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朝食のスムージーやトレーニング後のシェイクを華やかにしたいと考えています。 プロテインパウダー しかし、それに圧倒されているように感じます 豊富なタンパク質 粉末サプリメントは入手可能ですか？ここでは、入手可能なプロテインパウダーの最も一般的なタイプの 1 つであるホエイプロテインに焦点を当てます。ホエイプロテインとは何か、その利点と欠点、利用可能なさまざまな種類のホエイプロテイン、およびニーズに最適なホエイプロテインパウダーの選び方について説明します。
減量に最適なプロテインパウダーは何ですか?ホエイプロテインとは何ですか?
ホエイプロテインは、牛乳に含まれる 2 つのプロテインのうちの 1 つです。チーズの製造に牛乳が使用される場合、凝乳プロセスにより、ホエーとしても知られる液体からカードが分離されます。ホエイは、9 種類すべての必須アミノ酸 (タンパク質の構成要素) とビタミン、ミネラルからなる、栄養豊富でほぼ半透明の液体です。液体ホエーを濾過し、乾燥させてホエープロテインパウダーを作ります。
ホエイプロテインパウダーは栄養補助食品としてよく使用され、スムージー、シェイク、プロテインバーやプロテインボール、食事の代替品などに加えることができます。ホエイは乳製品をベースとしているため、ビーガン製品ではありません。を探してみてください。 植物性プロテインパウダー ビーガンの食事に従っている場合は、代わりに大豆、麻、エンドウ豆、米などを摂取してください。
Adobe Stock / ヴォロディミル・シェフチュク
ホエイプロテインの利点
ここでは、ホエイプロテインの潜在的な健康上の利点と、注意すべき潜在的な副作用をいくつか紹介します。
筋肉量
タンパク質は筋肉量を増やすために不可欠であり、これを裏付ける多くの証拠があります。 運動栄養学および生化学ジャーナル 。タンパク質を十分に摂取することは、加齢による筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。 2020年のレビューによると、 実験老年学 , ホエイプロテインは、高齢者にとって優れたプロテインの選択肢であることが示されています。医学的観点から見ると、ホエイプロテインは、病気を患い体重を増やす必要がある人に追加の栄養を与えるため、また怪我や手術後の傷の治癒のためのタンパク源としても使用できる可能性があると、2020年のレビューに記載されています。 栄養素 。
一般的に、肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、豆類などの動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を含む、食事やおやつで食べる食品から十分なタンパク質を摂取するように努める必要があります。しかし、アマチュアからプロのエリートまで、身体的に活動的な人々は、運動能力を向上させ、筋力と筋肉量を増やすためにホエイプロテインを試すかもしれません。この状況では、ホエイプロテインは、既存の食事に追加のタンパク質を追加することになります。
2020 年の国際法によると、ホエイプロテインはカゼインプロテインよりも消化されやすく、吸収が速いため、カゼインプロテインなどの他の種類のプロテインパウダーよりも好まれる可能性があります。 栄養素 レビュー。
マヨネーズの作り方
血糖値
ホエイプロテインが血糖値の調節に役立つ可能性があることが研究で指摘されており、その中には、 栄養科学ジャーナル 。そして、2022年の小規模な研究では、 BMJ オープン糖尿病研究とケア 、食事の10分前に約15グラムのホエイプロテインを含むサプリメント100ミリリットルを摂取した2型糖尿病の参加者は、食後の高血糖（高血糖）のリスクが減少し、血糖値が望ましい血糖値になる可能性が高かった。一日を通して変動します（正常血糖）。
減量
ホエイプロテインのもう一つの潜在的な利点は体重減少です。私たちは、プロテインが満腹感を高め、減量を容易にするという有益な効果を持っていることを知っています。そして研究では、特にホエイプロテインが効果的であることが示されています。たとえば、2022 年のメタ分析では、 臨床栄養学 ESPEN 、研究者らは、ホエイプロテインの摂取が体組成のプラスの変化、特に体脂肪の減少と関連していると判断しました。このレビューによると、ホエイプロテインに総カロリー消費量の減少と、 レジスタンストレーニング 。
ホエイプロテインの副作用
ホエイプロテインを大量に摂取すると、頭痛、吐き気、けいれんなどの不快な症状が現れる人もいます。乳タンパク質にアレルギーがある人、または乳タンパク質に不耐症の人がホエイタンパク質を摂取すると、乳由来の成分であるため、副作用が起こる可能性があります。
ロングジョンシルバーズクロージング2019
2020年のレビュー 応用生理学、栄養学、代謝 ホエイプロテインを過剰に使用すると、座瘡の悪化や健康状態に悪影響を与えるなど、さらにいくつかの警告を提供します。 腸内微生物叢 さらには肝臓や腎臓の損傷も。ホエイプロテインサプリメントのラベルに記載されている指示に従い、推奨量を超えて摂取しないことが重要です。
ホエイプロテインの種類: 違いは何ですか?
