写真：キャロリン・ホッジス
ブルーチーズカビです
次の週に入る前に、次の 4 日間の健康的な朝食の準備に 15 分だけ実践的な時間を確保することを検討してください。朝食を準備してすぐに食べられるようにしておくと、朝慌てて何かを準備する時間が減り、良い一日を始めることができます。これらの朝食のアイデアはすべて、 糖尿病に優しい 、最大 4 食分の炭水化物が含まれており、それぞれに豊富な繊維またはタンパク質 (または両方!) が含まれており、午前中の血糖値を安定させます。さらに、飽和脂肪とナトリウムを抑制しながら、完全に満足のいく風味豊かな味わいを保ちます。
シートパンパンケーキ、チアプディング、フリッタータマフィンなどのオプションがあり、これらを組み立てるのがどれほど早く、主要な材料が3つだけしか必要としない（油、塩、コショウなどの基本的な材料は含まない）ことは信じられないでしょう。本当に美味しい朝を一週間過ごす準備をしましょう！
糖尿病に優しい昼食を一週間分準備する方法3材料のピーマンエッグカップ
キャロリン・ホッジス、修士号、RDN
朝食に野菜を加えるおいしい方法。これらのシンプルな焼きピーマンエッグカップには、ピーマン、卵、シュレッドチーズという 3 つの主要材料だけが必要です。組み立ても簡単で、食事の準備に最適です。必要に応じて再加熱できるよう、冷蔵庫に最大 4 日間保管します。
自分で作ってみましょう:
- オーブンを400°Fに予熱します。天板にクッキングスプレーを塗ります。
- ピーマン4個をヘタの部分から半分に切ります。リブと種を取り除きます。切り口を上にして鍋に置き、塩小さじ1/8、コショウ小さじ1/8をふりかけます。
- ピーマンを15分間焼きます。オーブンからパンを取り出し、各ペッパーカップに卵1個を割り入れます。卵に小さじ1/8の塩と小さじ1/8のコショウで味付けし、それぞれに大さじ1/2の細切りメキシコ風チーズをのせます。
- 卵白が固まるまで15〜20分焼きます。オーブンから取り出し、刻んだ新鮮なコリアンダーをトッピングします。
- エッグカップが冷めてから密閉容器に移し、冷蔵庫で最長 4 日間保存します。電子レンジで30秒ずつ蒸し焼きになるまで加熱します。
サービス: 4個（1回分につき卵カップ2個）
野菜を使った朝食レシピ材料3つで作るバナナシートパンケーキ
キャロリン・ホッジス
ジャーダとボビー・フレイの結婚
高タンパク質のパンケーキとワッフルミックスを使用すると、準備時間が短縮され、これらの便利な焼きたてパンケーキの満腹度が高まります。正方形に切って冷蔵庫に入れ、朝再加熱してシロップ、刻んだナッツ、新鮮なベリーをトッピングします。
自分で作ってみましょう:
- オーブンを425°Fに予熱します。 13×9インチの型またはベーキングシートにクッキングスプレーを塗り、クッキングシートを敷いて再度塗ります。
- 大きなボウルに熟しすぎたバナナ2本を入れて潰します。卵2個、水1カップ、シナモン小さじ1を加えて混ぜます。木のスプーンを使って、2カップの高タンパク質パンケーキとワッフルミックスを混ぜ合わせます。
- 準備しておいた型に生地を均等な層に広げます。中央につまようじを差し込んできれいになるまで、12〜14分間焼きます。型に入れたまま3分ほど冷まし、12等分に切ります。
- 四角いパンケーキを密閉容器に入れて最長 4 日間冷蔵します。電子レンジで再加熱し、シロップ、刻んだナッツ、または新鮮なベリーをトッピングします。
サービス: 4 個 (1 回分あたり 3 枚のパンケーキ正方形)
糖尿病に優しいパンケーキのレシピ材料3つで作るチアチョコレートストロベリーブレックファストプディング
キャロリン・ホッジス
フレンチオニオンスープに最適な玉ねぎ
このチア朝食プディングは繊維とタンパク質が豊富で、何時間も満腹感を保ちます。冷やすまでに少なくとも 8 時間かかるため、これらのプリン カップは、一週間を通して簡単な朝食を準備するのに最適です。ダークチョコレートチップをトッピングしてから、デザートのような味わいの朝食をお召し上がりください。
自分で作ってみましょう:
- ミキシングボウルに、32オンスの低脂肪ストロベリーケフィアと1/2カップ、さらに大さじ2杯のチアシードを入れて混ぜ合わせます。
- 混合物を4つの1回分用の蓋付きガラス瓶または容器に分けます。カバーをして冷蔵庫で少なくとも8時間、最長4日間保存します。
- 食べる準備ができたら、よくかき混ぜ、それぞれに小さじ2杯のミニダークチョコレートチップをトッピングします。
サービス: 4
チアシードプディングの作り方材料3つで作るトロピカルみかんスムージー
キャロリン・ホッジス、修士号、RDN
フードトラックの収益性
このシンプルなスムージーは、冷凍トロピカル フルーツ ブレンドとみかんジュースのおかげで、とてもさわやかでフルーティーです。ケフィアはクリーミーさとプロバイオティクスの強化を加えるため、ここでは牛乳の代わりに最適です。みかんジュースが見つからない場合は、オレンジジュースに変えてください。滞在力を高めるために、お好みのプロテインパウダーを自由に加えてください。
自分で作ってみましょう:
- ブレンダーで、冷凍トロピカルフルーツメドレー1 1/2カップ、プレーン低脂肪ケフィア1カップ、みかんジュース1/2カップを混ぜ合わせます。
- 滑らかになるまでブレンドします。グラスに注ぎ、すぐにお召し上がりください。
サービス: 1
糖尿病に優しいスムージーのレシピ材料3つで作るソーセージとポテトのフリッタータマフィン
キャロリン・ホッジス
朝食スタイルの調理済みチキン ソーセージと冷凍ハッシュ ブラウンは、これらの完璧な分量のミニ フリッタータの素晴らしい近道材料です。すぐに準備できるので、一週間を通して作り置きの朝食に最適です。ナトリウムを抑えるために塩を加えていない冷凍ハッシュブラウンを探してください。
自分で作ってみましょう:
- オーブンを325°Fに予熱します。 8カップのマフィン型にクッキングスプレーをたっぷりと塗ります。
- テフロン加工のフライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて中火で加熱します。スライスした朝食用の調理済みチキンソーセージ 3 本 (約 3 オンス) を加え、きつね色になるまで約 3 分間炒めます。 8つのマフィンカップに分けます。
- 小さじ1杯のオリーブオイルをフライパンに加え、次に2カップの冷凍細切りハッシュブラウンを加えます。黄金色になりカリカリになるまで7〜8分間炒めます。 8つのマフィンカップに分けます。
- ボウルに卵6個、塩小さじ1/4、コショウ小さじ1/4を入れて混ぜ合わせます。ソーセージとジャガイモの上に注ぎます。卵が固まるまで18～20分焼きます。スライスしたネギをトッピングしてお召し上がりください。
- フリッタータマフィンが冷めるまで待ってから、密閉容器に移し、冷蔵庫で最大 4 日間保存します。電子レンジで30秒ずつ蒸し焼きになるまで加熱します。
サービス: 4 (1 人分につきフリッタータマフィン 2 個)
朝が爽やかになるマフィン型卵のレシピ
