減量のための低炭水化物ダイエットの人気が爆発的に高まっているため、 ケトジェニックダイエット そして ホール30ダイエット 、炭水化物抜きの方が低炭水化物よりも優れていると考えているかもしれません。実際、炭水化物の摂取が少なすぎると、少ないカロリーで満腹感と満足感を得るのに役立つ全粒穀物や豆類からの繊維を摂取できないため、実際に減量が困難になる可能性があります。
キッチンのマルセラ
すでにビーガンの食事を実践している場合、低炭水化物に移行するということは、動物性食品（つまりタンパク質）の代わりに重要な栄養素を提供する、全粒穀物、豆、でんぷん質の野菜や果物など、体に良い炭水化物を減らすことを意味します。 。必要な栄養素を確実に摂取できるように、この低炭水化物ビーガンの食事プランは、炭水化物の含有量が低め（1 日あたり約 100 ～ 125 グラム）になるように調整されていますが、超低炭水化物ダイエットほど低くはありません。炭水化物の摂取量は 1 日あたり 20 グラムまでにしましょう。毎日は、適度な量の複合炭水化物（全粒ミューズリー、サツマイモ、ベリーなど）を含む健康的な自然食品で栄養を補給し、1日あたりのタンパク質と繊維の総量は50グラムと30グラムで、満足感を得ることができます。炭水化物とカロリーをカットしながら。
栄養士が語る、低炭水化物ダイエット中にやってはいけない7つのこと低炭水化物ビーガン料理の一週間の食事の準備方法
- 事前にスムージー フリーザー パックを作成し、1 日目、2 日目、7 日目に使用できるまで冷凍庫に保管してください。このレシピでは合計 5 回分になるため、残りの 2 つのスムージー パックはさらに 1 週間保存してください。
- 日曜日の食事の準備として豆腐クランブルとシトラスビネグレットを作り、1週間を通してさまざまな食事に使用します。
- スパイシーな減量キャベツ スープを調理して、2 日目のランチにすぐに食べられるようにします。3 日目と 4 日目に食べるために余分に取っておきます。
1日目
朝食（222カロリー、炭水化物35g）
- 作り置きスムージー フリーザー パック 1 回分
- 無糖バニラアーモンドミルクまたは豆乳 1カップ
- 低炭水化物植物性プロテインパウダー 1/2 スコップ（Vega Sport、Sunwarrior、または 22 Days Nutrition をお試しください）
すべてをブレンダーに入れ、クリーミーになるまでピューレにします。
スナック（64カロリー、炭水化物15g）
- ラズベリー 1カップ
昼食（336カロリー、炭水化物18g）
ビーガン「テックス・メクス」サラダ
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- 豆腐クランブル 1/2カップ
- ピコデガロ 1/4カップ
- アボカド 1/4個
- 大さじ1シトラスビネグレット
サラダ菜の上に豆腐クランブル、ピコ・デ・ガロ、アボカドを添えます。ビネグレットソースのドレス。
スナック（101カロリー、炭水化物9g）
- アレッポペッパー入り枝豆 1食分
夕食（493カロリー、炭水化物30g）
- 生ビーガンズードル ロメスコ添え 2食分
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- スライスしたキュウリ 1/2カップ
- スライスしたチェリートマト 1カップ
- 大さじ2杯。シトラスビネグレット
サラダ菜、キュウリ、チェリートマトをビネグレットソースで和えます。
毎日の合計: 1,216カロリー、タンパク質50g、炭水化物107g、繊維質35g、脂肪72g、ナトリウム2,036mg。
2日目
朝食（222カロリー、炭水化物35g）
- 作り置きスムージー フリーザー パック 1 回分
- 無糖バニラアーモンドミルクまたは豆乳 1カップ
- 低炭水化物植物性プロテインパウダー 1/2 スコップ（Vega Sport、Sunwarrior、または 22 Days Nutrition をお試しください）
すべてをブレンダーに入れ、クリーミーになるまでピューレにします。
