カリウム：欠乏症の兆候とその対処法

カリウムは健康に良いことで知られていますバナナなどの食べ物が豊富、しかし多くの人は、多くの重要な身体機能にとってそれがどれほど重要なミネラルであるかを理解していません。ナトリウムなど、他のビタミンやミネラルも注目を集めていますが、これらの栄養素の多くは、体の機能を適切に保つためにカリウムとの健康的なバランスに依存しています。だからこそ、不足している兆候を認識して、それを修正できるようにすることが重要です。

カリウムは体に何をしますか?

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によると、カリウムは、他の重要な機能の中でも特に、骨格筋と平滑筋の収縮と成長、体液調節、酸塩基バランス、炭水化物代謝に関与しています。国立衛生研究所 (NIH) 。腎臓結石の再発を減らす可能性もあります。

の2020年のレビュー記事によると、 アメリカ心臓協会ジャーナル 、カリウムは血圧と心臓の健康に関して重要なミネラルである可能性があります。ナトリウムは高血圧のリスクを高めるのに対し、カリウムは血管拡張剤として作用し、血管壁内の緊張を和らげると考えられています。

研究によると、（サプリメントだけでなく食事を通じて）カリウムを豊富に摂取する人は脳卒中リスクも低いことがわかっています。たとえば、2022 年のレビューでは、 BMJオープン 脳卒中リスクの修正可能な要因に関して、研究者らは、カリウムを含む特定の栄養素をより高いレベルで摂取する人は脳卒中を発症するリスクが低下することを発見しました。

2020年の横断研究によると、高齢女性の場合、カリウムが豊富な食品の摂取が骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることが研究で示されています。 栄養学の研究と実践。

低カリウムの原因は何ですか?

低カリウム血症は、血液中のカリウムが不足している状態です。カリウムには多くの重要な機能があるにもかかわらず、ほとんどの人は 1 日あたり推奨量 4,700 ミリグラムの約半分しか摂取しません。による NIH（アメリカ国立衛生研究所）、カリウムを含むサプリメントを食事と組み合わせた場合でも、ほとんどの人のカリウム摂取量は依然として推奨量を下回っています。

カリウムは電解質として、ナトリウム、マグネシウム、塩化物、カルシウムと協力して体内で電気を伝導します。カリウムのバランスは、血液中のこれらの他のミネラルのレベルに依存します。つまり、ナトリウムの多い食事を摂取している人（今日の典型的な食事では非常に一般的です）は、これらのミネラルレベルのバランスをとるためにより多くのカリウムが必要になる可能性があります。

体には（ナトリウム摂取量が少なすぎる場合に）保存メカニズムが備わっているナトリウムとは異なり、カリウムは不足している場合でも腎臓によって排泄され続けます。特定の薬剤（利尿薬など）や、吸収不良、栄養失調、嘔吐、下痢、過度の発汗などの症状も、カリウム濃度の低下を引き起こす可能性があります。さらに、タバコやカフェインは体内のカリウムの吸収を低下させ、欠乏症を引き起こす可能性があります。低カリウム血症のリスクが高い他の人々には、急激なダイエットをする人、薬物乱用者、アルコール依存症者などが含まれます。

カリウムが十分に摂取できていない兆候

による NIH（アメリカ国立衛生研究所）、低カリウムの症状は次のとおりです。

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ただし、これらの症状はそれぞれ他の多くの病気の結果である可能性があるため、これらのいずれかが発生した場合は、医療提供者に相談することが重要です。

カリウムを過剰に摂取することはありますか?

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多くの人がこの重要なミネラルを十分に摂取していませんが、過剰に摂取する人もいます。カリウムが多すぎると、高カリウム血症と呼ばれる状態が発生します。

カリウムを過剰に摂取することはほぼ不可能です— 健康な腎臓カリウムは継続的に尿中に排泄されます。そのため、カリウム濃度が高すぎる場合は、高齢者によく見られる腎不全などの他の要因または状態が原因である可能性があります。 NIH（アメリカ国立衛生研究所）。病気によっては、腎臓のミネラル排泄効率が低下し、体内にカリウムが蓄積する可能性があります。

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胃腸出血、大規模な感染症、または急速なタンパク質の分解などの他の症状も、血中カリウム濃度を上昇させる可能性があります。高カリウム血症は低カリウム血症よりも症状が少ないですが、吐き気、失神、不規則な脈拍や脈拍の弱さを引き起こし、場合によっては死に至ることもあります。

毎日どのくらいのカリウムが必要ですか?

の米国食品医薬品局 (FDA) 消費者にカリウムの重要性をより認識してもらうために、食品メーカーに対し栄養成分表示にカリウムを記載することを義務付けています。推奨される 1 日の摂取量 (DV) は 4,700 mg です。 FDA 。

では、カリウムを十分に摂取するにはどうすればよいでしょうか?良いニュースは、それは簡単だということです。食事に含まれるナトリウムを多く含む加工食品の一部を果物や野菜に置き換え始めましょう。カリウムはほとんどの食品で容易に入手でき、自然にナトリウムが少ないです。言うまでもなく、果物や野菜はカロリーが低く、繊維、その他のビタミンやミネラルも豊富です。完全に植物ベースにする必要はありませんが、食事にさらに 1 ～ 2 食分の果物や野菜を追加すると、1 日の経過に違いが生じる可能性があります。

カリウムに関してはバナナは素晴らしい評判ですが、他にもたくさんのオプションこのミネラルがさらに豊富です。たとえば、USDA によると、中くらいのベイクドポテト 1個皮付きには952mgが含まれており、調理したほうれん草 1カップ 840mg含まれており、みじん切りにしたニンジン 1カップカリウムが410mg含まれています。

カリウムは、乳製品など、他のほとんどすべての食品グループにも含まれています（1 つあたり約 391 mg）。低脂肪1%牛乳 1カップ）、穀類（調理済みキヌア 1カップ 320 mg）、ナッツ、豆、肉、鶏肉、魚が含まれています。食品を茹でたり、加工したり、缶詰にしたりするとカリウム濃度が低下する可能性があるため、通常は生または冷凍の方が良い選択肢となります。での 2021 年の調査 人間の栄養と栄養学のジャーナル 蒸すことと乾熱調理（焼く、焼く、ローストする、グリルするなど）はカリウムレベルの減少が最も少ないことを示唆しています。

さまざまな種類のカリウムサプリメントが購入できます (マルチビタミンにも含まれています) が、低カリウム血症と高カリウム血症は深刻な病状であるため、サプリメントを摂取する前に必ず医療提供者に相談してください。さらに、多くの塩代替品はカリウム値を上昇させる可能性があるため、これらも使用する前に医師に相談してください。