プロテインパウダーは健康に良いのでしょうか？

タンパク質は、筋肉の構築に役立つことで有名な強力な主要栄養素です。アミノ酸はタンパク質を構成する小さな部分です。プロテインは欠かせない体液バランス、ホルモン調節、健康維持など、体全体に特別な機能があります。

頭髪、体を覆う皮膚、毎日動かす筋肉は、タンパク質によって支えられている体のほんの一部にすぎません。

健康を気にする人の多くは、タンパク質を十分に摂取することに懸念を抱いています。十分なタンパク質を摂取し続けるための最も一般的な方法は、プロテインサプリメントを摂取することです。によると統計 , 2018年のプロテインパウダーの売上高は41億4,000万ドルでした。

しかし、プロテインパウダーは健康に良いのでしょうか？それを使用する必要がありますか?読み続けて調べてください。

プロテインパウダーを毎日摂取すると体に何が起こるか

プロテインパウダーとは何ですか?

プロテインパウダーは、筋肉を増強し、身体パフォーマンスを向上させるのに役立つとして、アスリートやフィットネスの達人の間で人気があります。しかし、プロテインパウダーは運動やスポーツにのみ使用できるわけではありません。多くの人は、毎日のタンパク質の必要量を満たしたり、体重を増減したり、怪我や手術から回復したりするためにプロテインパウダーに依存しています。プロテインパウダーは、動物性食品や植物性食品からタンパク質を抽出して作られた栄養補助食品です。

動物性タンパク質

最も重要なものの 1 つ一般的なタイプのプロテインパウダーはホエイプロテインです、水溶性であり、牛乳に含まれるタンパク質の20％を占めます。ホエイプロテインには必須アミノ酸のロイシンが豊富に含まれており、消化されやすいのが特徴です。

他の動物性タンパク質パウダーは、卵、コラーゲン、カゼインから作られています。カゼインは牛乳タンパク質の残りの 80% を占めます。

植物性タンパク質

植物ベースの食品のトレンドがますます高まっているため、植物由来のプロテインパウダー。現在、エンドウ豆、麻、カボチャの種、大豆、藻類、米プロテインパウダーなど、植物ベースのプロテインサプリメントが数多く見つかります。これらの製品は乳製品アレルギーのある方に最適です。

プロテインシェイクに入れる準備ができているプロテインパウダーが入った容器を持っている手。背景にはシェイクボトルとトレーニングウェアを着た女性がいます

ゲッティイメージズ/nortonrsx

プロテインパウダーの長所

体重管理

クライアントと仕事をするときは、次のようにすることをお勧めします。タンパク質源を含むすべての食事に含まれており、満腹感と満腹感を与えます。これは朝食時に難しい人もいますが、その日の残りの時間の気分や食事に大きな影響を与える可能性があります。プロテインは健康的な体重に近づくのに役立ちますまたは、食後の満足感を高めて健康的な体重を維持します。

2020年のレビュー 臨床栄養学 ESPEN ホエイプロテインサプリメントを摂取している成人の体重と脂肪量の減少を発見しました。高たんぱく質の食事については激しく議論されているが、2020年のレビューは 肥満とメタボリックシンドロームのジャーナル 総カロリー摂取量に関係なく、推奨食事許容量よりも多くのタンパク質を摂取すると体重減少が起こり、体組成が改善されるという証拠を発見しました。

おそらく皮肉なことに、体重が足りていない場合、食事にプロテインパウダーを追加すると体重が増える可能性があります。過剰なタンパク質の摂取は、体が利用できないタンパク質が脂肪貯蔵庫に移動するため、体重増加につながる可能性があります。また、筋力トレーニングをしている場合、プロテインは筋肉の増強に役立ち、全体の体重も増加します。

筋肉の成長

ウェイトリフターは、筋肉の増加を助けるためにプロテインシェイクやサプリメントを広く使用しています。プロテインパウダーは、活動的な人の筋肉の成長を刺激します。の2018年のレビューでは、 英国スポーツ医学ジャーナル 、プロテインサプリメントを摂取したウェイトトレーニング中の成人は、わずか6週間で筋力と筋肉サイズの大幅な増加を経験しました。

筋肉損失の予防

高齢者ではタンパク質の必要量が増加します。高齢者は加齢により、食物摂取量の減少、身体活動の減少、筋肉の減少を経験することがあります。筋肉の損失は、転倒のリスクの増加により、怪我のリスクを高める可能性があります。 2020年のレビュー 実験老年学 ホワイプロテインが高齢者の転倒リスクや筋力低下を防ぐことを示唆しています。

利便性

プロテインパウダーには、フルーティーなものからチョコレート味、無味のものまで、さまざまなフレーバーがあり、用途が広く、さまざまな食品に簡単に混ぜることができます。スムージー、スープ、飲み物、クッキー、グラノーラバー、ホットシリアル、パンケーキ生地によく合います。

