ヨガだけでも十分な運動ですか?

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ヨガのクラスを想像するとき、マットの列の上に人々がチャイルドポーズやシャヴァーサナで休んでいる姿を想像するかもしれません。ただし、特定のスタイルによっては、フローはそれをはるかに超えています。睡眠を促進する姿勢実際に心臓が高鳴ることもあります。

しかし、熱心なヨガの練習は本当に健康増進と長寿促進のニーズをすべて満たすことができるのでしょうか?私たちはフィットネスの専門家に話を聞いて調べました。

ヨガとは何ですか?

「ヨガは、ほとんど誰でも参加できるという理由だけで、私のお気に入りの運動形式の 1 つです」と、ヨガのインストラクターであるタマラ寺川氏は言います。ヨガシックスロサンゼルスと Xponential+ 用の XPRO。「ヨガにはいくつかの異なるスタイルがあるので、誰もが自分の体に合ったものを見つけて、特定の目標を達成することができます。」

ヨガクラスは、次の主要カテゴリのいずれかにリストされていることがあります。

ヴィンヤサ、アスレチックフローハタ、一般的にペースが遅く、初心者に最適ですアイアンガー、ポーズを長時間保持することクンダリーニ、呼吸法やマントラに合わせて設定された爽快なポーズで、スピリチュアルとメンタルが等しくなります。アシュタンガ一連の太陽礼拝から始まり、一連の挑戦的な立ち方や床の動きに移ります。ビクラム、サウナのような部屋で実行される一連の 26 のポーズやってる、重力を利用してストレッチに慣れるのに役立つ、ゆっくりと座ったスタイルです。回復力のある、長くゆっくりとしたリラックスしたポーズでリラックスできるように設計されています。アヌサラ、心を開くという目標を持つハタと同様

「ヨガは、フィットネスの旅を始めたばかり、怪我やその他の健康上の問題を回復または予防する場合、または他の運動方法とクロストレーニングする場合でも、スケジュールに組み込むのに最適です」と寺川氏は付け加えます。ノルディックウォーキング、サイクリング、ランニング、レジスタンストレーニングあるいはガーデニングさえも。

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なぜヨガが素晴らしい運動なのか

物理的なメリットを説明する前に、この点については触れないでおきましょう。メンタルヘルス上の利点ヨガの。ヨガが改善することを数十の研究が証明している認知、下がりますストレスレベルの症状を緩和するのに役立ちます。不安と鬱そして得点の可能性が高まります安らかな睡眠。 (さらに詳しく知るヨガが人生の延長と改善に役立つことが実証されています。）

次に、身体への利点について説明します。研究によると、定期的なヨガは効果的です。慢性炎症を軽減するこれにより、米国で最も一般的ないくつかの殺人者（心臓病や認知機能低下など）のリスクを軽減できます。スタイルによっては筋肉もつきます。 1つでの 2012 年の研究 スポーツ科学と医学のジャーナル 8か月後、週に2回、1時間のアシュタンガヨガを行った女性は、ヨガをしていない女性よりも下半身でより多くのウェイトを持ち上げることができたことが判明しました。での初期の研究 ボディワークと運動療法のジャーナル 6週間のクラス後には体幹と上半身の筋力と持久力が向上する可能性があることがわかりました。

衝撃が少なく、あらゆるフィットネスレベルや柔軟性レベルの人に合わせてほぼ無限に適応できるため、寺川氏は「ヨガは筋力と可動性の両方を同時に高め、ストレスの軽減にも役立ちます」と述べています。また、ヨガは、ランニングや激しい筋力トレーニングなどよりも衝撃が少なく、体に優しいため、「人々はヨガを継続的に、より頻繁に練習することができます。」個人的には、ほぼ毎日何らかの形のヨガを楽しんでいます。ただし、誰もがそれを実現できるわけではありませんし、それを楽しめるわけでもありません。ヨガをどれだけやるべきかは、実際には個人と個人の目標によって異なります。一貫性があればあるほど、より多くの進歩と利益が得られます。」

ヨガだけで運動量をカバーできますか?

これらすべてを念頭に置いて、シーケンスをほぼ毎日に増やした場合、実際に目標を満たすのに役立ちますか? 健康と長寿のための運動の推奨事項 ?

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おさらいとして、アメリカ人のための身体活動ガイドライン大人には毎週の摂取量を増やすことをお勧めします。

少なくとも 150 ～ 300 分間の中強度の有酸素運動、または
75 ～ 150 分間の激しい強度の有酸素運動、または
上記 2 つのオプションのコンボ盛り合わせ

「できれば、有酸素運動は 1 週間を通して行うべきであり、それを超えてさらに多くのことに取り組むことで、さらなる健康上の利点を得ることができます」と、ジャック・クロックフォード氏は言います。エースサンディエゴの認定ヨガインストラクター、パーソナルトレーナー、ヘルスコーチ。 (追記…のみアメリカ人の20％今すぐこのマークを満たしているので、その目標に到達することは驚異的な達成であり、特に運動に慣れていない場合はスタート地点となります。) 「大人も、すべての主要な筋肉を使用する中程度以上の強度の筋力強化活動を行う必要があります。」これらの活動はさらなる健康上の利点をもたらすため、週に 2 日以上グループで参加してください」とクロックフォード氏は言います。

ヨガの練習を始めたばかりの場合、寺川氏は、週に 1 ～ 2 回の長いセッションを、週に数回の短いセッションに分けることを提案しています。「そうすることで、一貫性が高まり、自分自身を尊重する方法を認識する習慣を身につけることができます」あなたの体が毎日必要とするものに基づいて。たとえ 30 分間であっても、週に少なくとも 3 ～ 5 回ヨガを練習する時間を作ることができれば、ほとんどの人がヨガの練習による健康上の利点を享受し始めるでしょう。」