スナック（115カロリー、炭水化物12g）
- 玄米餅 1個
- マッシュしたアボカド 1/4 カップ
餅の上に潰したアボカドをのせ、塩と赤唐辛子をひとつまみずつ加えて味付けします。
昼食（328カロリー、炭水化物36g）
- スパイシーな減量キャベツスープ 1 1/2 カップ
- アボカド 1/2個（角切り）
食べる直前に角切りのアボカドをスープの上に乗せます。
スナック（151カロリー、炭水化物14g）
- アレッポペッパー入り枝豆 1 1/2 人前
夕食（393カロリー、炭水化物29g）
- 1食分 Tofu Poke
毎日の合計: 1,210カロリー、タンパク質59g、炭水化物125g、繊維質38g、脂肪58g、ナトリウム2,120mg。
3日目
朝食（227カロリー、炭水化物34g）
- ボブズ レッド ミル オールド カントリー スタイルなどの未調理ミューズリー シリアル 1/4 カップ
- 無糖豆乳 1カップ
- 冷凍ベリー 1/2カップ
- 挽いたシナモン 1つまみ
電子レンジ対応の大きなボウルにミューズリー、豆乳、冷凍ベリーを入れて混ぜます。電子レンジを強で5分間加熱し、一度かき混ぜます。シナモンをふりかけ、温かいうちにお召し上がりください。
スナック（64カロリー、炭水化物15g）
- ラズベリー 1カップ
昼食（336カロリー、炭水化物18g）
ビーガン「テックス・メクス」サラダ
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- 豆腐クランブル 1/2カップ
- ピコデガロ 1/4カップ
- アボカド 1/4個 大さじ1シトラスビネグレット
サラダ菜の上に豆腐クランブル、ピコ・デ・ガロ、アボカドを添えます。ビネグレットソースのドレス。
スナック（151カロリー、炭水化物14g）
- アレッポペッパー入り枝豆 1 1/2 人前
夕食（407カロリー、炭水化物44g）
- スパイシーな減量キャベツスープ 2カップ
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- 小さじ2オリーブオイル
- 小さじ2新鮮なレモン汁
- アボカド 1/4個（角切り）
サラダ菜をオリーブオイルとレモン汁で和え、アボカドをトッピングします。必要に応じて、塩、コショウで味を調えます。
食事準備のヒント: 4日目の昼食用に、スパイシーな減量キャベツスープを2 1/4カップ用意してください。
毎日の合計: 1,186カロリー、タンパク質52g、炭水化物124g、繊維質49g、脂肪59g、ナトリウム1,619mg。
4日目
朝食（227カロリー、炭水化物34g）
- ボブズ レッド ミル オールド カントリー スタイルなどの未調理ミューズリー シリアル 1/4 カップ
- 無糖豆乳 1カップ
- 挽いたシナモン 1つまみ
- 冷凍ミックスベリー 1/2カップ
電子レンジ対応の大きなボウルにミューズリー、豆乳、冷凍ベリーを入れて混ぜます。電子レンジを強で5分間加熱し、一度かき混ぜます。シナモンをふりかけ、温かいうちにお召し上がりください。
スナック（101カロリー、炭水化物9g）
- アレッポペッパー入り枝豆 1/2カップ
昼食（331カロリー、炭水化物45g）
- スパイシーな減量キャベツスープ 2 1/4 カップ
- アボカド 1/4個（角切り）
食べる直前に角切りのアボカドをスープの上に乗せます。
スナック（140カロリー、炭水化物10g）
- 玄米餅 1個
- 大さじ1ピーナッツバター
お餅の上にピーナッツバターを塗ります。
夕食（405カロリー、炭水化物30g）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
- アボカド 1/4個（角切り）
アボカドを添えたトップサラダ。
毎日の合計: 1,205カロリー、タンパク質54g、炭水化物128g、繊維質47g、脂肪55g、ナトリウム1,499mg。
5日目
朝食（263カロリー、炭水化物34g）
- ウェストコーストアボカドトースト 1スライス
