写真のレシピ: シナモンロール オーバーナイトオーツ
オートミールは古典的な朝食です。糖尿病がある場合は、朝、熱々のオーツボウルに座る前にためらう理由はありません。実際、これは糖尿病患者にとって本当に最高の朝食の 1 つです。さらに良いことに、糖尿病向けのオートミールレシピが豊富にあります。ここでは、オートミールと糖尿病について知っておくべきことをすべて詳しく説明します。
糖尿病に対するオートミールの健康上の利点
証拠が必要ですか? 2型糖尿病患者に関する16件の研究（14件の比較試験を含む）を分析したメタアナリシスでは、対照群と比較して、 食事にオーツ麦を含めると、2 型糖尿病患者の A1C、空腹時血糖値、総コレステロール値と (悪玉) LDL コレステロール値の低下に役立ちました。 で発表された結果によると、 ジャーナル 栄養素 2015年に 。オーツ麦の健康的な特性は、主に、消化を遅らせ、満腹感を高める、ベータグルカンと呼ばれる独特の種類の繊維によるものです。オーツ麦はまた、グルコースとインスリンの代謝に役割を果たすミネラルであるマグネシウムも供給します。
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写真のレシピ: シナモンロール オーバーナイトオーツ
「糖尿病と心臓病の治療における主な焦点の 1 つは、炎症を軽減することです。オーツ麦 (特にオーツ麦ふすまとオートミール) は、健康的で繊維質が豊富な穀物で、LDL コレステロールを低下させるだけでなく、体内の血糖値の上昇、ひいては炎症を軽減する効果があります。」 ローラ・シプロ、RD 、認定糖尿病教育者であり、次の本の著者です。 毎日の糖尿病の食事: 1 人または 2 人分の料理 。
さらに、ボウル一杯のオーツ麦は、朝を元気にスタートさせるのに理想的な脳の活性化になります。 「脳は炭水化物を好みます」とシプロ氏は言います。つまり、あなたのノギンはブドウ糖で動き、オーツ麦のような健康的な全粒穀物源は認知能力を強化し、これからの一日に向けて注意力と集中力を磨くのに役立ちます。
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調理したオートミール 1カップ 143カロリー、タンパク質5グラム、脂肪2.5グラムを提供します。炭水化物に関しては、26 gの炭水化物と約4 gの食物繊維が含まれています。 Cipullo 氏は、朝食をまとめる際に、食事の総炭水化物量を 40 ～ 60 グラムにすることを推奨していますが、必要量は個人差があるため、医療チームに確認してください。 (詳しくはこちら 糖尿病の場合、1日にどのくらいの炭水化物を食べるべきか 。）
糖尿病に最適なオートミール
写真のレシピ: スチールカットオートミール
残念なことに、フレーバー付きのインスタントオーツ（砂糖が添加されている）のパックを選んだり、ボウルに大量のブラウンシュガーとレーズンをトッピングしたりすると、あまり健康的ではないボウルを作ることに陥りがちです。炭水化物含有量が急増します。
糖尿病の場合に最適なオートミールボウルを作るには、Cipullo からの次のヒントに従ってください。
スチールカットを目指しましょう。 シプロ氏によると、スチールカットオーツやアイリッシュオートミールは精製度が低く、より健康的であり、そのため血糖負荷が軽減されるという。これらの品種は、「オーツ麦が体内で分解されて吸収されるまでに、より多くの時間と労力がかかることを保証するのに役立ちます」と彼女は言います。
プロテインと合わせて。 プレーンギリシャヨーグルト 血糖値の上昇を遅らせるために、1/2カップあたり12グラムの追加のタンパク質を提供します。 (上に垂らすととても美味しいです。) または、ナッツバターを混ぜると、オートミールに豊かな風味、よりクリーミーな食感、そして余分なタンパク質が加わります。ナッツバターを買うときは、ナッツだけ（そしておそらく少量の塩）で作られた「ナチュラル」バージョンを購入してください。別のオプションは、次のようなプロテインパウダーです。 乳漿タンパク 。
その上に脂肪を乗せます。 まだナッツバターをタンパク質源として使用していない場合は、心臓に良い一価不飽和脂肪酸を提供するアーモンドのスライスまたは砕いたピーナッツを追加する良い機会です。もう一つの素晴らしい選択肢は、無糖のココナッツフレークだとシプロ氏は言います。
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水または植物性ミルクで作ります。 水だけでおいしいオーツボウルを作ることができます。牛乳で作らなくても、ナッツバター、ナッツ、ココナッツフレークを加えるとオーツの風味が増します。ただし、もっと甘い味が好みの場合は、自然に炭水化物が少なくなる無糖の植物性ミルクをお勧めします。たとえば、1/2カップ 無糖アーモンドミルク 炭水化物は1グラム未満しか含まれていません。さらに甘くしたい場合は、無糖のバニラミルクを選んでください。余分な砂糖は含まれていませんが、甘い風味がさらに増します。
シナモンをまぶします。 ブラウンシュガーやメープルシロップをやめて、代わりにシナモンを使いましょう。シプロ氏によると、このスパイスはカロリーや炭水化物を減らして甘くするだけでなく、食後の血糖値を下げる効果もあるとのこと。 (詳しくはこちらをご覧ください なぜシナモンが血糖値を改善するのか 。）
血糖値を検査してください。 身体の反応は人それぞれ異なります。自分に合った朝食を食べているかどうかを知るには、食べる直前と2時間後に血糖値を測定してください。これを3日間続けてください、とシプロ氏は言います。 「血糖値が医師や栄養士の推奨値よりも高い場合は、オーツ麦などの炭水化物の量を減らし、ホエイパウダーなどのタンパク質や脂肪を増やすことを検討してください」と彼女は言います。
結論
糖尿病患者は、おそらく多少の変更を加えれば、好きな食べ物をすべて楽しむことができます。オートミールは、繊維が豊富で健康的な炭水化物で、糖尿病の朝食に最適です。上記のヒントをすべて活用すれば、朝食に健康的なオートミールボウルを作ることができます。無糖のアーモンドミルクで作ったスティールカットオーツに、砕いたピーナッツやココナッツフレークをトッピングしたり、お好みのフレーバーをお選びください。糖尿病向けのオートミールレシピも豊富にあります。これらのヘルシーなオートミール パンケーキをお楽しみいただくか、ベイクド バナナ ナッツ オートミール カップのベースとしてオートミールを使用してください。