プロテインパウダーの最も一般的な使用方法は、シェイクまたはスムージーに混ぜることです。これなら外出先でも食べやすいですね。

多用途

今日、特別な食事や食物アレルギーが数多く存在するため、食事に優しい食品の需要が高まっています。あなたはビーガンのライフスタイルに従っていて、ビーガンプロテインパウダーが必要になるかもしれません。炭水化物の摂取量をコントロールしたいと考えていて、低炭水化物のプロテインパウダーが必要な場合があります。肌の健康を高めてみませんか?たぶんコラーゲンプロテインパウダーあなたのためです。低炭水化物ダイエット、植物ベースダイエット、グルテンフリーダイエットのいずれを実践している場合でも、健康目標の達成に役立つプロテインパウダーをご利用いただけます。

プロテインパウダーの短所

潜在的な汚染物質

と呼ばれる非営利団体クリーンラベルプロジェクトは、134 種類の売れ筋プロテインパウダーの内容を調査しました。その結果、検査したタンパク質粉末の 75% にはある程度の鉛が含まれており、55% の検査では BPA 陽性反応が示されました。この研究では、水銀、ヒ素、カドミウムのレベルも検出されました。

タンパク質の過剰摂取の可能性

大量のタンパク質を摂取する長期間にわたって使用すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。たとえば、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に過度のストレスがかかり、環境が酸性になる可能性があります。これにより、尿意が高まる可能性があります。骨や肝臓に問題を引き起こす可能性もあります。

タンパク質の摂取量を増やすと、多くの場合、炭水化物の摂取量も減ります。これはできる倦怠感を感じて集中できなくなる。また、炭水化物が減ると全粒穀物や繊維などの栄養素も減るため、便秘になる可能性もあります。そして食物繊維は、腸内で物事を動かし続けるために必要です。

費用

高品質のプロテインパウダーは、自然食品プロテインと比較して購入すると高価になる場合があります。たとえば、プロテインパウダーの場合、1 オンスあたり 0.42 ドルから 2.90 ドルの間で支払うことができます。しかし、タンパク質が豊富な豆腐は食料品店で 1 オンスあたり約 0.18 ドルで入手できます。

プロテインパウダーに何を求めるか

サードパーティによるテスト済み

驚かれるかもしれませんが、食品医薬品局 (FDA) プロテインパウダーの含有量は分析しません。しかし、2019年の調査によると、 最新のスポーツ医学レポート 、一部の組織は製品のサードパーティテストを行っています。

の国家衛生財団 (NSF) もこれらの組織の 1 つです。 NSF は、プロテインパウダーなどの栄養補助食品の安全性、品質、含有量が一定の基準を満たしていることを確認するため、第三者機関による検査を実施しています。

製品がメーカーの言うとおりであることを確認するために、第三者機関のテストを通過したプロテインパウダーを選択するのが最善です。プロテインパウダーが NSF 認証を受けているかどうかは、製品パッケージにある青と白の NSF ロゴを探すことでわかります。

タンパク質の種類

最適な種類のプロテインを選択するには、目的を考慮してください。筋肉量と筋力を追加したい場合は、ホエイプロテインを試してみるとよいでしょう。または、次のことを探している場合は、食事に繊維を加えましょう、ヘンププロテインパウダーの使用を検討してみてはいかがでしょうか。

甘味料の種類

風味を甘くするために使用されるさまざまな材料で作られたプロテインパウダーを見つけることができます。糖アルコールや人工甘味料で甘味を付けたものもあります。

砂糖や人工甘味料がほとんどまたはまったく添加されていないプロテインパウダーを選ぶのが最善です。ステビアやモンクフルーツなどの天然甘味料を使用したものを検討してください。過敏性腸症候群（IBS）がある場合糖アルコールで甘みを加えたものは腸に大ダメージを与える可能性があるので避けてください。

レイチェルレイ前後

他の材料

安全なオプションを選択し、プロテインパウダーに含まれる有害な添加物を避けるために、リサーチを行ってください。の 2020 年のレビューなどの研究をチェックしてください。 毒物学レポート これは、クリーンラベルプロジェクトの調査と、プロテインパウダーの内容物 (重金属を含む) を検査したコンシューマーレポートの調査の両方を説明しています。

高たんぱく質食品リスト

19歳以上の健康な人の場合、 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン女性には46グラム、男性には56グラムのタンパク質を推奨しています。タンパク質の推奨事項は、活動レベル、健康目標、加齢に基づいて変更される場合があります。個人のニーズや健康目標に応じて、プロテインパウダーサプリメントが有益な場合もあれば、そうでない場合もあります。

栄養に対する第一のアプローチは、自然食品を通じて最適な健康状態を達成することです。多くの高タンパク質食品は、タンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。 USDAによると、いくつかの食品に含まれるタンパク質のグラム数は次のとおりです。

結論

では、プロテインパウダーは健康に良いのでしょうか？はい、それが砂糖を最小限に抑え、有害な添加物を含まない、第三者機関によるテストを受けた高品質の製品であれば、可能です。プロテインパウダーはほとんどの食事パターンに適合し、健康目標の達成に役立ちます。プロテインパウダーは栄養補助食品であることを覚えておいてください。つまり、ダイエット効果が高まるということです。必ず食べてくださいホールフードプロテインまずは健康的な食事の一環として。