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研究によると、低カロリー、低炭水化物の食事を食べると体重が減る可能性があります。低炭水化物ダイエットが人気ですが、 ケトジェニックダイエット アトキンスダイエットでは超低炭水化物制限が求められますが、体重を減らすために実際にはそこまで炭水化物を減らす必要はありません。実際、炭水化物の摂取が少なすぎると、重要な栄養素（ ファイバ 全粒穀物、豆、果物、野菜など）を摂取すると、少ないカロリーで満腹感と満足感を得ることができます。
健康的な低炭水化物の食事プランをすべて見るこの簡単な低炭水化物食事プランでは、炭水化物を低く抑えていますが、重要な栄養素を逃してしまうほど低くはありません。さらに、十分な量を含めるようにしました タンパク質 毎日（50グラム以上）摂取すると、炭水化物とカロリーをカットしながら満足感を得ることができます。 1 日あたり 1,200 カロリーのこの低炭水化物高タンパク質の食事プランは、健康的に 1 週間で 1 ～ 2 ポンド体重を減らすのに役立ちますが、状況に応じて 1,500 カロリーまたは 2,000 カロリーまで増やすように変更できます。 あなた個人のニーズ そして健康上の目標。
続きを見る： 健康的な低炭水化物レシピ
1週間の食事の準備方法:
- フェタチーズとピーマンを添えたギリシャマフィン型オムレツを朝食や軽食として、一週間を通して作ってみましょう。
- 2日目から5日目のランチにチポトレライムカリフラワータコスボウルを用意します。
食事の準備のヒント : 一週間の食事を新鮮に保つために、気密性の高いガラス容器を用意しましょう。私たちは愛しています これらはアマゾンから、39ドル 。
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1日目
朝食（201カロリー、炭水化物14g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/3カップ
- 大さじ1刻んだクルミ
午前。スナック（70カロリー、炭水化物18g）
- クレメンタイン 2個
昼食（360カロリー、炭水化物30g）
- 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分
午後スナック（32カロリー、炭水化物7g）
- ラズベリー 1/2カップ
夕食（555カロリー、炭水化物37g）
毎日の合計: 1,218カロリー、タンパク質75g、炭水化物106g、食物繊維30g、脂肪61g、ナトリウム1,123mg
1,500カロリーにするには: 1/3カップのドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、昼食に中程度のオレンジ1個と、大さじ3を加えた全粒小麦トースト2枚をスライスします。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
2日目
朝食（288カロリー、炭水化物22g）
- マフィン型オムレツ フェタチーズとペッパー添え 1 人分
- 中くらいのオレンジ 1個
午前。スナック（131カロリー、炭水化物35g）
- 大きな梨 1個
昼食（344カロリー、炭水化物47g）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（51カロリー、炭水化物10g）
- 大きめのピーマン 1個（スライス）
夕食（394カロリー、炭水化物14g）
- 自家製チキンテンダー、サラダにベーグルシーズニングを添えたもの 1 食分
毎日の合計: 1,208カロリー、タンパク質56g、炭水化物128g、繊維質29g、脂肪56g、ナトリウム1,419mg
1,500カロリーにするには: 全粒粉イングリッシュマフィン1個に小さじ1を加えます。朝食にはバター、午後にはフムス1/3カップスナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、昼食にクレメンタイン1杯、夕食にウエストコーストアボカドトースト1食分を追加します。
続きを見る： 体重を減らすのに役立つ高タンパク質、低炭水化物の朝食
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3日目
朝食（288カロリー、炭水化物22g）
- マフィン型オムレツ フェタチーズとペッパー添え 1 人分
- 中くらいのオレンジ 1個
午前。スナック（35カロリー、炭水化物9g）
- クレメンタイン 1個
昼食（344カロリー、炭水化物47g）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（131カロリー、炭水化物35g）
- 大きな梨 1個
夕食（411カロリー、炭水化物25g）
- チキンカツレツ サンドライトマトクリームソース 1人前
- 蒸したブロッコリーの小花 2カップ
食事準備のヒント: 4日目と5日目の朝食用に、ブルーベリー アーモンド チア プディングを2食分用意します。
毎日の合計: 1,209カロリー、タンパク質63g、炭水化物138g、繊維質36g、脂肪50g、ナトリウム1344mg
1,500カロリーにするには: 1/3カップのドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日用にすべての変更を加え、さらに全粒粉イングリッシュマフィン1個と大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午後まで軽食をとり、調理したキヌア3/4カップを夕食に加えます。
