）
- 大さじ2杯。フムス
- キュウリのスライス 1/3 カップ
昼食（370カロリー）
- チキン＆アップルケールラップ 1食分
午後スナック（73カロリー）
- ピーナッツバターオーツエナジーボール 1食分
夕食（423カロリー）
- ローストビーガンカリフラワースープ、パセリとチャイブのスワール添え 1食分
- ミックスグリーン2カップに大さじ2を加えます。 クリーミービーガンカシューソース
食事準備のヒント: パセリとチャイブの渦巻きを添えたローストビーガンカリフラワースープを7日目の昼食用に取っておきます。残り物は冷蔵保存で3日間、冷凍保存で3ヶ月間保存できるので、将来簡単に作り置きの昼食や夕食を作ることができます。
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毎日の合計: 1,228カロリー、炭水化物123g、食物繊維30g、たんぱく質55g、脂肪62g、ナトリウム1,167mg。
6日目
朝食（299カロリー）
- マフィン型キッシュ 2 個、スモークチェダーチーズとポテト添え
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（400カロリー）
- ロースト野菜のメイソンジャーサラダ 4カップ
午後スナック（162カロリー）
- 冷凍ラズベリー 1/2カップ
- 全乳プレーンヨーグルト 1/2カップ
- 大さじ1チアシード（できます） Amazonでバルクコンテナを13ドルで購入する )
ラズベリーをヨーグルトやチアシードとブレンドして簡単なスムージーを作るか、すべての材料を混ぜ合わせてスムージーボウルを作ります。
夕食（343カロリー）
- スロークッカー野菜スープ 1 1/2カップ
- ミックスグリーン2カップに大さじ2を加えます。シトラスライムビネグレットソースに大さじ2をトッピング。かぼちゃの種（ペピータ）
毎日の合計: 1,205カロリー、炭水化物100g、食物繊維31g、たんぱく質66g、脂肪69g、ナトリウム1,806mg。
7日目
朝食（352カロリー）
- ラズベリー、ピーチ、マンゴーのスムージーボウル 2カップ
- ハーブティー 1カップ（ Amazon のこのバラエティ パック (20 ドル) を試してみてください )
午前。スナック（78カロリー）
- ゆで卵 1個 塩コショウ各少々で味付け
昼食（329カロリー）
- ローストビーガンカリフラワースープ、パセリとチャイブのスワール添え 1食分
午後スナック（46カロリー）
- 大さじ1 クリーミービーガンカシューソース
- ディップ用キュウリのスライス 1/2 カップ
夕食（406カロリー）
- アボカド入りベイクドフィッシュタコス 1 人分
- 1カップ スパイシーなキャベツスロー
毎日の合計: 1,210カロリー、炭水化物101g、食物繊維21g、たんぱく質56g、脂肪67g、ナトリウム1,519mg。
