計画を立てていれば、健康的なディナーを作るのがずっと簡単になるのは当然のことです。週末に時間をかけて、手元にあるものを棚卸しし、メニューと食料品店を書き出してみると、夕食の時間がずっと楽になります。しかし現実には、物事は常に計画どおりに進むわけではなく、5時にキッチンに立ったまま何を作ろうか頭を悩ませている夜もあります。こんな夜こそ、食料庫の常備食材を頼りに、家で健康的で手頃な価格で手早く夕食を作ることができます。
これらの 12 の食料庫の必需品は、自宅で手早く簡単に健康的な夕食を作るための鍵となります。キッチンにこれらのアイテムがないかチェックし、食料品リストに追加し、ストックしておいて、それらを使った簡単なディナーのアイデアを試してください。
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1. 缶詰の豆
健康的で繊維質が豊富なタンパク質源で、非常に手頃な価格で多用途な豆は、ベジバーガー、スープ、シチューの素晴らしいベースであり、シンプルなサラダのトッピングにもなります。食塩無添加または減塩のオプションを選択するか、使用前に豆を洗って余分な塩分を取り除きます。フランスレンズ豆や分割レンズ豆などの調理の早いレンズ豆も、パントリーに隠しておく簡単な代替品です。
*簡単ベジタリアンチリ
*黒豆のサツマイモ詰め
2.トマト缶
簡単なワンポットディナー、パスタソース、または風味豊かなスープのベースとして最適なトマト缶には、ビタミンA、ビタミンC、心臓と目を健康に保つことが証明されている抗酸化物質のリコピンとルテインが豊富に含まれています。トマトを調理すると（トマト缶など）、リコピンがさらに利用可能になり、抗酸化作用が高まります。丸ごとのトマトは角切りや砕いたトマトよりも風味が豊かになる傾向がありますが、後者を使用すると準備時間を節約できます。砂糖や塩が添加されていないトマトを探してください。
*ラビオリと野菜のスープ
*中東風チキンとひよこ豆のシチュー
3. 全粒穀物
キヌア、全粒粉のクスクス、全粒粉のパスタなど、多用途ですぐに調理できる全粒穀物には、繊維、抗酸化物質、炎症と戦う植物栄養素が豊富に含まれています。全粒穀物は、精製されたもの（白パスタや白米を思い浮かべてください）よりも健康的な選択肢であり、満腹感と満足感をより長く保つのに役立ちます。調理時間の長い穀物（玄米など）を作る場合は、使わない分は多めに作って冷凍するように計画してください。調理済みの穀物を冷凍庫から取り出すと、夕食がさらに早くなります。いろいろ混ぜてみませんか？気分転換にそばや黒米もお試しください。
* 牛ひき肉とパスタスキレット
* テックスメックスブラックビーン＆キヌアボウル
4. 玉ねぎ、にんにく、シャロット
これらの風味豊かな野菜は、食料庫の底にあるバスケットに放り込んでおけば、何週間も保存できます（ボリュームたっぷりのジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャも同様です）。炒め物に入れたり、みじん切りにしてドレッシングやマリネに加えたりします。彼らはたくさんの味を加えるだけでなく、 ニンニク タマネギ、ニンニク、エシャロット、リーキ、チャイブなどの野菜には、がんを予防し、健康な腸内細菌の栄養となる可能性のある保護化合物が含まれています。
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5. レモン＆ライム
柑橘類はマリネやサラダドレッシング（またはカクテル！）に次のレベルの風味を加えることができるため、レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツをいくつか用意しておくことが重要です。レモンとライムは室温で約 1 週間保存できます。または、冷蔵庫の野菜室の引き出しに保管すれば、数週間は保存できます。ビタミンCやその他の抗酸化物質が豊富な柑橘類は、免疫システムを強化し、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、「悪玉」LDLコレステロールとトリグリセリドを低下させます。
* シトラスポーチドサーモンとアスパラガス
*コリアンダーライムビネグレット
6. ドライハーブ＆スパイス
