血圧を下げる自然な方法

アメリカ成人の3人に1人が高血圧です 。高血圧は、血液を運ぶ血管に必要以上の圧力がかかると発生します。これにより、心臓の働きがさらに難しくなり、血管に持続的な磨耗が加わり、高血圧（医学用語で血圧が140/90以上であること）の人は、心臓発作、心臓病、脳卒中などの深刻な健康上の問題を引き起こす危険にさらされます。、腎臓病と認知の問題。

高血圧のための健康的なレシピ

それだけでも十分怖いんです。しかしさらに悪いことに、高血圧は兆候や症状を伴わない場合があるため、サイレントキラーとなる可能性があります。そして、人々がはご存知のように、疾病管理センター (CDC) の研究では、高血圧と診断された人の約半数しか高血圧をコントロールできていないことが示唆されています。

食事や運動によって血圧を下げる自然な方法があるのに、なぜそうなるのでしょうか? 「問題の一部は、人々が高血圧の検査を受けていないことです。そして、多くの場合、高血圧をコントロールできることや、どこから始めればよいのかすら気づいていない人々がいます」と管理栄養士のコルディアリス・ムソラ・カサゴ氏は言う。栄養と栄養学のアカデミーの広報担当者。

それではここから始めましょう。 研究で認められた高血圧を抑える方法で健康を取り戻しましょう。

1. アクティブになる

心を鍛えて強くしましょう。 定期的に運動すると、心臓は拍動ごとにより多くの血液を送り出すことができるようになり、心拍数が下がります。 また、運動は体全体の効率を高めます。つまり、酸素と栄養素をすべての組織に届けるために心臓がそれほど激しく働く必要がなくなります。これには多くの利点があります。研究によると、身体を活動的にすることで血圧が下がり、正常範囲または高血圧前症（血圧 120/80 から 139/89 の間）の人が危険にさらされるのを防ぐことができます。

薬を服用しても血圧を下げることができない場合でも、運動が血圧を下げる効果がある人もいます。で発表された研究によると、 高血圧、 抵抗性高血圧症（血圧を下げるように設計された3種類以上の薬を服用しても反応しない高血圧と定義される）患者50人が、8週間にわたって週に3回、勾配3％のトレッドミル上を歩いたところ、収縮期血圧（血圧測定値の一番上の数字）を 6 mm Hg（圧力の尺度）下げる。さらに、彼らは拡張期血圧 (下の数字) を 3 mm Hg 低下させました。

どのくらいの運動をすれば十分ですか？ 専門家は、ほぼ毎日、毎日少なくとも 30 分は体を動かすことを推奨していますが、より多くの時間を見つけて体を動かすことができれば、心臓へのメリットはさらに大きくなります。たとえば、2017 年のレビューでは、 高血圧 研究者らは、参加者が週に 150 分運動するごとに、高血圧のリスクが 6% 低下することを発見しました。だから、もっと動けるなら、そうしてください！

有酸素運動 (ウォーキング、ランニング、自転車に乗るなど) は実証済みの運動形式ですが、心拍数を上げるあらゆる活動は有益です。たとえば、 アメリカ心臓協会ジャーナル ウエイトリフティングなどのレジスタンス運動は、有酸素運動よりも拡張期血圧を下げることがわかった。既成概念にとらわれずに自由に考えてください。70 歳以上の高血圧女性を対象としたある研究では、週に 2 回、50 分間ガーデニングを行うだけで平均血圧を下げるのに十分であることがわかりました。実行するのに最適なアクティビティは、ランニング、ガーデニング、またはまったく別の何かであっても、継続できるとわかっているアクティビティです。

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2. DASH後の食生活をパターン化する

それを試してみてください： 7日間のDASHダイエット食事プラン

特定の食品が高血圧の治療法または原因になるということはありません。しかし、研究では、運動後は健康的な食事パターンを守ることが血圧の抑制に役立つことが一貫して示されています。

最高の翼を持っている人

ほとんどの研究は、心臓の健康のために従う価値のある食事パターンとして DASH 食を指摘しています。 DASH食では、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツと種子、魚、鶏肉、低脂肪乳製品を重視し、赤身の肉、加工食品、甘い飲み物、アルコールを制限します。オリジナルの DASH 食事研究が 1997 年に発表されて以来、2016 年のレビューによると、臨床試験では DASH 食事が収縮期血圧と拡張期血圧 (それぞれ平均 7.6 mm Hg と 4.2 mm Hg) を下げるのに最も効果的であることが判明しました。 高血圧。

なぜこれほどうまく機能するのでしょうか? DASH食には、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維など、典型的なアメリカ人の食事よりも血圧を下げるのに役立つ栄養素が多く含まれています。また、ポテトチップスや加工肉などの加工食品を制限することで、体液貯留や炎症を促進すると考えられているミネラルであるナトリウム摂取量を自然に減らします。さらに、一部の研究では、DASH ダイエットを行うと体重減少が促進されることが示唆されており、これも血圧のコントロールに役立つ可能性があります。

DASH ダイエットは、1 日 1,600 ～ 2,600 カロリーを基本としています。 Academy of Nutrition and Dietetics は、これを次のように説明しています。果物と野菜 7 ～ 12 サービング、穀物 (全粒粉パン、オートミール、玄米など) 6 ～ 11 サービング。低脂肪乳製品 2 ～ 3 食分。赤身の肉、鶏肉、魚は1日あたり6食分以下。脂肪と油を 1 日あたり 2 ～ 3 回摂取します（トランス脂肪を避け、飽和脂肪を制限します）。ナッツ、種子、豆類を週に 3 ～ 5 回分摂取します。

この農産物の量は標準をはるかに上回っており、アメリカ人の半数以上は、推奨されている毎日2カップの果物と2～3カップの野菜さえ食べていないため、切り替えるのは難しいかもしれません。（研究によると、高血圧症の人のうち、DASH食を勧められてもそれに従う人はわずか約20％だと推定されています。）しかし、それは不可能だという意味ではありません。最も重要なことは、継続できる段階的な変更を加えていくことです。塩を使わずに食べ物に味付けする方法を学ぶと、とても役立ちます。ムソラ・カサゴ氏は、「DASH食は私たちが慣れているものより味気ないですが、スパイスやニンニクを使うと本当に風味が豊かになります。」と述べています。

3. 集中力を高めよう

プレッシャーがかかると高血圧の原因となる可能性があります。ストレスのある状況では、心拍数を上昇させ、血管を狭くするホルモンの放出が引き起こされますが、心拍数を気にする人にとっては損です。絶えず攻撃にさらされることによる長期的な影響はまだ明らかになっていませんが、ストレスを軽減するための措置を講じることが有益であることを示唆する研究がいくつかあります。たとえば、2017年のレビューでは、呼吸法、穏やかな動き、瞑想を含む気功の実践が、血圧を下げるのに伝統的な運動やヨガと同じくらい効果的であることがわかりました。

さらに、毎晩十分な睡眠を記録すると、ストレスと血圧の両方を下げることができます。何が十分ですか？毎晩少なくとも6時間の睡眠。 2017年のレビューによると、それ未満の摂取では高血圧のリスクが17パーセント増加する可能性があります。 睡眠薬。