写真のレシピ: エビのパスタサラダ
ケトジェニックダイエット (「ケトダイエット」とも呼ばれます) は、1920 年代にてんかんの治療のために医師によって導入された、高脂肪、中程度のタンパク質、超低炭水化物の食事です。最近人気のダイエット法です。炭水化物の摂取量が非常に少なく、エネルギーとしてグルコースが利用できない場合、体は、と呼ばれるプロセスを通じて脂肪をケトン体と呼ばれる分子に分解します。 ケトーシス 。ケトダイエットは急速な体重減少につながる可能性がありますが、制限が非常に厳しいため、長期間続けるのは非常に困難なダイエットです。いかなるダイエットでも、特に急速に体重が減少した場合、体重減少を維持するのは難しい場合があります。そこで、私たちは栄養士にインタビューして、減量を維持するのが難しい理由と、通常の健康的な食事に戻るまでにできるだけ体重を減らすために何をすべきかを正確に聞きました。
減量のためのケトダイエットが基本的に最悪である理由ケトダイエット後に減量を維持するのが難しい理由
あなたの体は蓄えられたものを補充しようとします
ケトダイエットのような食事制限は長期的には効果がありません。 「体重を減らすために行った変化は何であれ、体重が戻らないように永続的に維持する必要があります」と、減量栄養士で管理栄養士のアヤット・スレイマン氏は言う。 ママの栄養士 。問題は、「食生活が持続不可能で、実行するのが難しすぎる」ことだとスレイマン氏は言う。これにより、人々は以前の食生活に戻り、体重が戻ってしまいます。」これは、いかなる制限的な食事の後に身体が起こす全く正常な反応です。エネルギーが奪われると、体は蓄えられたエネルギーを補充しようと懸命に働きます。
結局消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまう
Vanika Jethwa 氏、管理栄養士、公認会計士、栄養士兼パーソナル トレーナー 減量・栄養士 も同意します：「これらのダイエット法がすべて効果があるのは、消費されるカロリーが消費されるカロリーよりも少ないからです。」多くの場合、制限食が終了すると、特定の食べ物をより多く食べる傾向があり、消費カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、体重増加の原因になります。」
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代謝が低下し、元に戻った体重を減らすのが難しくなります
制限食のもう一つの危険性は、制限と過食のサイクルにつながる可能性があることです。これは体が代謝を遅くすることで反応し、その後体重を減らすのが難しくなるため有害です。これは明らかな課題であり、特に失った体重の一部またはすべてを元に戻した場合、2 回目に体重を減らすのはより困難になる可能性があります。 「また、流行のダイエット法は、通常、必須栄養素（繊維、ビタミンB、マグネシウムなど）が不足しており、健康的な食事については何も教えてくれないため、有害である可能性があります」とスレイマン氏は言います。言うまでもなく、彼らは食べる楽しみを奪い、物事を過度に複雑にします、と彼女は言います。
ケトダイエットのそれほどセクシーではない副作用ケトダイエット後に健康的な食事に移行する方法
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あなたに合わせたプランを立てる
ケトダイエット後の減量を維持するための、万能のアプローチはありません。 「減量後も低炭水化物ダイエットやケトダイエットを続ける人もいれば、高炭水化物の日を組み込むことを好む人もいます」と、修士課程、管理栄養士、公認会計士、フェイス・ゴースキー氏のララ・クレベンジャー氏は言う。 ケト・クイーンズ 。 「適切なカロリーレベルで食事をしながらストレスをコントロールし、アクティブなライフスタイルを送ることは、減量を維持するのに役立ちます。」
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私たち東京ランチストリートは、栄養士と協力して、次のことを考慮した個別のプランを作成することに完全に同意します。 必要なカロリー 、ストレスを軽減し、動きを取り入れることは、体重減少を維持するのに役立ちます。てんかんの治療など、医師の推奨がない限り、ケトダイエットやそれに関連した制限食を推奨するものではないことに注意してください。
健康的な高繊維レシピ活動レベルを高め、繊維を摂取し、タンパク質を健康的なレベルに保ちます
