本来の意図は、 ダッシュダイエット (高血圧を止めるための食事療法) は高血圧 (または高血圧) を下げるのに役立ち、研究では効果があることが示されています。でも、持っていないとしても、 高血圧 、DASH ダイエットが減量を促進し、糖尿病と闘い、心臓を保護することが研究で示されているため、DASH ダイエットを試してみることは有益かもしれません。そのすべては継続しやすく栄養価が高いものです。
DASH ダイエットの焦点は、特定の食品グループを排除する Whole30 やケトジェニック ダイエットなど、最近の多くの流行のダイエット法のように、食品をカットするのではなく、何を食べられるかということです。基本的な考え方は、果物と野菜をたくさん食べ、精製された穀物よりも全粒穀物を選び、カルシウムが豊富な乳製品を含め、そして適度な量の赤身の肉と魚を食べることです。毎日健康的な自然食品をたくさん取り入れることで、あまり良くない食品（添加された砂糖や不健康な脂肪など）の一部を自然に排除することができます。今週の食事プランでは、7 日間の健康的でおいしい食事とスナックを含む DASH ダイエットをさらに簡単に実行できるようにします。
お見逃しなく: ヘルシーDASHダイエットレシピ
1日目
朝食（266カロリー）
エッグトースト サルサ添え
- トーストした全粒粉パン 1 枚
- 卵 1 個を小さじ 1/4 で調理します。オリーブオイル
- 塩、コショウ各ひとつまみ
- 大さじ2杯。ピコデガロとかサルサとか
パンの上に卵、塩、コショウ、ピコデガロをのせます。
コティヤチーズの代わりに
- 中くらいのバナナ1本
午前。スナック（102カロリー）
- 洋ナシ 1 個（スライスしてシナモンをトッピング）
昼食（325カロリー）
- ベジフムスサンドイッチ 1 食分
午後スナック（48カロリー）
- ラズベリー 3/4カップ
夕食（450カロリー）
- レモンハーブサーモンのカポナータとファッロ添え 1人分
毎日の合計: 1,192カロリー、タンパク質60g、炭水化物161g、食物繊維37g、脂肪40g、ナトリウム1,438mg
2日目
朝食（258カロリー）
イチジクとはちみつヨーグルト
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 2/3カップ
- ドライイチジク 5個（みじん切り）
- 小さじ2チーア種子
- 小さじ1 1/2ハニー
ヨーグルトにイチジク、チアシード、ハチミツをトッピングします。
午前。スナック（52カロリー）
- ブドウ 1/2カップ
昼食（350カロリー）
白インゲン豆とアボカドのサラダ
インスタントポットターキーテンダーロイン
- ミックスグリーン 2カップ
- キュウリやチェリートマトなどの刻んだ野菜 3/4カップ
- 缶詰白インゲン豆 1/3 カップ（洗ったもの）
- アボカド 1/2個（角切り）
- 大さじ2杯。 万能ビネグレットソース
サラダ菜の上に野菜、豆、アボカド、ビネグレットソースを添えます。投げて組み合わせます。
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（489カロリー）
- 1食分 カリフラワーのカレーステーキ 赤米とザジキ添え
- チョコレート＆ナッツバターバイツ 1食分、夕食後にお楽しみください
毎日の合計: 1,184カロリー、タンパク質41g、炭水化物155g、繊維質30g、脂肪53g、ナトリウム818mg
3日目
朝食（266カロリー）
- ピーナッツバターシナモントースト 1食分
午前。スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
昼食（342カロリー）
- 1食分 サーモンのピタサンド （ピタパンの残り半分は5日目のランチ用に取っておきます）
- ブドウ 1カップ
午後スナック（102カロリー）
- 中くらいの洋梨 1 個、スライスしてシナモンをトッピング
夕食（437カロリー）
- 地中海チキン 1 食分、オルゾサラダ付き
- クレメンタイン 1 個（夕食後にお楽しみください）
毎日の合計: 1,212カロリー、タンパク質69g、炭水化物164g、食物繊維30g、脂肪35g、ナトリウム1,234mg
4日目
朝食（251カロリー）
ナッツとラズベリーのヨーグルト
リルスウィートは誰ですか
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- くるみ 5個（みじん切り）
- 小さじ1ハニー
ヨーグルトにラズベリー、クルミ、蜂蜜を加えます。
