夕食は一日の中で最も大変な食事の一つになることがあります。仕事、学校、子育て、その他の約束で長い一日を過ごした後、健康的でバランスのとれた食事を準備するのは、大変な作業のように感じることがあります。まさにこれが、非常に多くの人が一日の終わりに健康的な選択をするのに苦労している理由です。糖尿病を管理している場合、健康を維持しながら満足感を得るために何を食べるかを決めるのはさらに困難になることがあります。幸いなことに、ほんのいくつかのガイドラインに従うだけで、血糖値の管理と健康をサポートする、栄養価が高く満足のいく食事を簡単に作ることができます。
素早く簡単に糖尿病に優しい夕食のレシピ炭水化物の摂取量に気をつけましょう
糖尿病の場合、夕食（さらに言えば食事）に何を食べるかを選択する際に留意すべき最も重要なことは、炭水化物の種類と量です。糖尿病の人は炭水化物の代謝や処理に問題があり、高血糖につながります。短期的には、炭水化物が多すぎる夕食を食べると、一晩で血糖値が急上昇し、翌朝の血糖値が高くなる可能性があります（こちらの記事を参照）。 朝の血糖値が高くなる原因についての詳細情報 ）。長期的には、血糖値が高い状態が続くと、さまざまな問題が発生する可能性があります。 合併症 、心臓病、神経損傷、腎臓損傷、目の損傷など。
ということは、糖尿病の場合は炭水化物を完全に避けなければならないということでしょうか？正確にはそうではありません。糖尿病患者にとって炭水化物は悪いものではありませんし、完全に禁止されているわけでもありません。それよりも、炭水化物の種類、量、そして何を一緒に食べるかを意識することが重要です。 (ここにあります 炭水化物と糖尿病について知っておくべきことすべて 。）
炭水化物は、果物、野菜（特にジャガイモなどのでんぷん質の野菜）、穀物、さらには牛乳やヨーグルトなどの疑わしい食品まで、さまざまな食品に含まれています。白パンや白米など、砂糖や精製穀物を添加して作られた食品には、炭水化物濃度が最も高いことがよくあります。
スモーキーアドボソースとは
野菜、果物、少量の全粒穀物を選ぶことは、精製または加工された炭水化物に比べて繊維質や健康促進栄養素が豊富であるため、糖尿病患者にとって理想的です。繊維は食物からの炭水化物の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。また、食物からの脂肪やコレステロールの吸収を防ぐことができるため、より多くの繊維を食べることが心臓病のリスクを下げることに関連しているのはこのためです。 、 糖尿病の潜在的な合併症。研究では、果物や野菜を多く含む食事は、おそらく繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の含有量が高いため、2型糖尿病の発生率の低下と関連していることも判明しています。
糖尿病の場合は、食べる炭水化物の種類に関係なく、一度に多量の炭水化物を食べると血糖値が上昇する可能性があることに留意することが重要です。自分にとって適切な炭水化物の量は、体重、身体活動レベル、年齢、インスリン抵抗性の重症度など、さまざまな要因によって決まります。管理栄養士または認定糖尿病教育専門家と協力することで、夕食だけでなく 1 日を通して目標とする適切な炭水化物の量を正確に特定することができます。
血糖値を健康に保つバランスの取れた夕食
炭水化物を食べると、 消化を遅らせ、血糖値を安定させるために、炭水化物食品と健康的な脂肪やタンパク質を含む食品を組み合わせることが重要です 。タンパク質と脂肪は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、より長く満腹感を得ることができます。これにより、食事間の空腹感が抑えられ、食事中に食べ過ぎてしまう可能性が低くなります。ここでは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪を豊富に含み、適度な量の炭水化物を含むバランスの取れた食事を提供する、私のお気に入りの健康的なディナーのアイデアをいくつか紹介します。
チリ
チリはおいしい夕食の定番ですが、糖尿病のある人にとっては健康的な夕食の優れた選択肢でもあります。唐辛子の主な材料は豆です。インゲン豆、小豆、白インゲン豆、黒豆など、どんな豆でも構いません。豆は食物繊維が非常に豊富で、優れた栄養源でもあるため、糖尿病患者にとって良い選択です。 植物性タンパク質 。繊維とタンパク質は、消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐことで血糖値のバランスを整えます。
ストロンボリとカルゾーネの違い