新鮮なハーブが欠かせないこともありますが、手元にないときは、十分にストックされたスパイスキャビネットが役に立ちます。瓶を数回振るだけで、味気ないディナーが素晴らしいものに変わります。さらに、研究では、ハーブやスパイスには多くの健康上の利点があると認められています。カイエンペッパーは新陳代謝を促進し（唐辛子特有のスパイシーな風味を与える化合物カプサイシンのおかげです）、生姜、シナモン、ターメリックなどのスパイスは体全体の炎症を軽減します。手元に置いておきたい必須アイテム：タイム、カイエンペッパー、クミン、ジンジャー、シナモン、そしてもちろん塩コショウ。バルクセクション (店舗にバルクセクションがある場合) は、特に頻繁に使用しないスパイスを買いだめするのに最適な場所です。まとめ買いすると単価が常に安くなり、瓶一杯分が必要ない場合は少量を購入することができ、お金を節約できます。
* 若鶏のレモンタイムローストチキン
食べるべき最も健康的なスパイス7. 冷凍野菜
冷凍野菜は、その日の野菜の割り当て量を増やしたいときに最適です。その味はファーマーズマーケットで売られる新鮮な旬の野菜には及ばないかもしれませんが、安くて冷凍庫で何ヶ月も保存できるので、毎夕食に野菜を食べないという言い訳はありません。インゲンやブロッコリーなどの典型的な冷凍野菜は信頼できる選択肢ですが、面白い代替品としてパールオニオン、枝豆、アーティチョークと混ぜてみてください。塩無添加のオプションを探してください。
*春のトルテッリーニ
*簡単チキンチャーハン
8. ハードチーズ
チーズのかたまりを手元に置いておくと、サラダを華やかにしたり、温かいスープのおいしいトッピングを作ったり、軽食としても最適です。 として あなたは夕食を作っています。パルメザンチーズやペコリーノなどのハードチーズは冷蔵庫で 3 ～ 6 週間、あるいはそれ以上保存できますが、あらかじめ細切りにしたものは傷みが早くなる可能性があるため避けてください。これらの風味豊かなチーズは少量で十分に効果があるため、それほど多くは必要ありません。さらに、毎日少量のチーズ（約 2 オンス）を摂取することは、糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクを減らすなど、さまざまな健康上の利点と関連しています。
チーズが実際に体に良い5つの理由9. 卵
卵は一般的に朝食の食べ物として考えられていますが、満足のいく高タンパク質で手早く調理できる夕食にもなります。野菜オムレツを泡立てたり、ボリュームたっぷりのフリッタータを作ったり、ネストルエッグをハッシュにして焼きましょう。卵は通常、冷蔵庫で 3 ～ 5 週間保存できますが、それまでに使い切る可能性があります。
*アボカドとルッコラのオムレツ
*カリフラワーとケールのフリッタータ
10. 各種オイルとビネガー
ナッツのようなごま油がアジア風の料理に風味を与えます。アボカド油とキャノーラ油は高温に加熱できるため、炒め物に最適です。オリーブオイルはローストからソテーまであらゆる用途に使用でき、健康的な自家製サラダドレッシングとして最適です。これらの植物ベースのオイルは心臓に健康な脂肪で構成されており、高血圧を予防し、心臓病のリスクを軽減します。そして、酢は食べ物にピリッとした味を加えるだけではありません。研究によると、特定の酢は高血圧を抑えたり（バルサミコ酢）、血糖値の上昇を最小限に抑えたり（赤ワインビネガー）、血中コレステロール値を改善したり（リンゴ酢）する可能性があります。砂糖や塩分が過剰に添加されている可能性がある市販のサラダドレッシングの代わりに、これらのシンプルな自家製サラダドレッシングを試してみてください。
* ハニーマスタードビネグレット レモン添え
お酢の驚くべき健康効果11. 缶詰または箱入りのスープとストック
既製のスープやストックを使用すると、おいしい風味をすばやく加えることができます。通常、塩分が多く含まれているため、塩を加えていないスープや減塩スープを選びましょう。 2 人で料理する場合は、小さめの 14 オンス (2 カップ) 缶を使用すると、必要な分だけを使用できます。大きめの 32 オンスの箱入りスープを使用している場合は、残ったスープは必ず 1 週間以内に使い切ってください。ブイヨンキューブ、ペースト、または粉末ミックスを購入する場合、多くのオプションにはナトリウムが多く含まれる傾向があるため、注意してください。
* チキンと白インゲン豆のスープ
コストコのケーキを注文する
*簡単バターナッツスカッシュスープ
12. ココナッツミルク
缶詰のココナッツミルクは、生クリームを加えずにクリーミーな料理を作る素晴らしい方法です。カレー、シチュー、スープのおいしいベースになります。簡単なココナッツカレーを作って、一週間の終わりに残った野菜を使い切るのに最適です。カロリーを抑えたい場合は、カロリーを抑えても風味がたっぷりある「ライト」バージョンを選択してください。
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