ケトダイエットやマクロカウントをやめたい場合は、減量を維持するための他の簡単な方法があります。ジェスワさんのおすすめは「楽しい運動を見つけよう！」です。毎日近所を歩き回ることから、ダンスのレッスンを受けること、地元のサッカークラブに参加することまで、何でも構いません。」スレイマン氏は、「1 日あたり少なくとも 30 分間運動し、満腹感を促進する適切な量のタンパク質（1 日あたり約 50 グラム）を摂取するようにすること」を推奨しています。また、動物性たんぱく質だけに頼るのではなく、豆、レンズ豆、豆腐、枝豆など、より植物性のたんぱく質源を選択しましょう。
「そして、野菜は皿にボリュームを与え、低カロリーで繊維が豊富なので、毎食野菜を食べてください」とスレイマン氏は付け加えます。
ゆっくりと食生活を変えることも大切です。あまり食べなかったのに、突然 1 日あたり 30 グラムの繊維を摂取し始めると、胃がおかしくなり、かなり激しい症状を引き起こす可能性があります。 便秘 。 1～2食分を加えてください。 繊維質の多い食品 オートミール、全粒粉パスタ、豆、チアシード、ベリーなどを1日あたり摂取し、胃が許容できる場合は、翌日はもう少し増やしてください。そして、食事に繊維質を増やすときは常に、便秘を防ぐために水分も増やす必要があることを覚えておいてください。
すべての食べ物を適量に楽しむようにしましょう
ジェスワさんは、「食欲を抑えるために、すべての食べ物を適度に楽しんでください」と付け加えています。欲求が湧き出てきたら、それを尊重してください！これには、アイスクリームからパスタまで、あらゆる形態の炭水化物が含まれます。また、節度を保つということは、食事のエネルギーとして脂肪や動物性タンパク質に頼らないことも意味します。 「空腹の合図に耳を傾け、それを認識してください。お腹が空いたら食べてください。」
「サイクリカルケト」法はどうですか？
プリシラ ブレビンズ、修士号、管理栄養士、登録栄養士 ケトダイエット、栄養士 と創設者 脂肪の栄養とは は、サイクリカル ケト メソッドを使用して、クライアントの体重を減らし、体重を維持できるようにサポートします。 「ケトのマクロ内訳はさまざまです。脂肪60〜75％（脂肪80〜100グラム）、タンパク質15〜30％（タンパク質70〜90グラム）、炭水化物5〜10％（炭水化物30グラム）」と彼女は説明します。彼女のクライアントのほとんどは、ケトダイエット中に上限に近い食事を摂ります。 「サイクリカルケトダイエットでは、私のクライアントが週に4〜5日伝統的なケトダイエットを行い、その後週に2〜3日炭水化物を多く摂取する日を設けます。」炭水化物が多い日は炭水化物が約100gです。これは通常、炭水化物、果物、デザートを一杯食べるようなものです」と彼女は言います。
炭水化物の RDA (1 日の推奨摂取量) は 1 日あたり 130 グラムであるため、長期間にわたってそれを下回る量を摂取している場合は、栄養素が欠乏する危険があります。ケトダイエットで1日30グラムは低すぎます。100グラムならまだマシですが、それでも重要な栄養素が不足しているレベルです。体重を減らし、健康的な体重を維持するためのより健康的な方法があります。
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体重が徐々に増えてきた場合の対処法
栄養士は、食事の記録を再び開始するよう勧めています。カロリーがこっそり戻ってくる可能性があり、マクロを綿密に追跡していた場合は、追跡を停止したためパーセンテージの内訳がずれる可能性があります。 ケト・クイーンズ また、何が起こっているのかをより総合的に理解するために、活動レベル、ストレス、薬の変更を確認することをお勧めします。また、食事の種類や量に関わらず、体重を維持したり減らしたりするために再び食事制限をする習慣に戻らないでください。それは良いことではありません。すべての食べ物に対する罪悪感を手放し、適度に食べたいものを楽しむようにしましょう。
結論
食事と運動の方法を永久に続けられない場合、その結果は永久に現れません。そのため、どのような方法で体重を減らして維持することを選択するとしても、それはあなた自身とあなたのライフスタイルにとって持続可能なものでなければなりません。 スレイマン氏は、「健康的なライフスタイルを送ることは困難だと感じるべきではないと心から信じています。」永久に体重を減らし、健康的な食事を始めるには、ダイエットやダイエットの考え方を捨てる必要があります。代わりに、今日実行でき、一生付き合って楽しむことができる、小さな達成可能な修正について考えてください。」
ジェスワもこれに同意します。「減量はゆっくり、着実に、持続可能なものであるべきです。ダイエットを維持することに不安がある場合は、別のことを試してみるのも良いかもしれません。持続可能な減量アプローチを選択するということは、目標体重に到達したら、体重を維持するのがはるかに簡単になることを意味します。」
ライフスタイルや食との関係は人それぞれ異なります。いつものように、個人の目標に最適な食事パターンを導くためのサポートが必要な場合は、管理栄養士などの専門家に指導を求めてください。
