へようこそ 倹約家 。栄養補助編集者兼管理栄養士のジェシカ・ボールが、予算内で食料品を買い、1人または2人分の健康的な食事を作り、生活全体を見直すことなく地球に優しい選択をする方法についてリアルに伝える毎週のコラムです。
まず言っておきますが、私は「ダイエット」をしているわけではありません。食べたいものを食べたいときに食べる（叫ぶ） 直感的な食事 ！）。そうは言っても、私の食事方法は地中海の食事パターンにかなり近いものです。の 地中海食 豊富な農産物、全粒穀物、健康的な脂肪、植物性タンパク質と動物性タンパク質の混合物に重点を置いています。ああ、ワインは私の心に届く道を明確に知っているので、意図的にワインのためのスペースを節約しています。地中海食の栄養素、自然食品、味の組み合わせにより、とても簡単に実践でき、 世界で最も健康的な食事 。
ボビー・フレイが所有するレストランはいくつありますか
私はしばらくこの方法で食べていますが、基本的には大学時代に短期間ビーガンを食べて以来です（それは定着しませんでした）。私が買う食べ物の種類や作る食事は、今では自然なものになっています。ただし、地中海ダイエットの考え方に慣れていない場合は、始めるのが大変に感じるかもしれません（こちらをチェックしてください） 始めるのに役立つ初心者ガイド ）。地中海ダイエットを始める前に知っておきたかった6つのことについて、私の経験から学びましょう。
Adobe Stock / ソンヤマズ
1. すべてが「地中海」料理である必要はない
「地中海食」と呼ばれているからといって、地中海で人気の食材やレシピを使ったレシピしか食べてはいけないというわけではありません。ギリシャ風ロースト魚と野菜添え、アーティチョークとオリーブの地中海風ラビオリ、レモンタヒニドレッシング添えファラフェルサラダなどのレシピは、この食事法に従う場合にはおいしい選択肢ですが、どんな種類の料理もこの食事パターンに適しています。野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を十分に摂取し、魚、豆類、鶏肉などのタンパク質を十分に摂取する限り、食事の目標は達成できます。楽しんで ジャマイカン エスコビッチ フィッシュ 、 甘辛さつま芋麺 または チキン＆トマティージョのエンチラーダ 、またはその他の種類の料理をお楽しみください。健康的な食事には差別はありません！
2. ちょっとした計画が大いに役立ちます
私は食事を準備したことはありませんが、毎週献立を熱心に計画しています。これは忙しい日の計画を立てるのに役立つだけでなく、必要なものだけを買うことで店でのお金を節約するのにも役立ちます。毎日計画を立てなくても、特に変化を起こしている場合には、食事の計画を立てておくと成功への準備が整います。これにより、地中海食の主な食材を使った栄養価の高い食事や軽食を簡単に用意できるようになります。さらにインスピレーションが必要な場合は、こちらをご覧ください。 初心者向けの簡単な地中海ダイエットプラン そして私たちの 夏の30日間の地中海料理プラン 。
3. 友達や家族を参加させます
地中海食は皿に盛るものに重点を置いていますが、食事に関連するライフスタイルの選択肢もあります。 身体を動かし、他の人と一緒に食事を楽しむ 食事パターンのベースにあります。できる限り友人と食事を共有し、定期的に家族と食卓を囲む時間を作りましょう。たくさんあります 家族の食事の時間を確保することが重要な理由 。それは人々が食べ物とより健康的な関係を築くのに役立ち、学校での子供の成績を向上させることができ、人々がより健康的な体重を維持するのにも役立ちます。さらに、特にこの 1 年半を経て、私たち全員がサポートされていると感じることができます。
4. 完璧を求めないでください
食事パターンは持続可能なものでなければなりません。これが、ダイエット（特に厳格なダイエット）がうまくいかない理由の大きな部分を占めています。あなたのスケジュールが日々変化するのと同じように、体のニーズも変化します。一日にたくさん体を動かすと、お腹が空きやすくなりますか？自分の体の声に耳を傾けてください。長い休暇を過ごし、いつものように食事を摂らなかった週末はありませんか?それが人生、まったく問題ありません。食べるものを一口一口食べることに執着する代わりに、自分自身に少しの恵みを与えてください。重要なのは、あなたがほとんどの時間何をしているかです。食事や間食が食事目標と一致しない場合でも、健康的な食生活が狂うことはありません。いつもと違う食事を楽しみ、できるときにいつものパターンに戻りましょう。
5. 推奨事項を尋ねる
地中海スタイルの食事パターンに従っている人を知っている場合は、お勧めを聞いてください。私が働き始めた頃、他の多くの栄養士や同僚がお気に入りのレシピを私に教えてくれました。それらの中には、シャクシュカのように、私の日課の定番になっているものもあります。レシピ以外にも、食事の計画、買い物、外食などについて経験豊富な友人からヒントを得るのは非常に役立ちます。たとえすべてがうまくいかないとしても、他の方法では得られなかった情報を得ることができるでしょう。
6. すでに作ったレシピをアレンジする
生活全体と食事パターンを徹底的に見直そうとするのは、失敗に備える良い方法です。むしろ、時間の経過とともに小さな変化が大きな結果につながる可能性があります。すでに食べている食品を地中海食のパラメータに合わせて調整することは、食事パターンを持続可能なものにするための優れた方法です。たとえば、パスタや炒め物に野菜を加えてみてください。野菜、豆類、ヨーグルトをブレンドしてスムージーを作り、栄養価を高めます。サラダの赤身肉をサーモンに交換したり、次回グリルするときにステーキではなくエビを選択したりしてください。小さなことが、全体的により健康的な食生活につながる可能性があります。
5人の小さなベーコンチーズバーガー
結論
の 地中海食 世界で最も健康的な食事の 1 つとして宣伝されているのには理由があります。心臓の健康を改善し、脳を強化し、減量などに役立ちます。食事療法では、食品グループを除外したりカロリーを計算したりするのではなく、組み込む食品に焦点を当てます。これにより、思ったよりも範囲が広くなりますが、最初は少し圧倒される可能性があります。私が経験したこと、そして地中海ダイエットを始める前に知っておきたかったことから学びましょう。
