「朝食は一日で最も重要な食事である」ということわざは誰もが聞いたことがあるでしょうが、昼食はどうでしょうか？朝食と同様、昼食は、一日の非常に重要な部分を乗り切るために必要な燃料を体に提供します。糖尿病の人にとって、昼食について少し考えることは二重に重要です。バランスの取れた食事を計画することは、体に栄養を与えるだけでなく、血糖値を最適に管理するのに役立つ食品を選択することにも役立ちます。
健康的なランチプレートを作るための鍵は、炭水化物、健康的な脂肪、繊維、タンパク質から構成されるバランスの取れた食事のオプションを見つけることです。これにはさまざまな形があり、バランスのとれた食事は世界中でまったく異なるものになります。しかし、同じことが何であっても当てはまります。体が最適な状態で成長するには、これら 4 つの栄養素すべてが必要です。健康的でバランスのとれたランチを作るのに役立つように、次のランチを計画するときに考慮すべき要素の内訳を以下に示します。
炭水化物
一般に信じられていることに反して、炭水化物は糖尿病の人にとって悪いものでも有害でもありません（以下にその一部を示します）。 糖尿病の場合に摂取するのに最適な健康的な炭水化物 ）。一度に大量の炭水化物を食べると血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるのは事実ですが、炭水化物を含む食品は体に優れたエネルギー、ビタミン、ミネラルの供給源でもあることを覚えておくことが重要です。炭水化物食品を選ぶときは、食物繊維が豊富なものを選ぶのが最善です。高繊維炭水化物食品には、全粒穀物、豆、豆類、果物が含まれます。典型的な昼食がサンドイッチの場合、食物繊維を豊富に含む簡単な方法は、通常の白パンを全粒粉パンに置き換えることです。さらに良いのは、サンドイッチを丸ごと玄米やキヌアなどの全粒穀物をベースにしたサラダやボウルに置き換えることです。上の写真のチポトレ ライム カリフラワー タコス ボウルは、健康的な全粒粉ベースとしてキヌアを使用しています。サイドを変更することもできます。チップスのサイドを、食物繊維の多いサイドのサラダやフルーツと交換してください。 確かに、より良いランチを作るにはもう少し手間がかかりますが、血糖値はあなたのおかげだと信じてください。
健康的なランチの炭水化物を選ぶ
- 全粒粉パン
- 玄米
- キノア
- 黒豆
- レンズ豆
- ヒヨコマメ
- サツマイモ
- フルーツ
脂肪
脂肪は満腹感を高めるのに役立ちます。つまり、長時間満腹感を得るのに役立ちます。脂肪は健康的な食事の構成要素ですが、すべての脂肪が同じように作られるわけではないことに注意してください。研究によると、赤身肉や全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪は、過剰に摂取すると高コレステロールや心臓病のリスクが高まる可能性があるため、制限する必要があることが示唆されています。その代わりに、私たちは次のものの消費を増やすべきです。 より健康的な不飽和脂肪 。ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド、魚はすべて、不飽和脂肪の優れた供給源です。低脂肪乳製品も健康的な選択肢です。より良いランチを作るには、サンドイッチに低脂肪マヨネーズ (またはオリーブオイルベースのマヨネーズ) を使用するなどの小さな変更や、ビーフバーガーをサーモンサラダと交換するなどの大きな変更が含まれます。
糖尿病に優しいもう 1 つのおいしいランチ オプションは、皮と骨のない鶏の胸肉、スライスした赤ブドウ、角切りのアボカド、低脂肪カッテージ チーズ、クルミの小片、刻んだセロリ、ハニー マスタード、およびひとつまみを加えたピリッとしたチキン サラダです。黒胡椒と塩で味を調えます。この食事に含まれるより健康的な脂肪の選択肢を推測できますか?それは正しい！低脂肪のカッテージチーズ、クルミ、アボカドはすべて、より健康的な脂肪の選択肢と考えられています。
ランチで選ぶべき健康的な脂肪
- アボカド
- クルミ
- オリーブオイル
- 鮭
- オリーブ
- ピーカン
- かぼちゃの種
- ピーナッツバター
- アーモンド
タンパク質
最近プロテインが大流行していますが、それは当然のことです。タンパク質は体に力とエネルギーの両方を供給します。赤身の鶏肉、七面鳥、魚、低脂肪乳製品、植物性タンパク質の選択肢（セイタン、テンペ、大豆パティなど）はすべて素晴らしい選択肢です。ランチには、七面鳥とレタスのラップで、タンパク質（七面鳥と低脂肪チーズから）と豊富な繊維（ラップと野菜から）を完璧に組み合わせます。しかし、あなたがベジタリアンだったらどうでしょうか？心配ない;植物ベースのオプションを選択するには、七面鳥の代わりにテンペや焼き豆腐を試してみてください。
選べるヘルシーランチプロテイン
- 七面鳥
- チキン
- マグロ
- 豆腐
- テンペ
- 低脂肪乳製品
ファイバ
による アメリカ糖尿病協会 、繊維は炭水化物食品の消化を遅くすることで血糖値の管理に役立つ可能性があります。繊維は、全粒穀物や野菜など、炭水化物を含む多くの食品に含まれています。非でんぷん質の野菜は、全体的な炭水化物が非常に少ないため、特に糖尿病の人にとって、特に優れた繊維源です。非でんぷん質の野菜には、すべての濃い葉物野菜、カリフラワー、トマト、ピーマン、セロリ、キノコが含まれます。これらの野菜は、私が「無料の食べ物」と呼びたいものです。無料の食品は血糖値に影響を与えません。したがって、それらをすべてのランチの一部にするのは賢明な選択です。前に話したサラダを覚えていますか?これは、でんぷん質の少ない野菜を昼食に取り入れる賢い方法です。たとえば、ぷりぷりの赤いトマト、白玉ねぎ、スライスしたてのキュウリ、カラマタオリーブ、フェタチーズを組み合わせたギリシャ風サラダは、食物繊維たっぷりでおいしいです。
食物繊維の10の驚くべき健康上の利点すべてを一緒に入れて
より良いランチの食事を作るために白紙の状態から始めても、恐れることは何もありません。適切な計画を立てるには労力がかかりますが、長い道のりになります。食生活を改善するために、好きな食べ物をやめる必要はないことを覚えておいてください。あなたがしなければならないのは、炭水化物、健康的な脂肪、繊維、タンパク質という 4 つの主要な構成要素のバランスを保つことだけです。さらにインスピレーションを得るには、健康的な糖尿病ランチのレシピをお試しください。