午前。スナック 951カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1 個、スライスしてシナモンをまぶす
昼食（332カロリー）
- 白インゲンとアボカドのトースト 1食分
- ミックスグリーン 1 1/2カップ
- キュウリのスライス 1/2カップ
- 大さじ2杯。すりおろしたニンジン
- 大さじ1 万能ビネグレットソース
サラダ菜の上にキュウリ、ニンジン、ビネグレットソースを添えます。投げて組み合わせます。
午後スナック（30カロリー）
- プラム（中）1個
夕食（472カロリー）
- サツマイモの詰め物 フムスドレッシング添え 1食分
毎日の合計: 1,181カロリー、タンパク質58g、炭水化物176g、繊維質46g、脂肪36g、ナトリウム976mg
5日目
朝食（266カロリー）
- ピーナッツバターシナモントースト 1食分
午前。スナック（70カロリー）
- クレメンタイン 2個
昼食（332カロリー）
グリーンサラダ、ピタパンとフムス添え
- ミックスグリーン 2カップ
- すりおろしたニンジン 1/4カップ
- スライスしたキュウリ 1/2カップ
- 大さじ2杯。 万能ビネグレットソース
- 全粒粉ピタ ラウンド大 1/2
- フムス 1/4カップ
ニンジン、キュウリ、ビネグレットソースを添えたトップグリーン。ピタパンとフムスと一緒にお召し上がりください
- プラム（中）1個
午後スナック（104カロリー）
- ブドウ 1カップ
夕食（412カロリー）
- チキンチリとサツマイモ 1 1/2 カップ
- アボカド 1/4個（角切り）
- 大さじ1無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
アボカドとヨーグルトを添えたトップチリ。
ダラーツリーフードレビュー
食事準備のヒント: チリ1 1/2カップは7日目の昼食用に取っておきます。
毎日の合計: 1,184カロリー、タンパク質50g、炭水化物166g、食物繊維31g、脂肪42g、ナトリウム1,322mg
6日目
朝食（258カロリー）
イチジクとはちみつヨーグルト
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 2/3カップ
- ドライイチジク 5個（みじん切り）
- 小さじ2チーア種子
- 小さじ1 1/2ハニー
ヨーグルトにイチジク、チアシード、ハチミツをトッピングします。
午前。スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
昼食（342カロリー）
ターキー＆ペアのピタメルト
- 大きめの全粒粉ピタ 1/2 個（ピタの残りの半分は 7 日目のおやつ用に取っておきます）
- 3 1/2オンス減塩デリ七面鳥
- 中くらいの洋ナシ 1 個（スライス）
- 大さじ1シュレッドチェダーチーズ
- ミックスグリーン 1カップ
ピタポケットに七面鳥、洋梨のスライス半分、チーズを詰めます。オーブントースターでチーズが溶け始めるまで焼きます。食べる直前にピタに野菜を加えます。残りの梨のスライスを脇に添えます。
神戸と和牛の違い
午後スナック（83カロリー）
- プラム（中）1個
- 半分に切ったくるみ 4個
夕食（469カロリー）
- レモンガーリックシュリンプのオルゾ添えズッキーニ添え 1人前
- クレメンタイン 1 個と、ディナー後にお楽しみいただけるチョコレート & ナッツバター バイツ 1 個
毎日の合計: 1,216カロリー、たんぱく質80g、炭水化物162g、繊維質30g、脂肪31g、ナトリウム1,290mg
7日目
朝食（266カロリー）
エッグトースト サルサ添え
- トーストした全粒粉パン 1 枚
- 卵 1 個を小さじ 1/4 で調理します。オリーブオイル
- 塩、コショウ各ひとつまみ
- 大さじ2杯。ピコデガロとかサルサとか
パンの上に卵、塩、コショウ、ピコデガロを乗せます。
- 中くらいのバナナ1本
午前。スナック（136カロリー）
- トーストした丸型全粒粉ピタ 1/2 個（大きめ）
- 大さじ2杯。フムス
昼食（324カロリー）
- チキンチリとサツマイモ 1 1/2 カップ
午後スナック（32カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
夕食（448カロリー）
- 芽キャベツとマッシュルームのクリーミーなフェットチーネ 1 1/3 カップ
- 1/2オンスのダークチョコレート、夕食後にお楽しみください
毎日の合計: 1,205カロリー、タンパク質62g、炭水化物171g、食物繊維30g、脂肪36g、ナトリウム1,754mg
