管理栄養士でありハイチ系アメリカ人である私は、玄米と白米どちらが良いのかとよく質問されます。実を言うと、私自身も学校で、栄養素が豊富でない食品よりも栄養素が豊富な食品をより多く食べる方法について学んでいたとき、この質問に悩まされました。もっと考えてください 全粒穀物 、玄米のようなもの、そして白米のような精製穀物が少ないもの。
でも、白米は命！それを取り除くことは、人に息をするなと言っているようなものです。ハイチ人、あるいはカリブ海諸国（そして他の多くの地域）の人々に、白米を玄米に置き換えるように言うのは、かなり冒涜的だ。白米を家族に出す頻度は減りましたが、それでも我が家の主食です。
世界中にはお米の調理方法や楽しみ方がたくさんあります。ガーナのジョロフ ライス、中国のもち米、メキシコのアロス ポロに至るまで、米は最も用途の広い食品の 1 つです。もちろん、私のお気に入りは、米と豆、米とエンドウ豆、あるいは白米に豆のスープやチキンシチューを添えたハイチ料理です。たくさんの料理からお選びいただけます。豆のバリエーションを加えたご飯が好きじゃなかったら、私は真の島ガールではないでしょう！ (簡単で健康的な料理をお探しの場合は、Tokyolunchstreet の米と豆のレシピをお試しください。)
大学に進み、そこで私は栄養学の勉強をしていて、通常は白米よりも栄養価が高い玄米が推奨されることを学びました。実は栄養士として恥ずかしながら、私は白米が大好きで、学校で玄米の良さを教わった後も白米を食べ続けていました。そこで疑問なのが、栄養面で見て玄米は本当に白米よりも優れているのでしょうか？
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白米と玄米の栄養
玄米は、外皮、ぬか層、胚芽がそのまま残っている全粒穀物で、高レベルの繊維やその他の栄養素が含まれています。一方、白米には前述のものが含まれていないため、栄養価が低くなりますが、強化米には特定の栄養素が多く含まれています。
1カップ 炊き上がった長粒白米 もっている：
- 205カロリー
- プロテイン 4g
- 食物繊維 1g
- 炭水化物 45g
- 脂肪0.5g
1カップ 炊いた長粒玄米 もっている：
- 248カロリー
- プロテイン6g
- 繊維3g
- 炭水化物 52g
- 脂肪2g
ビタミンやミネラルにもいくつかの違いがあり、玄米はビタミンB群やリンの含有量が多く、強化されていない白米を上回っています。しかし、強化白米には実際には玄米よりも葉酸（ビタミンBの一種）と鉄分が多く含まれています。 1杯 強化白米は、1日に必要な葉酸の約25％を供給します 、葉酸の合成形態であり、先天異常を軽減するだけでなく、 女性の1日に必要な鉄分の17％ 。玄米はカロリーと炭水化物がわずかに高いですが、タンパク質と食物繊維も豊富です。注目に値するのは、炊き込みご飯1カップは実際には2粒分の量であるということです。 USDA 。空腹レベルに応じて、食べる量が少し増えたり減ったりするかもしれません。
白米より玄米を好むこと、またはその逆を好むことは何も悪いことではありません。玄米のボリュームのある食感を好む人もいれば、白米のより滑らかな食感を好む人もいるかもしれません。定期的にお米を食べて育たなかった人は、実際には白よりも茶色を好むかもしれません。玄米は炊くのに時間がかかるので、忙しい平日の夜には白米を選ぶこともできます。
さて、あなたも私と同じで、白米を食べて育った人なら、玄米を白米に置き換えなければならないのではないかと疑問に思うかもしれません。答えは、絶対にそうではありません。文化的な食べ物や、自分をくつろいでくれるものを捨てる理由はありません。自分の文化を排除しようとすることは、自分のアイデンティティを排除しようとしているように感じるかもしれません。それは持続可能ではありません。個人的には、料理の一部として白米を食べずに過ごすことはできませんでした。この 2 つの違いは、栄養価の高い白米を提供し、米の摂取量と他の健康食品のバランスをとっている限り、重要な栄養素が欠乏するほど大きな違いはありません。
健康的な食事の一環として米を食べる方法
食事をより健康にするのに役立つ、白米料理に繊維とタンパク質を組み込む方法があります。ご飯と黒豆または金時豆（カリブ海地域ではよく行われます）を組み合わせると、食事に大量の繊維が追加されます。でんぷん質のない野菜（調理済みまたは生）をサイドとして追加すると、食事のバランスが高まります。
食事を盛り付けることは、健康的な食事の重要な要素ですが、見落とされがちです。私の文化では、ご飯が皿の大部分を占めることがよくあります。多様性を確保し、より健康的な食事を確保するには、皿の半分をでんぷん質のない野菜で構成し、米と豆で4分の1を構成し、残りの4分の1を魚、鶏肉、またはお好みの肉で構いません。ビーガンまたはベジタリアンの場合は、残りの半分を米と豆にすることもできます。その組み合わせは素晴らしいものを形成します 植物性タンパク質 。 (これらを試してみてください 簡単プレートメソッドディナー アイデアを得るために。）
食事ガイドラインで推奨されていることに留意することが重要です。 穀物の半分を全粒穀物にする 。したがって、白米が好きな場合は、他の方法で全粒穀物を食事に加えてみてください。全粒粉のパンや全粒粉のパスタを選ぶかもしれません。または、大麦、キヌア、または全粒コーンミールを使って料理することもできます。これは、私たちのほとんどが十分に摂取していない繊維を含む、さまざまな栄養素を食事から摂取するのに役立ちます。
結論
したがって、「玄米は健康に良いのでしょうか?」という質問に答えるには、玄米に含まれる栄養素の量を考慮すると、答えは絶対にそうです。しかし、白米を白米に置き換えるかどうかは、白米に含まれる栄養素だけに基づいて決定する必要はありません。ほとんどの文化圏で通常行われているように、白米を他の食品と組み合わせて、同じように栄養豊富にすることができます。食事を楽しみながら負担にならないように、自分の文化を一般的な栄養ガイドラインに適合させる方法を常に探す必要があります。
