ベジタリアンダイエットに興味はあるけれど、何から始めればよいか分からないという方は、もう探す必要はありません。この初心者向け食事プランでは、簡単に手に入る材料と簡単な手順を使用した、美味しくて簡単なベジタリアン レシピを 1 週間計画します。食物繊維の摂取量が増えますし、 たんぱく質をたくさん摂取する 豆、レンズ豆、卵、乳製品から。そして、ベジタリアン食のおいしい味を楽しむと同時に、その健康上の利点も体験するでしょう。
肉をもっと頻繁に食べないことの利点について詳しく知り、以下の食事プランで概説されているおいしい朝食、昼食、夕食、スナックのレシピを試してみてください。
ずっと作りたくなる、簡単ベジタリアンディナー19選ベジタリアンダイエットとは何ですか?
ペスカタリアン、ビーガン、ベジタリアンの食事、これは何を意味しますか?これらの食事パターンには似ていますが、いくつかの重要な違いがあります。
ベジタリアンの食事は、豆、レンズ豆、ナッツ、大豆などの植物性タンパク質に重点を置き、乳製品や卵も含みます。 ペスカタリアンダイエット ベジタリアンの食事に従い、魚やシーフードも摂取する場合です。そして、ビーガンの食事には動物性食品（ほとんどの場合、ハチミツを含む）がまったく含まれず、栄養源として非動物性源のみに焦点が当てられています。
ベジタリアンダイエットの利点
たとえ肉を時々入れることにしたとしても、いくつかの深刻な問題があります。 より多くの植物ベースの食品を取り入れることによる健康上の利点 あなたのルーチンに。植物ベースの食事を食べる人は、心臓関連の問題が少なく、特定の種類の癌のリスクが低く、糖尿病を発症するリスクが低い傾向があります。
さらに、植物ベースの食事に従っている人は、減量に成功する可能性があります。理由？主に食物繊維で、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類に含まれています。 このさりげない栄養素が私たちを満足させてくれる 食後の摂取時間を長くすることで、全体的なカロリー消費量を減らすことができます。
ベジタリアンダイエット中に何を食べるべきか
- 豆とレンズ豆
- ナッツ、ナッツバター、種子（チアと亜麻を含む）
- 全粒穀物（キヌア、ブルガー、フリーカ、全粒小麦、オーツ麦、玄米など）
- 私は（豆腐、枝豆、テンペ）
- 果物
- 野菜
- 乳製品（ヨーグルト、ケフィア、チーズ、牛乳）
- 卵
- 健康的な脂肪（オリーブ、オリーブオイル、アボカドなど）
減量のためにこのベジタリアンダイエットを行っている場合、カロリーレベルを 1 日あたり 1,500 カロリーに設定します。これは、ほとんどの人が 1 週間で 1 ポンド程度体重を落とすレベルです。さらなる減量を目指している場合、または減量が目標ではない場合は、1 日あたり 1,200 カロリーと 2,000 カロリーの調整が含まれています。 あなたのニーズに応じて 。
1週間の食事の準備をする方法
- 2日目から5日目の昼食用に、枝豆と野菜の丼を5食分作り置きします。ドレッシングは、使用するまでボウルの残りの部分とは別に冷蔵してください。
1日目
ジェイコブ・フォックス
朝食（316カロリー）
- ブラックベリースムージー 1食分
午前。スナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
昼食（385カロリー）
- アボカドエッグサラダサンドイッチ 1食分
- クレメンタイン 1個
午後スナック（146カロリー）
- 5オンス容器低脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブルーベリー 1/2カップ
夕食（437カロリー）
- 白インゲン豆とドライトマトのニョッキ 1食分
毎日の合計: 1,490カロリー、脂質60g、たんぱく質67g、炭水化物185g、食物繊維32g、ナトリウム1,392mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後にはヨーグルトを省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: 朝食にピーナッツバターバナナシナモントースト1食分、午前中に中くらいのリンゴ1個を追加します。スナックと大さじ3。刻んだクルミを午後に届けます。スナック。
2日目
ブリー・パッサーノ
朝食（344カロリー）
午前。スナック（182カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/4カップ
昼食（455カロリー）
- 枝豆と野菜の丼 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後スナック（77カロリー）
- 小さなリンゴ 1個
夕食（458カロリー）
- ベジタリアンチョップドパワーサラダ クリーミーコリアンダードレッシング添え 1食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計: 1,516カロリー、脂肪54g、たんぱく質61g、炭水化物210g、食物繊維36g、ナトリウム1,085mg
素晴らしいフードトラックレース
1,200カロリーにするには: 朝食をピーナッツバターバナナシナモントーストに変更し、午前中のヨーグルトを省略します。間食し、夕食にはバゲットを省きます。
2,000カロリーにするには: 朝食にブラックベリースムージー1食分を追加し、午後の食事にアーモンド20個を追加します。スナック。
3日目
朝食（316カロリー）
- ブラックベリースムージー 1食分
午前。スナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
昼食（455カロリー）
- 枝豆と野菜の丼 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後スナック（125カロリー）