4日目
朝食（229カロリー、炭水化物30g）
- ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
午前。スナック（35カロリー、炭水化物9g）
- クレメンタイン 1個
昼食（344カロリー、炭水化物47g）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（226カロリー、炭水化物7g）
- マフィン型オムレツ フェタチーズとペッパー添え 1 人分
夕食（376カロリー、炭水化物21g）
毎日の合計: 1,210カロリー、タンパク質57g、炭水化物114g、食物繊維30g、脂肪62g、ナトリウム1,552mg
1,500カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ22個をA.M.に加えます。スナック。
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2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、小麦トースト1枚と大さじ1を追加します。天然ピーナッツバターを朝食に、エブリシングベーグルアボカドトースト1食分をランチに追加し、カリフラワーライスピラフ1 1/2食分をディナーに追加します。
5日目
朝食（229カロリー、炭水化物30g）
- ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
午前。スナック（66カロリー、炭水化物4g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
昼食（344カロリー、炭水化物47g）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（77カロリー、炭水化物3g）
- ドライロースト無塩アーモンド 10個
夕食（490カロリー、炭水化物27g）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
- 伝統的なギリシャ風サラダ 1食分
食事準備のヒント: 6 日目と 7 日目のランチ用に、麺のいらないナスのラザニアを 2 食分予約します。
毎日の合計: 1,206カロリー、タンパク質61g、炭水化物111g、食物繊維32g、脂肪61g、ナトリウム1,502mg
5人のハンバーガーの作り方
1,500カロリーにするには: 大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前まで間食をとり、午後にはアーモンドを1/3カップに増やします。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、小麦粉パン1枚と大さじ1を追加します。朝食に天然ピーナッツバター、夕食にスライスしたアボカド1個。
6日目
朝食（201カロリー、炭水化物14g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/3カップ
- 大さじ1刻んだクルミ
午前。スナック（131カロリー、炭水化物35g）
- 大きな梨 1個
昼食（348カロリー、炭水化物30g）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
- ザクロの種 1/3カップ
午後スナック（116カロリー、炭水化物31g）
- 大きなリンゴ 1個
夕食（428カロリー、炭水化物17g）
- 豆腐と野菜のカレー、ズッキーニヌードル 1食分
毎日の合計: 1,224カロリー、たんぱく質67g、炭水化物127g、繊維質29g、脂肪57g、ナトリウム1,012mg
1,500カロリーにするには: 大さじ2に増やします。朝食時にクルミを刻んで大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、小麦トースト1枚と大さじ1を追加します。天然ピーナッツバターと中くらいのオレンジ1個を朝食に加え、1/3カップのドライロースト無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
7日目
朝食（288カロリー、炭水化物22g）
- マフィン型オムレツ フェタチーズとペッパー添え 1 人分
- 中くらいのオレンジ 1個
午前。スナック（50カロリー、炭水化物12g）
- ニンジン中2本（スライス）
昼食（337カロリー、炭水化物26g）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
- 中型のピーマン 1 個（スライス）
午後スナック（131カロリー、炭水化物35g）
- 大きな梨 1個
夕食（413カロリー、炭水化物13g）
- エビカリフラワーチャーハン 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 1食分 ごまと生姜の自家製ビネグレットソース
毎日の合計: 1,219カロリー、タンパク質73g、炭水化物108g、繊維質29g、脂肪57g、ナトリウム1,742mg
1,500カロリーにするには: 午前中に1/3カップのフムスを加えます。おやつに1/4カップのワカモレを加えて、昼食にピーマンと一緒に食べます。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を含め、さらに1/4カップのドライロースト無塩アーモンドを午後に追加します。軽食をとり、スライスしたアボカド1個を夕食に加えます。
