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近年、不眠症の治療法や睡眠を改善するためのヒントに関するオンライン検索が急増しており、私たちの多くが最近睡眠に問題を抱えていることがわかります。また、一晩睡眠時間が十分ではないと、次の日の生産性や活力が低下する可能性がありますが、それはそれほど大したことではありません。しかし、睡眠の質が悪い夜が数晩続くと、さらに大きな健康問題が発生します。これは、睡眠不足が体内の炎症を促進し、心臓病や糖尿病の発症リスクを高め、免疫システムの有効性を低下させるためです。
上の写真のレシピ: ピスタチオをまぶしたサーモンのロースト、ブロッコリー添え
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より良い夜の休息をとりたいですか?研究によると、特定の食品を食べると睡眠が良くなり、体内の炎症が軽減されることがわかっています。睡眠のためのこれらの 8 つの抗炎症食品をチェックしてください。
1. ピスタチオ
上の写真のレシピ: セイボリーデーツとピスタチオのひとくち
タンパク質、健康的な脂肪、繊維、ミネラル、抗酸化物質の組み合わせのおかげで、木の実は定期的に食べるのに最適な抗炎症食品とみなされます。しかし、睡眠に悩んでいる場合は、ピスタチオが最良の選択かもしれません。
これは、ピスタチオが、睡眠を促す体内のホルモンであるメラトニンの主な供給源の 1 つであるためです。研究によると、食べ物を通じてメラトニンのレベルを高めると、眠りやすくなり、睡眠時間が長くなる可能性があります。 ( 購入する：素晴らしいロースト＆塩味の殻なしピスタチオ、12ドル、ターゲット )
2.サーモン
オメガ3脂肪酸 質の高い睡眠をサポートする必須の抗炎症栄養素です。健康な若者に関する2021年の研究が、 栄養素 オメガ 3 脂肪酸、特に DHA の摂取量が多いと睡眠の質が向上することが示唆されています。
DHAは主にサケなどの冷水魚に含まれているため、サケやその他の高脂肪の魚を毎週少なくとも2食分摂取する方法を探してください。
3. 枝豆
上の写真のレシピ: 枝豆と野菜の丼
枝豆は炎症を和らげ、睡眠を改善する可能性がある食品です。で発表された 2019 年の研究 クレウス 定期的に大豆を食べると睡眠の質が大幅に長くなり、これらの効果は大豆に含まれるイソフラボンとして知られる抗炎症化合物によるものであると示唆しています。殻をむき、トーストした枝豆は簡単に入手できますが、豆腐などの他の大豆ベースの食品を食べることによってもこれらの利点を得ることができます。
4. カフェインレス緑茶
緑茶の葉 カテキンとして知られる強力な抗炎症化合物とアミノ酸のテアニンが含まれています。この特定のアミノ酸は、ニューロンを落ち着かせる効果があり、脳内のストレス関連化学物質を減らすことにより、ストレスを軽減し、睡眠を促進します。
これらの効果のあるお茶を毎晩飲むと、眠りが少し楽になる人もいますが、寝る前に必ずカフェインレスのお茶を飲むようにしましょう。
続きを見る： 健康的な緑茶のレシピ
5. オートミール
上の写真のレシピ: クリーミーなブルーベリーピーカンオーバーナイトオートミール
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炭水化物が豊富な食品を食べると、眠気を引き起こす化学物質であるセロトニンの生成が引き起こされ、眠りにつきやすくなります。ただし、血糖値を抑え、数時間後に空腹感で目が覚めるのを防ぐために、オーツ麦のような高繊維で複合炭水化物の食品からセロトニンを増やすようにしてください。
で発表された2018年の研究によれば、オーツ麦はメラトニンの供給源でもあり、脳を落ち着かせる神経伝達物質であるGABAの生成を促進する可能性があるという。 栄養素 。
6.キウイフルーツ
就寝前のおやつをお探しなら、 キウイフルーツは良い選択かもしれません ！
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キウイは体内でメラトニンに分解されるセロトニンの供給源であり、2022年のメタ分析は、 クレウス キウイの抗酸化物質による抗炎症効果が睡眠の改善にも役割を果たしていることが示唆されています。
7. アーモンド
ジェニファー・コージー
上の写真のレシピ: 全部味付けアーモンド
マグネシウムは、脳と神経系の活動を低下させる神経伝達物質であるGABAの生成を促進し、体と心をリラックスさせます。言うまでもなく、多くの人が毎日のマグネシウムの必要量を満たしていません。
不眠症患者の中には、マグネシウムが豊富な食品をより多く摂取することで睡眠が大幅に改善された人もいます。 アーモンド マグネシウムの最良の供給源の 1 つであり (1 オンス分で 1 日の必要量の約 25% が摂取できます)、抗炎症食品としてもトップクラスです。 ( 購入: ブルー ダイヤモンド 軽く塩漬けしたアーモンド、7 ドル、ターゲット )
8. タルトチェリージュース
ベリー類と同じように、 さくらんぼにはアントシアニンなどのポリフェノール化合物が豊富に含まれています 、これらはすべてフリーラジカルによる潜在的な損傷を阻止することで炎症を軽減する働きがあります。そして 研究によると、毎日カップ1杯のタルトチェリージュースを摂取することが推奨されています メラトニンレベルを増加させることで、睡眠時間と睡眠の質を大幅に改善します。さらに、チェリーに含まれる強力な抗酸化物質が、睡眠を妨げる炎症性サイトカインの発生を阻止する可能性があります。
