世界中の果物愛好家にとって朗報です。新鮮な果物を食べると、糖尿病のリスクが低下し、すでに糖尿病を患っている場合は合併症のリスクも低下します。 条件がある 、で発表された2017年の研究によると、 PLOS医学 。
糖尿病の人は果物を食べてもいいですか?この研究によると、糖分を理由に果物を避けてきたとしても、そうする理由はないということです。研究者らは7年間にわたり、50万人以上の中国人成人の食事と健康への影響を分析した。研究者らは、糖尿病患者であっても、果物の摂取量の増加は血糖値の上昇と関連していないことを発見した。そして、果物をより頻繁に摂取する成人は糖尿病を発症するリスクが低かった。
2021 年の調査 臨床内分泌学および代謝学ジャーナル これは 2017 年の調査結果を反映しています。研究者らは、オーストラリアの男女7,675名とその丸ごとの果物の摂取量を検討し、果物の摂取量が最も少ない人に比べて、適度に果物を摂取している人は5年間で2型糖尿病を発症するリスクが36％低いことを発見した。しかし、これらの研究者らは、フルーツジュースに糖尿病予防に関する同様の保護機能を発見しませんでした。
ウォルマートのベストセラー商品低炭水化物フルーツを低炭水化物から最高炭水化物までランク付け
私たちは数人の管理栄養士と認定糖尿病指導者に、どの果物が血糖値に最適であるか、果物の適切な分量とその量を明確にするよう依頼しました。 摂取すべき炭水化物 毎日フルーツから。
まず、「糖尿病の治療は個別化されている」ということに注意することが重要です。 Staci Freeworth、Ed.D.、RD、CDCES 、ボウリンググリーン州立大学の栄養学の教授。このため、糖尿病患者には認定糖尿病指導者 (CDE) の診察を受けることが推奨されます。これらの専門家は、個人のニーズと健康履歴に基づいて、毎日どのくらいの炭水化物を摂取すべきかを分析します。
食べるのに最適な果物
のレシピ 試す： 紫のフルーツサラダ
糖尿病の有無にかかわらず、どの果物を食べるのが最適かということに関しては、栄養士の意見は同じです。
シェイクシャック白黒シェイク
「誰にとっても食べるのに最適な果物は、たとえ糖尿病でなくても、血糖値への影響が最も少ない果物、つまり『低血糖負荷』と呼ばれるものです」と博士は言います。 ダフネ・オリヴィエ、RD、CDE , 「The Unconventional Dietitian」の創設者。 「これらには、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、ダークチェリー、キウイなど、豊かで深い色の果物が含まれます。この豊かな色は、フリーラジカルを中和するのに役立つことがわかっている抗酸化物質の結果ですが、抗酸化物質には説明できない他の利点もあります。」
アンバー・ゴーリー、修士号、RD 、Disobedient Dietitianの創設者も同意します。 「原則として、私はクライアントに色の濃い果物を選ぶように言います。研究によると、アメリカ人は濃い紫色や赤色の果物を十分に摂取しておらず、これらの果物には抗炎症性抗酸化物質の最良の供給源が含まれています。」
これらの果物をもっと食べましょう:
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- ラズベリー
- ダークチェリー
- キウイ
制限したほうがよい果物
試してみたいレシピ: パイナップルとアボカドのサラダ
ニュース速報: 「最悪の」果物はありません。すべての果物は繊維と栄養素を提供し、健康的な食事の一部となります。残念ながら、バナナ、パイナップル、マンゴーはベリー類に比べて糖分が多いため、悪い評価を受けています。
ただし、それらを完全に避けてはいけません。代わりに、焦点を当てるべきなのは、 血糖値の上昇速度を下げる 。
たとえば、バナナを単独で食べると、血糖値がかなり早く上昇します。 「しかし、ブルーベリーとクルミ、アプリコットとモッツァレラチーズなど、健康的な脂肪を含む食品と果物を組み合わせると、血糖値に対する果物の影響が軽減されます」とオリヴィエ氏は言います。 「これらの脂肪は果物からのブドウ糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。」ナッツやナッツバター、プレーンヨーグルト、チーズ、さらにはアボカドなどは、タンパク質や脂肪が含まれているため、果物を食べると血糖値の反応を鈍らせるのに役立ちます。
フルーツジュースを飲む代わりに、果物を丸ごと食べる（上の写真のフレッシュフルーツサラダなど）というアドバイスも、同じ理論に基づいています。 「果物全体に繊維が含まれていますが、ジュースの中で失われます」とガーリー氏は言います。繊維は糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。 「フルーツジュースを飲むと、必要以上に多くの炭水化物を摂取しやすくなります」とゴーリー氏は付け加えた。
どうすれば釘付けになりますか
ドライフルーツも同様です。 「ドライフルーツは素晴らしいスナックですが、1/4カップには15グラムの炭水化物が含まれています。そのため、ドライフルーツを単独で食べるのではなく、サラダに乗せたり、プレーンヨーグルトに混ぜたりすることをお勧めします」とゴーリー氏は言います。
糖尿病の方のためのデザートとスイーツどのくらいの果物が多すぎるのでしょうか？
の 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン 成人は平均して 1 日あたり 2 カップの果物を摂取することを推奨しています。 1 カップのサービングは、リンゴや桃などの果物 1 個、またはカットされた果物 1 カップに相当します。具体的なガイドラインと金額については、次のサイトをご覧ください。 マイプレート 。
オリヴィエさんは、「一般的には、一握り程度の果物を1日3回摂取するのが適切です」と述べています。たんぱく質または脂肪と組み合わせるのを忘れないでください。 「おやつとしてのリンゴは、アーモンドバターを添えたリンゴよりも早く血糖値を上昇させる可能性があります」とオリヴィエさんは言います。
結論
糖尿病であろうとなかろうと、果物はあなたの友達です。リンゴやバナナだけでなく、さまざまな果物、特に抗酸化物質が豊富で血糖値の上昇が最も少ないベリーなどの青、赤、紫の果物を食べましょう。果物だけを食べないようにしてください。ナッツやナッツバターなどの健康的な脂肪と組み合わせると、消化と血糖値の上昇が遅くなります。ドライフルーツやフルーツジュースは適度に摂取しましょう。糖尿病がある場合は、砂糖のグラム数だけでなく、炭水化物の総グラム数を忘れずに数えてください。 疾病管理予防センター 。
糖尿病の人はバナナを食べてもいいのでしょうか？
