腸の健康: プレバイオティクス、プロバイオティクス、そして「忘れられた臓器」

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存在を知らなかった臓器があったとしたらどうしますか?胃腸 (GI) 系には何兆もの微生物が生息しており、この細菌の宿主はしばしば「忘れられた臓器」と考えられています。体の他の器官と同様に、腸内マイクロバイオームと呼ばれることもあるこの細菌群もケアする必要があります。病気になることもあり、症状の波及効果を引き起こします。

消化器系と腸内微生物叢が健康に関する議論の最前線に登場したのはつい最近のことです。人間の健康において腸が果たす役割の点と点を結びつける研究者が増えるにつれ、医師たちは全身の健康を管理する方法として腸の健康に気を配ることの重要性について議論しています。実際、予備的な研究では、腸内マイクロバイオームの健康状態と免疫力、糖尿病や心臓病などの慢性疾患の発症、消化器の健康状態、さらには気分とが関連付けられています。

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腸内微生物叢とは何ですか?

腸内微生物叢とは何か、そしてそうでないものを理解することは、腸内微生物叢をケアするためのより良い方法を理解するのに役立ちます。マイクロバイオームの健康に影響を与えることができます。その方法は次のとおりです。

腸内微生物叢は、互いに連携してさまざまな機能を実行する生きた微生物 (別名微生物叢または微生物) で構成されています。これらの機能には、消化、栄養素の吸収、エネルギー代謝が含まれます。微生物は、難消化性の食物を発酵および分解し、エネルギーとして使用できる物質に変換することができます。

腸内微生物はすでに1,000種類以上が確認されている。しかし、研究者が腸内微生物叢についての理解を深めるにつれて、その数はさらに増える可能性があります。腸内微生物の大部分は結腸に生息しており、腸内細菌の量と多様性は生涯を通じて変化します。最大の変化は、乳児期から小児期までの生後2年間に起こります。 2 歳を過ぎると腸内微生物叢は安定し、高齢になるまでほとんど変化しません。しかし、生涯を通して、健康状態や抗生物質の使用などのさまざまな要因が腸内細菌のバランスに影響を与える可能性があります。

すべての人の腸内微生物叢が同じというわけではありませんし、またそうあるべきでもありません。個人のミビオーム構成に対する既知の影響としては、遺伝学、出生時の分娩の種類（帝王切開か経膣分娩か）、抗生物質の使用、年齢、健康状態、地理的位置、ストレスレベル、運動の頻度、食事などが挙げられます。したがって、一部の要因は自分でコントロールできないかもしれませんが、他の要因は実際には食事やライフスタイルに影響される可能性があります。

プロバイオティクスとは何ですか?

プレバイオティクスとプロバイオティクスという 2 つの化合物が、腸内細菌の健康を高める上で重要な役割を果たします。マイクロバイオーム内でこの 2 つのバランスが健全であることは、腸内と全体の両方で良好な健康を維持するために不可欠です。良いニュースは、これらの化合物の両方を含む食べ物や飲み物を見つけることができるため、より健康的なマイクロバイオームを作成することが可能であり、さらにはおいしいということです。

プロバイオティクスは、特定の食品の中に生息する生きた微生物です。コンブチャやザワークラウトなどの発酵食品は、ヨーグルトやケフィアなどの培養乳製品と同様に、プロバイオティクスの豊富な供給源であることがよくあります。ただし、これらの食品の低温殺菌バージョンを購入しないことが重要です。低温殺菌プロセスは、腸内に良い細菌を加熱して破壊します。

プロバイオティクスの利点は最近発見されたものではありません。歴史を通じて、個々の微生物が完全に理解される前であっても、多くの文化では、韓国のキムチ、日本の味噌、中国のザワークラウトなど、伝統的な料理に発酵食品が取り入れられてきました。これらの発酵食品には、腸内微生物叢にとって有益な細菌であるプロバイオティクスが含まれていることが現在ではわかっています。

プレバイオティクスとは何ですか?

この 2 つの化合物のうちプロバイオティクスの方がおそらくよく知られていますが、腸の健康にとってはあまり知られていないプレバイオティクスの方がさらに重要である可能性があります。プレバイオティクスは、腸内細菌のバランスを適切に維持するための前駆体です。プレバイオティクスは、微生物が健康を改善するために食べる非消化性の食品化合物です。言い換えれば、微生物は燃料としてプレバイオティクスを必要とします。腸内のプレバイオティクスが多ければ多いほど、腸内細菌が成長して健康を維持するために必要なエネルギーが増えます。プロバイオティクスとプレバイオティクスの間の重要な作用関係は、プロバイオティクスとプレバイオティクスがしばしば「ダイナミックデュオ」と呼ばれる理由の 1 つです。プレバイオティクスの一般的な食品源には、ニンニク、玉ねぎ、小麦、バナナ、ネギ、アーティチョーク、オーツ麦などがあります。

善玉菌を育てる繊維豊富な食品

何を食べると腸の健康が良くなるでしょうか?

研究によると、植物ベースで繊維が豊富な食事は腸内の微生物の多様性を高めることがわかっています。最終的に、細菌の多様性が大きければ大きいほど、有益な結果も大きくなります。

良いニュースは、細菌は食事だけで変化する可能性があるということです。つまり、店頭で高用量のプロバイオティクスサプリメントを購入する必要はありません。 (これに対するいくつかの例外には、過敏性腸症候群やクローン病などの慢性疾患のある人、高用量の抗生物質を服用している人、または胃腸管に影響を与える別の疾患がある人が含まれます。これらの疾患のいずれかがある場合は、腸内細菌を増やす最良の方法については医師に相談してください。)

腸の健康を改善するために食べることの利点も、急速に現れる可能性があります。マイクロバイオームに対する食品の影響に関する研究では、細菌はわずか 5 日間という短期間で変化する可能性があることが判明しました。で発表された小規模な研究自然 2014年に、植物ベースの食事を摂取した人々は、動物ベースの食事を摂取した人々と比較して腸内細菌が変化していることを発見しました。この研究では、植物を食べる人の腸の変化は急速に起こり、これらの劇的な変化にもかかわらず、健康な細菌の集団は安定して繁栄したままであることがわかりました。他の研究では長期的な食事パターンが実際にマイクロバイオームに最も大きな影響を与えることが強調されているため、これらの短期的な研究は重要です。

同じ研究で自然また、動物性の高脂肪食を摂取した人々では、炎症性腸疾患の発症に関連する特定の種類の細菌が増加していることも発見した。あるいは、研究では、高繊維食は細菌に変化をもたらし、それが炎症の軽減などの有益な結果につながる可能性があることを示しています。これらの発見を再現して理解するには、さらなる研究が必要です。