さまざまな種類のホエイプロテインに出会ったことがあるかもしれませんが、どのようにしてホエイプロテインを区別するのでしょうか?たとえば、ホエイプロテインアイソレートとホエイプロテイン濃縮物とは何でしょうか?
簡単に言えば、 ホエイプロテイン濃縮物（WPC） 対応するホエイプロテインアイソレートよりも脂肪と炭水化物の濃度が高くなります。 WPC に含まれるタンパク質の量は、製品ごとに 30% ～ 80% の間で変化します。 USDA 。
ホエイプロテインアイソレート（WPI） 一方、より多くの脂肪と炭水化物が濾過され、少なくとも90%のタンパク質濃度が残ります。基本的に、メーカーはホエイプロテインを分離し、より高濃度のホエイプロテインを含む製品を提供しています。また、WPI は追加の処理が必要なため、WPC よりも高価になる傾向があります。
ホエイプロテイン加水分解物（WPH） 加水分解ホエーの別名です。 WPH は、消化前または分解された形のホエイプロテインであり、吸収が容易になります。 3 種類のホエイ プロテインの中で、この形態のホエイ プロテインが最も消化しやすいです。また、特殊な乳児用調製粉乳や薬用タンパク質サプリメントにも一般的に使用されています。
ホエイプロテイン濃縮物とホエイプロテインアイソレートは、販売されているホエイプロテインの最も一般的な形態です。ただし、どれを選択するかは、予算、ニーズ、目標によって異なります。たとえば、あなたが乳糖不耐症であるとします。その場合、濾過プロセス中に牛乳や乳製品に含まれる糖の一種（炭水化物でもあります）である乳糖がより多く除去されるため、ホエイプロテインアイソレートを選択することをお勧めします。
ホエイプロテインパウダーの選び方
ニーズに合ったホエイプロテインの種類を選択することに加えて、製品に含まれる他の成分も考慮すべき重要な要素です。
成分リストを読む
自然な形のホエイプロテインパウダーはすべての人の味覚に魅力を感じない可能性があるため、製造業者は味を高めるために砂糖や香料を追加する場合があります。唯一の成分としてホエイプロテインが記載されているプロテインパウダーを探してください。必要に応じて、適切な量の甘味を加えることができます。または、砂糖、甘味料、添加物、増量剤の添加が少ないものを選択してください。
サードパーティによってテストされた製品を選択してください
ホエイプロテインのような栄養補助食品は現在、規制されていません。 FDA 食品の範囲内で。連邦法の下では、製造業者は一般に販売する前に FDA の承認を必要とせずに製品についての主張を行うことができます。
購入するものが本当に得られるものであること、そして安全であることを確認するには、認定機関によって承認および認定されたプロテイン パウダーを探してください。 第三者機関 、など NSF または 情報に基づいた選択 。承認シールを探すことで、その製品がメーカーから独立した組織によってテスト、分析、検証されていることがわかりますので、ご安心ください。具体的には、たんぱく質の含有量や鉛、ヒ素などの重金属の有無などの成分を確認します。
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最高のホエイプロテインパウダーは何ですか?
あなたにとって最適なプロテインパウダーの種類は、あなたのニーズによって異なります。しかし、成分表や第三者機関による検証を見ると、この2つのブランドは良い選択肢です。
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結論
結局のところ、あなたの質問は「ホエイプロテインは必要か?」ということです。前述したように、栄養価の高い食事をしている場合は、プロテインサプリメントを摂取しなくてもタンパク質の必要量を満たす必要があります。ただし、さまざまな理由から、プロテインパウダーをライフスタイルの一部として取り入れたい場合があります。
筋肉を構築し維持する際に、持久力と筋力を向上させるためにプロテインパウダーを摂取する人もいます。十分なタンパク質食品を食べるのが難しい場合、補充目的で食事にプロテインパウダーを追加する人もいます。そして、一部の個人は次の理由でそれを使用する可能性があります 嚥下と咀嚼の問題 , 栄養要件を満たすために、食べ物や飲み物にプロテインパウダーを混ぜて摂取する方が簡単だからです。
追加のタンパク質が必要かどうかは、栄養上のニーズと目標によって異なるため、購入する前に管理栄養士に相談してタンパク質の必要量を判断することをお勧めします。プロテインパウダーに投資することに決めた場合は、サードパーティの承認を得た評判の良いブランドの製品を探し、成分リストを読み、記載されている指示に従って、潜在的なマイナスの副作用のために過剰に使用しないようにしてください。
