数ポンド太ってしまった場合、その原因はジャンクフードの食べすぎやトレーニングのサボりすぎよりも深い可能性があります。慢性、低悪性度 炎症 体のむくみがこの増加の原因です。そしてその関係は循環的です。体重と炎症は密接に関係しており、食事、運動、睡眠、ストレス管理を通じて健康的な体重を維持するよう努めることは、炎症マーカーを抑制するのにも役立ちます。
ただし、炎症には急性と慢性の 2 種類があります。私たちのほとんどは、怪我をした後などの急性炎症に慣れています。この一時的な反応は深刻な健康状態を引き起こす触媒としては機能しませんが、実際には体を保護します。
慢性炎症は、体内のゆっくりとした火傷として現れます。 「炎症は、体が治癒を必要とするときに急激に進行するように設計されていますが、それは短期的なものであるはずです。慢性炎症はより微妙で、体内の刺激によって引き起こされます」と、『 癒しの食事 。 「それは環境的なものかもしれないし、食べ物に関連したものかもしれないし、ストレスかもしれないし、 睡眠不足 。体へのあらゆる種類の刺激は、微妙な炎症を引き起こす可能性があります。」ウィリアムズ氏は、慢性炎症を、介入なしで成長し続ける体内の火に例えています。研究によると、慢性的な軽度の炎症を軽減することは、食事や活動と同じくらい重要な要素である可能性があるとウィリアムズ氏は言う。そしてその関係は双方向に進みます。 「過体重または肥満の人の間では、免疫細胞がその脂肪組織に浸潤し始めます。それ自体が慢性炎症を引き起こす原因の一部であると考えられています」と英国のサウサンプトン大学で栄養学の講師を務めるキャロライン・チャイルズは言う。 「したがって、過体重または肥満の人は慢性炎症を経験する可能性が高い可能性があります。それが体重増加の原因なのか、それとも体重増加の結果なのか、判断するのは少し難しいです。」雑誌に掲載された 2018 年の研究 臨床栄養学 たとえば、肥満および過体重の被験者の体重減少は、「炎症誘発性マーカーのレベルを低下させる決定要因である」ことを発見しました。
レプチンは、体重と炎症の周期的な関係に大きな影響を与えるものの 1 つです。高レベルの慢性炎症は、体内のレプチンを有害に増加させる可能性があります。体の脂肪細胞から放出されるホルモンであるレプチンは、視床下部と通信して食物摂取とエネルギー使用を調節します。レプチンは脂肪細胞に由来するため、体脂肪に直接関係します。 「満腹ホルモン」とも呼ばれるレプチンは、空腹感を抑制し、体のエネルギーバランスを調節して、体がエネルギーを必要としないときに空腹感を感じないようにします。しかし、肥満の人は血中にレプチンが多すぎるため、レプチン抵抗性として知られるホルモンに対する嫌悪感を引き起こす可能性があります。これにより、体はさらに食べ続けたいと思うようになります。 「つまり、あなたの体は、食欲、いつ食事をやめるのか、いつ満足するのかについて適切なフィードバックを受け取っていないのです」とウィリアムズ氏は言う。体重減少によってレプチンのレベルが上昇すると、食欲が増し、より多くの食べ物への渇望が引き起こされる可能性があり、さらなる体重減少が困難になる可能性があります。肥満者の過剰なレプチンは、軽度の慢性炎症の一因と考えられています。これにより、心血管疾患、2 型糖尿病、関節リウマチなどの自己免疫疾患などの慢性疾患に対する感受性が高まる可能性があります。レプチンは体重や炎症と結びついて、有害なサイクルを形成します。
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炎症と体重増加も連動して体のインスリン反応に影響を与えます。での 2018 年の研究 臨床研究ジャーナル インスリン抵抗性がマウスの体脂肪炎症を促進することを発見した。研究者らは、「肥満はインスリン抵抗性を誘発する」という点で、インスリン抵抗性と炎症の間には「鶏が先か、卵が先か」の関係があると述べた。 。 。それが今度は炎症を促進するのです。」これにより、2 型糖尿病の症状と重症度が増加する可能性があります。 「問題は、両者がお互いを刺激し合うことだ。体重増加はインスリン抵抗性の増加を引き起こし、インスリン抵抗性はさらなる体重増加を引き起こします。そして、それらすべての根本にあるのは炎症です。まるでそれらがただ循環していて、お互いに積み重なっているようなものです」とウィリアムズは言う。