- 5オンス容器低脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（414カロリー）
毎日の合計: 1,516カロリー、脂肪60g、たんぱく質59g、炭水化物204g、食物繊維39g、ナトリウム651mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後にはヨーグルトを省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: ピーナッツバターバナナシナモントースト1食分を朝食に加え、中くらいのリンゴ1個を午前中に加えます。スナックと大さじ3。刻んだクルミを午後に届けます。スナック。
4日目
朝食（344カロリー）
午前。スナック（182カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/4カップ
昼食（455カロリー）
- 枝豆と野菜の丼 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後スナック（37カロリー）
- 中型のピーマン 1 個（スライス）
夕食（477カロリー）
- 1食分 ピーマンと玉ねぎのチーズケサディーヤ
- ワカモレ 1/4カップ
毎日の合計: 1,495カロリー、脂肪66g、たんぱく質62g、炭水化物174g、食物繊維34g、ナトリウム1,469mg
1,200カロリーにするには: 朝食をピーナッツバターバナナシナモントーストに変更し、午前中のヨーグルトを省略します。間食して大さじ2に減らします。夕食のワカモレ。
2,000カロリーにするには: 朝食にブラックベリースムージー1食分、大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前中に届けるスナックと大さじ3。午後にフムスをスナック。
5日目
アントニス・アキレオス
朝食（316カロリー）
- ブラックベリースムージー 1食分
午前。スナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
昼食（455カロリー）
- 枝豆と野菜の丼 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後スナック（125カロリー）
- 5オンス容器低脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（410カロリー）
- ワンポットレンズ豆と野菜のパルメザンチーズスープ 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 1食分 シェリー・ディジョン・ヴィネグレット
食事準備のヒント: 6日と7日の昼食用に、パルメザンチーズ入りのワンポットレンズ豆と野菜のスープを2人分予約しておきます。
毎日の合計: 1,512カロリー、脂肪67g、たんぱく質65g、炭水化物180g、食物繊維39g、ナトリウム822mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後にはヨーグルトを省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: 朝食にピーナッツバターバナナシナモントースト1食分（大さじ1）を加えます。刻んだクルミを午後に届けます。スナックとスライスしたアボカド 1/2 個を夕食に。
6日目
朝食（344カロリー）
午前。スナック（182カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/4カップ
昼食（400カロリー）
- ワンポットレンズ豆と野菜のパルメザンチーズスープ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（193カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 25個
夕食（399カロリー）
- シートパン バルサミコ パルメザン ローストひよこ豆と野菜 1 人分
毎日の合計: 1,518カロリー、脂質63g、たんぱく質69g、炭水化物180g、食物繊維37g、ナトリウム1,251mg
1,200カロリーにするには: 午前中はヨーグルトを省略します。おやつを食べて午後を変更します。中くらいのピーマン1個分をスライスします。
2,000カロリーにするには: 朝食にブラックベリースムージー1食分と大さじ3を加えます。刻んだクルミを午前中に届けるスナック。
7日目
朝食（316カロリー）
- ブラックベリースムージー 1食分
午前。スナック（125カロリー）
- 5オンス容器低脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブルーベリー 1/4カップ
昼食（400カロリー）
- ワンポットレンズ豆と野菜のパルメザンチーズスープ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
夕食（440カロリー）
- ケール入りトマトソースの焼き卵 1 食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計: 1,487カロリー、脂質56g、たんぱく質78g、炭水化物183g、食物繊維35g、ナトリウム1,414mg
1,200カロリーにするには: 午前中のヨーグルトは省略します。おやつを食べて午後を変更します。クレメンタイン1杯までおやつ。
2,000カロリーにするには: 朝食にピーナッツバターバナナシナモントースト1食分、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