ヨガスタイルのリストまでスクロールして戻り、推奨事項と特定の種類のヨガの利点を比較すると、賢く選択すれば、健康のための運動要件のすべてのボックスにチェックを入れることが絶対に可能であることがわかります。

「ヨガが唯一の身体活動であるとしても、ハタまたはヴィンヤサスタイルの練習を毎日最低 30 分間行えば、最低限の推奨事項を満たす可能性が高いでしょう」とクロックフォード氏は言う。

ただし、目標が基本レベルのフィットネスを超えている場合は、他の形式の運動を散りばめることを検討する必要があるかもしれません。 (アイシミ、 1日3回のマイクロワークアウトで脂肪代謝を43%高めることができる !)

ヨガはトレーニングとしては「十分」であると考えられていますが、「しかし、スカルプトスタイルのクラスを除いて、ヨガは通常、筋力トレーニングに関しては、筋肉の引っ張り力、速筋の発達、または段階的な過負荷の追加には取り組んでいません。」寺川さんが説明する。「私はまた、停滞期を避け、怪我の可能性を減らすために、ワークアウト計画に多様性を加えるべきだと強く信じています。そのため、ヨガを唯一のワークアウト形式にしたいかどうかを決める際には、これらのことも考慮すべき事項です」。」

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ウォーキングは十分な運動手段なのでしょうか?

減量が目標なら、ステップアップすることも必要だとクロックフォード氏は付け加えた。 (このとき、次のことに注意してください。体重減少ではなく身体活動のみ、それがあらゆるトレーニング計画の背後にある主な動機となるはずです。）

「激しい身体活動だけで体重を減らすことが目標で、非常にリラックスして回復効果のある陰ヨガを実践している場合、そのクライアントには効果的ではない可能性があります」と彼女は言う。ダイエットのスケールの変化を確認してください。「しかし、クライアントが柔軟性、意識の向上、ストレスの軽減、筋力と持久力の向上に興味がある場合、ヴィンヤサスタイルのヨガを定期的に練習することは信じられないほど効果的かもしれません。多くの要因が関係していますが、簡単に言うと、ヨガはバランスの取れたトレーニングプログラムの一部として誰でも使用できる優れたツールです。」

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あなたの目標が何であれ、寺川氏とクロックフォード氏からのこれらのヒントを参考にすると、落ち着いて物事を進めることがより簡単になり、さらに楽しくなります。

1. 習慣にする。

「定期的なヨガは、しっかりとしたヨガのスケジュールを立てるだけで、可動性と筋力をより迅速かつ効率的に向上させるのに役立ちます。身体的な利点に加えて、一貫性は精神的、感情的、そして全体的な健康上の利点をさらに明らかにするのに役立ちます」と寺川氏は言います。ヨガが主な運動形式である場合は、週に 5 時間のセッションを 5 回以上行うことが最終的な目標となります。

2. アシストを得る。

「多くの人は、ヨガの小道具は「できない人」のためのものだと思い込んでいます。そのため、人々は自分が十分ではないと感じ、エゴが私たちに小道具を使わないよう説得するのです。ただし、これはよくある誤解です。ヨガの小道具は、ヨガのポーズをよりわかりやすくするだけでなく、時にはさらに難しくするのにも役立ちます。毎日、彼らの体がどこにあるかを尊重してください」と寺川さんは言います。ブロックやストラップなどを利用して、ヨガの練習を安全に進め、最終的にはポーズをより深く進めるのに役立ちます。

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3. 何か新しいことを試してみましょう。

クロックフォード氏は、場所、時間帯、インストラクターの変更などが考えられるとアドバイスする。「多様性を加えると停滞期を避けやすくなり、新鮮さを保つことができます。また、各教師はポーズやトランジションを指導する独自のスタイルや方法を持っているため、物事に対して異なる視点を加えることができます」と寺川氏は言います。スタジオに所属していない場合は、地元または世界規模のジムのバーチャルクラスに参加することを検討してください。次のようなアプリをダウンロードしてください。ダウンドッグ、これを試して筋力と柔軟性を向上させるための自宅でのヨガシーケンスまたは無料の YouTube クラスをストリーミングしてくださいエイドリアンとヨガ。

4. 自分の体の声に耳を傾けてください。

「ある日のヨガは、次の日には同じように見えたり感じられなかったりするかもしれません。どのように、どのポーズで自分に挑戦するのが適切かを知るために、自分の体をガイドにして、自分自身に優雅さを与えましょう。これは意識を生み出しますが、これはマットの上でも外でも重要です」とクロックフォードは言います。インストラクターの指示をすべてただコピーするのではなく、自分の体の感覚に気づき、その瞬間の自分と自分の体の状態を真に尊重するために調整すべき点を認識してくださいと寺川氏は続けます。

結論

ヨガが十分なトレーニングであるかどうか知りたい場合、答えは「はい、もし…」です。少なくとも 30 分間、5 日間楽しく取り組めるヨガの練習を見つける必要があることを覚えておいてください。毎週、これを継続的に続けることができ、心臓を鼓動させ、筋肉に負荷をかけることができます。上記のすべてを実行すると、あなたの体と脳が感謝するでしょう。

「ヨガの練習の効果は、あなたの目標と考え方に基づいています。ヨガはすぐに結果が得られるフィットネスの一種ではありませんが、むしろそのプロセスと一貫性が自分の体について学び、心を訓練するのに役立ちます」と寺川氏は言います。

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