米国農務省 (USDA) は 5 年ごとに、 アメリカ人の食事ガイドライン 。このレポートの焦点は、慢性疾患を予防する健康的な食事パターンに関する推奨事項を提供することです。ただし、この長いレポートには、必要な果物や野菜の摂取量だけではなく、それ以上の内容が含まれています。最新の 2020 ～ 2025 年の食事ガイドラインでは、1 日のカロリーの 10% 未満が食物由来であることを示唆しています。 砂糖のソースを追加しました。 の 米国心臓協会 はさらに踏み込んで、毎日の砂糖の添加量は女性の場合小さじ 6 杯 (25 グラム) まで、男性の場合は小さじ 9 杯 (36 グラム) までと推奨しています。
それで、実際にはいくらですか？削減を検討する場合、どこから始めるべきでしょうか?すべての糖が同じ方法で消化されるわけではないため、この栄養素について話すのは複雑です。果物や乳製品に含まれる天然の糖は、よりゆっくりと消化され（吸収を遅らせる繊維とタンパク質が含まれているため）、食品に添加される単糖とは異なります。ただし、 追加の砂糖の卑劣な供給源 お菓子やおやつを超えて。ここでは、砂糖の追加に関する食事ガイドラインの推奨事項、砂糖を減らすのに役立つ最も一般的な供給源と代替品を調べました。
ゲッティイメージズ/ティーラワン・バンプラン
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私たちの食事に含まれる砂糖のトップ 7 源
砂糖の添加によるカロリーを 10% 未満にするという推奨事項は、イメージしにくいかもしれません。 2,000 カロリーの食事では、1 日あたり 200 カロリーに相当し、1 日あたりおよそ 50 グラムまたは小さじ 12.5 杯の砂糖に相当します。彼らは、現在の平均摂取量が 1 日あたり 266 カロリー、つまり 66.5 グラムまたは小さじ 16 杯に近いことを発見しました。 USDAによると、これらは私たちの食事に添加される砂糖の最大の原因です。それらが何であるか、また削減できる方法について学びましょう。
1. 加糖飲料
これは驚くべきことではないかもしれませんが、 砂糖入りの飲み物 人々の追加砂糖消費量のおよそ 24% を占めています。これは主にソフトドリンクですが、スポーツドリンク、エナジードリンク、フルーツドリンク（果汁100％ではないもの）も含まれます。ソーダ以外にも、多くのアルコール飲料やカクテルにも甘味料が含まれています。
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幸いなことに、砂糖やカロリーを追加せずに風味豊かでさわやかなドリンクを飲む方法はたくさんあります。ソーダの泡が好きなら、代わりにセルツァーを飲んでみてください。冷凍フルーツやフルーツジュースを加えると風味が増します。水を注入することも、砂糖やカロリーを使わずに風味を加える優れた方法です。紅茶やコーヒーなどの飲み物も当然無糖です。注文せずに自宅で作ることで、甘味料を追加する場合はその量をコントロールできます。
2. デザートと甘いスナック
次に砂糖の摂取量が多いのはデザートや甘いスナックからのもので、平均摂取量の 19% に達しています。これには、クッキー、ブラウニー、アイスクリーム、ケーキ、パイ、ペストリーなどが含まれます。しかし、食事ガイドラインの推奨事項に従うことは、デザートを抜くことを意味する必要はありません。
甘党を満足させる、砂糖を加えないデザートのアイデアをご紹介します。また、砂糖を含まないおやつとして果物に目を向けてみてください。デザートを食べるときは、量も考慮することが重要です。クッキー、ブラウニー、またはアイスクリームを一スクープお楽しみいただけますが、本当に味わえる量を少なめにしてみてください。店でおやつを買うときは、ラベルを確認してください。添加糖類4gは小さじ1杯程度です。
3. コーヒー＆ティー
コーヒーや紅茶にはもともと砂糖が含まれていませんが、追加された砂糖の平均摂取量の 11% を占めています。これはおそらく、フレーバーシロップ、砂糖、甘いクリームが入ったカフェドリンクを注文したことが原因と考えられます。朝の飲み物に含まれる砂糖の添加を減らす簡単な方法の 1 つは、自宅で作ることです。こうすることで、自分で砂糖、シロップ、クリームを追加して、注文したものと比較して摂取量をコントロールできます。風味をさらに高めたい場合は、栄養士が認めた、コーヒーの味をさらにおいしくするこの裏ワザを試してください。
4. キャンディー＆シュガー
追加の砂糖摂取量の9パーセントはキャンディーと砂糖から来ています。瞬間的には良いように聞こえるかもしれませんが、単純な砂糖やキャンディーは血糖値を急上昇させ、その後すぐに血糖値が下がり、空腹感をさらに感じさせ、より多くの甘いものを欲しがらせます。代わりに、血糖値を健康に保つための以下のレシピのいずれかを試して、より長く満足感を維持できるようにしてください。
5. 朝食用シリアルとバー
追加の砂糖摂取量の 7% は朝食用シリアルやバーから摂取されます。これは健康食品のように感じるかもしれませんが、すべてのシリアルが同じように作られているわけではないため、何を探すべきかを知ることが重要です。シリアルやブレックファストバーを選ぶときは、必ずラベルを読んでください。満腹感を保つ朝食には食物繊維が含まれている必要があります。 1回分あたり3グラム以上 。また、添加される砂糖の量は 1 回分あたり 7 グラム (小さじ約 2 杯) 未満に抑えるようにしてください。あなたもすることができます 自分だけのグラノーラを作る 、シリアルと 朝食バー 甘さをコントロールするのに役立ちます。
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6. サンドイッチ
より驚くべき砂糖の添加源の 1 つはサンドイッチからであり、平均摂取量の約 7% を占めています。おそらく問題はサンドイッチにあるのではなく、人々がサンドイッチを作るために何を使うかにあるようです。プロセスチーズ、加工肉、加工白パン、調味料はすべて 追加の砂糖の卑劣な供給源 。代わりに、全粒粉パン（砂糖が添加されているか栄養成分表示を確認してください）、野菜、未加工のチーズ、肉、フムスやスプレッドなどを選択してください。 ホイップフェタチーズのディップ 砂糖がほとんどまたはまったく添加されていないもの。
7. ミルク＆ヨーグルト
添加された砂糖の摂取量の 4 パーセントは牛乳とヨーグルトから来ています。これらは非常に健康的な食品ですが、味付け済みの製品を購入すると、余分な砂糖が大量に含まれる可能性があります。代わりに、プレーンヨーグルトを購入し、フルーツや蜂蜜を少し加えて自分で甘くしてください。植物ベースのミルクには、風味を付けたり、味を高めるためにこっそり砂糖を加えたりすることもできます。必ずラベルを確認し、可能であれば無糖バージョンを購入してください。
結論
すべての砂糖が本質的に悪いわけではありません。実際、果物や乳製品などの食品には天然の糖分が含まれており、食事から取り除く必要はありません。しかし、砂糖入りの飲料、デザート、さらには加工サンドイッチなどの食品はすべて、アメリカ人の平均砂糖摂取量の推奨値を超えています。砂糖の添加によるカロリーを 10% 未満にするという食事ガイドラインの推奨事項を満たすのに役立つ簡単なヒントがいくつかあります。詳細については、こちらをご覧ください 砂糖不使用の食事プラン 。