しかし、突然のまたは原因不明の体重増加は、代謝、成長、発育、体温に影響を与える、首の前に位置する蝶の形をしたホルモン分泌腺である甲状腺の炎症が原因である可能性があります。甲状腺が炎症を起こしてホルモンの分泌が少なすぎると、甲状腺機能低下症が生じ、代謝が低下して急激な体重増加が起こります。 「甲状腺は代謝に影響を与える多くのホルモンを制御するため、体重の変化や炎症の変化が起こると、その両方がホルモンの変動と、それらすべてが本来あるべき適切なバランスを変化させます。」 」とウィリアムズは言います。
体重を減らして炎症を抑えることに関しては、食事は重要な要素です。 「抗炎症を目的とした食事アプローチは誰にとっても有益ですが、体重を減らそうとしている場合には、食事方法の一部であることは間違いありません」とウィリアムズ氏は言います。では、どうすれば炎症に対抗できるようにプレートを準備できるのでしょうか?色を追加します。これには、ほうれん草やケールなどの濃い色の葉物野菜や、トマト、ベリー、オレンジなどの鮮やかな果物が含まれます。さらに、赤身肉のタンパク質を鶏肉や脂肪の多い魚、特にサーモンなどの赤身肉に置き換えることを検討してください。 「脂っこい魚やオメガ3は、最もよく理解されている抗炎症食品です」とチャイルズ氏は言う。 「個人として、脂ののった魚を週に 1 ～ 2 回食べることを目標にできれば、それは有益でしょう。」あなたがベジタリアンでも心配する必要はありません。 Childs 氏は、これらの健康的なオメガ 3 の植物ベースの供給源として藻類を推奨しています。健康的な炭水化物を摂取するには、サンドイッチに全粒粉パンを使用するか、低糖質ソースを添えた全粒粉パスタを使用してみてください。
最近の研究では、これらの抗炎症食品が健康的な体重管理の重要な要素であることが強調されています。最近の研究では、 ヨーロッパ栄養学雑誌 たとえば、過体重および肥満の参加者の炎症に対するマメ科植物ベースの低カロリー食事の影響を調査しました。研究者らは、週に4回分のマメ科植物を摂取すると炎症マーカーが減少し、その結果被験者の代謝が改善されることを発見しました。さらに、2014 年のレビューでは、 農業および食品化学ジャーナル いくつかの研究では、果物や果物製品を丸ごと食べると炎症マーカーが軽減されることが示されていると議論しました。これらの食品は、果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類、ハーブ、スパイスを重視する普及した地中海食にも当てはまります。また、植物ベースの脂肪の少ないタンパク質にも焦点を当てています。
しかし、チャイルズ氏は、サーモンやケールなどの健康的な食材は経済的に誰でも入手できるわけではないことを認めており、同じ抗炎症効果を得るにはニンジン、エンドウ豆、リンゴなどのより手頃な選択肢を推奨している。これらの自然食品にはすべて、同様の抗炎症効果があります。 「本物の食べ物からカロリーを摂取することに集中してください」とウィリアムズ氏は強調し、過剰な体重と炎症をターゲットとする低炭水化物および中程度の炭水化物ダイエットも指摘しています。これらの食品と食事パターンは、インスリンと血糖値のバランスをとるのにも役立ちます。
揚げたグリーントマトと一緒に何を出すか
そして、体重と炎症をコントロールするのは、何を食べるかだけの問題ではありません。他のライフスタイルの変化も、食事と同様に体重減少と密接な関係があります。 「私たちが気づいているのは、体重は食事にのみ関係していると考えがちですが、体重減少と炎症はどちらも全身的なアプローチであるということです」とウィリアムズ氏は言う。ウィリアムズ氏は、体重管理への影響として、睡眠、ストレス、運動などの心理的側面を挙げています。目を閉じていないことが最も一般的な要因の 1 つです。アメリカ疾病予防管理センターは、成人の 35% が十分な睡眠をとっていない、つまり少なくとも 1 晩に 7 時間しか睡眠をとっていないと推定しています。
プレートを刷新し、ライフスタイルを変えることで体内の有害な炎症を軽減できますが、足首の捻挫などの急性炎症には依然として少量の急性炎症が必要です。目標は、良いものを過剰に摂取しないようにすることです。 「少しでも正しい場所にいることは良いことだ。完全にオフにするつもりはありません」とチャイルズ氏は言います。 「課題は適切なバランスを見つけることだと思う。