唐辛子はトマトからも作られていますが、トマトはカロテノイド、つまり健康に関連する強力な抗酸化特性を持つ植物栄養素の優れた供給源です。 リスクの減少 2型糖尿病のこと。飽和脂肪を抑えるために、七面鳥のひき肉か赤身の牛ひき肉を使って唐辛子を作りましょう。唐辛子にコリアンダーとプレーンギリシャヨーグルトをトッピングして、タンパク質と植物栄養素の摂取量を増やすことができます。
ターキーとビーンチリシートパンチキンと野菜
平日の夜の夕食はワンパンミールで手早く簡単に済ませられます（夜の終わりに大量の洗い物をする手間も省けます）。シートパンのレシピはたくさんあるので、この食事形式でバリエーション豊かに作ることができ、あまり多くの食材に頼らなくても夕食を面白くすることができます。
私のお気に入りのレシピには、ローストチキンやサーモンなどがあります。 サーモンと野菜のオーブン焼き （上の写真）野菜もたっぷり。この組み合わせは、タンパク質が豊富で、繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素が豊富な低炭水化物ディナーを提供します。サーモンは、心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪の優れた供給源であり、心臓の健康を最小限に抑えるための重要な栄養素です。 糖尿病のリスク増加と関連する炎症 。
糖尿病に優しいシートパンディナーを作るためのレシピサーモンバーガー
サーモンといえば、栄養価の高いサーモンバーガーを使えば、簡単で手頃な価格で手早く栄養価の高いディナーが作れます。サーモンバーガーは缶詰または生のサーモンで作ることができるので、材料を手元に置いておくのが簡単です。
サーモンはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、ビタミン B12 とビタミン D も豊富に含んでいます。この高品質のタンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれており、健康のためによく研究されています。 多くの健康上の利点 、心臓血管への効果や目の健康など。糖尿病の人は目の損傷や心血管疾患のリスクが高いため、サーモンをより多く食べることは、これらの合併症を最小限に抑えるための優れた方法です。
ezsquirtカラーケチャップ
サーモンバーガーを全粒粉バンズかレタスラップで包み、栄養分と食物繊維を追加するために少量のタジキと素敵なサイドサラダを添えることをお勧めします。
カリフラワー丼
米は世界中で主食ですが、炭水化物含有量が高いため、糖尿病に優しい食事に組み込むのは難しい場合があります。カリフラワーの「ライス」を入力します。カリフラワーの小花を鼓動させて米大の小さな片に加工し、 カリフラワーライス 伝統的な米の代わりにさまざまな料理に使用できます。カリフラワーライス1カップの炭水化物含有量はわずか5グラムですが、白米1カップの炭水化物は46グラムです。
カリフラワーはカロリーと炭水化物が低いですが、でんぷん質の食感があり、米やジャガイモの代替品として最適です。クセのない味わいなので、丼のベースとして最適で、さまざまな風味豊かな具材やソースと合わせることができます。これらの低炭水化物、高タンパク質、野菜たっぷりの丼は、従来の丼に見られる追加の炭水化物なしで満腹になります。
ギリシャ風カリフラワー丼とグリルチキンスパゲッティスカッシュキャセロール
ラザニアやベイクド ジーティは家庭料理の定番ですが、これらのパスタを多用した料理は炭水化物含有量が高いため、糖尿病の人にとっては困難な場合があります。これらの料理をより糖尿病に優しいものにする最も簡単な方法の 1 つは、パスタの一部またはすべてをスパゲッティ スカッシュに置き換えることです。
スパゲッティスカッシュは「スパゲッティのような」食感を持っていますが（それが名前の由来です）、通常のパスタ1カップの炭水化物43グラムと比較して、1カップあたりの炭水化物は10グラムしかありません。スパゲッティスカッシュのような冬のカボチャには、糖尿病を含むいくつかの健康状態のリスクの低下に関連しているベータカロテンやビタミンCなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。
スパゲッティスカッシュキャセロールのもう 1 つの利点は、1 つの鍋で作られるため、洗い物が最小限で済むことです。
クイズノスはまだ周りにありますスパゲッティスカッシュキャセロール
結論
糖尿病患者の血糖値の急上昇を防ぐには、健康的なタンパク質、脂肪、野菜を含むバランスの取れた夕食をとることが重要です。良いニュースは、糖尿病に優しい夕食を準備するときに、時間や味を犠牲にする必要がないことです。これらの食事のアイデアを念頭に置いておけば、もう「夕食は何ですか」と尋ねる必要はありません。