- ラズベリー 3/4カップ
昼食（420カロリー、炭水化物20g）
ビーガンレタスラップとキュウリのサラダ
- 豆腐クランブル 1カップ
- 千切りニンジン 1/4カップ
- ネギのスライス 1/4カップ
- ビブレタス 4葉
豆腐クランブルにニンジン、ネギを混ぜます。レタスの葉を4枚に分けます。お好みでホットソースをかけてください。
- みじん切りキュウリ 1 1/2 カップ
- 大さじ1シトラスビネグレット
キュウリをビネグレットソースで和えます。必要に応じて、刻んだ新鮮なコリアンダーをトッピングします。
スナック（95カロリー、炭水化物25g）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（435カロリー、炭水化物26g）
- 豆腐キュウリのサラダ スパイシーピーナッツドレッシング添え 2食分
- 1 1/3カップ エンドウ豆のさやとニンジンの炒め物
食事準備のヒント: 豆腐キュウリのスパイシーピーナッツドレッシング添えの残り2食分は、明日のランチに取っておきます。ドレッシングは分けておき、お召し上がりになる前に室温に戻して泡立ててください。
毎日の合計: 1,212カロリー、タンパク質62g、炭水化物106g、繊維質33g、脂肪66g、ナトリウム2,239mg。
6日目
朝食（227カロリー、炭水化物34g）
- ボブズ レッド ミル オールド カントリー スタイルなどの未調理ミューズリー シリアル 1/4 カップ
- 無糖豆乳 1カップ
- 挽いたシナモン 1つまみ
- 冷凍ミックスベリー 1/2カップ
電子レンジ対応の大きなボウルにミューズリー、豆乳、ベリー、水を入れて混ぜます。電子レンジを強で5分間加熱し、一度かき混ぜます。シナモンをふりかけ、温かいうちにお召し上がりください。
スナック（92カロリー、炭水化物9g）
- 大さじ3フムス
- スライスした赤ピーマン 1/2 カップ
昼食（334カロリー、炭水化物14g）
- 豆腐キュウリのサラダ スパイシーピーナッツドレッシング添え 2食分
スナック（201カロリー、炭水化物18g）
- アレッポペッパー入り枝豆 1食分
夕食（356カロリー、炭水化物37g）
- 1食分 スイートポテトハッシュのポートベローマッシュルーム詰め
- 蒸しブロッコリー 1カップ
毎日の合計: 1,211カロリー、タンパク質63g、炭水化物113g、繊維質37g、脂肪63g、ナトリウム1,462mg。
7日目
朝食（222カロリー、炭水化物35g）
- 作り置きスムージー フリーザー パック 1 回分
- 無糖バニラアーモンドミルクまたは豆乳 1カップ
- 低炭水化物植物性プロテインパウダー 1/2 スコップ（Vega Sport、Sunwarrior、または 22 Days Nutrition をお試しください）
すべてをブレンダーに入れ、クリーミーになるまでピューレにします。
スナック（64カロリー、炭水化物15g）
- ラズベリー 1カップ
昼食（420カロリー、炭水化物20g）
ビーガンレタスラップとキュウリのサラダ
- 豆腐クランブル 2食分
- 千切りニンジン 1/4カップ
- ネギのスライス 1/4カップ
- ビブレタス 4葉
組み合わせる 豆腐クランブル ニンジンとネギ入り。レタスの葉を4枚に分けます。必要に応じて、ホットソースをかけてください。
- みじん切りキュウリ 1 1/2 カップ
- 大さじ1シトラスビネグレット
キュウリをビネグレットソースで和えます。必要に応じて、刻んだ新鮮なコリアンダーをトッピングします。
スナック（115カロリー、炭水化物12g）
- 玄米餅 1個
- マッシュしたアボカド 1/4 カップ
お餅にアボカドをのせ、塩と赤唐辛子をひとつまみずつ加えて味付けします。
夕食（356カロリー、炭水化物37g）
- 1食分 スイートポテトハッシュのポートベローマッシュルーム詰め
- 蒸しブロッコリー 1カップ
毎日の合計: 1,178カロリー、タンパク質55g、炭水化物119g、繊維質33g、脂肪60g、ナトリウム2,075mg。
