写真：Getty Images / InnerVisionPRO
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ソーシャルメディアを積極的に利用している人なら、誰かが「12-3-30」ワークアウトについて絶賛しているのを見たことがあるかもしれません。この有酸素運動ルーチンには、わずか 30 分とトレッドミルを使用するだけで、ランニングは必要ありません。そのシンプルなフォーミュラは、筋力の強化、スタミナの向上、減量の促進など、多くの潜在的な利点を宣伝しています。
あまりにもうますぎる話に聞こえますよね？その有効性についてスクープを得るために、私たちは相談しました ジュリー・フロイド・ジョーンズ 、認定パーソナルトレーナーおよびウェルネススペシャリスト。
栄養士が語る、10ポンドの減量を成功させる方法12-3-30 ワークアウトとは何ですか?
12-3-30 ワークアウトは、24 歳のソーシャル メディアの達人であり YouTuber によって考案されました。 ローレン・ジラルド 。これは、トレッドミルを 12% の傾斜に設定し、時速 3 マイルで 30 分間歩くことから構成されます。簡単そうに聞こえます。何百人ものコメント投稿者によると、実際には「見た目よりもはるかに難しい」そうです。
ジラルドは 2019 年にトレッドミルのルーチンを初めて共有しました。 YouTubeビデオ , しかし、それが注目を集めたのは、2020年に彼女がInstagramとTikTokに投稿してからでした。 37秒のTikTokビデオの中で、彼女はこのルーチンのおかげで30ポンド減量し、ジムへの恐怖心を克服できたと主張している。
12-3-30 ワークアウトの潜在的な利点
歩くことにはたくさんのメリットがある 血糖値を抑制し、心臓を強化し、気分を高揚させ、体重減少に貢献し、さらには認知症のリスクを軽減するなど、独自の効果があります。また、ランニングなどの他の有酸素運動よりも関節に優しいです。
「（12-3-30トレーニングは）覚えやすい公式です」とフロイド＝ジョーンズは言う。 「所要時間はわずか 30 分です。傾斜と所要時間の関係で挑戦的ではありますが、ただ歩くだけなので、走るのが好きではない人や走れない人にとっては魅力的です。」
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12% の傾斜を追加すると、このトレッドミル ルーチンが強化され、心拍数が上昇し、上り坂のハイキングを模倣します。 「坂を登らなければならないときは、トレーニングが強化され、心拍数、呼吸数が増加し、カロリー消費が増加する可能性があります」とフロイド・ジョーンズ氏は言います。 ' 心血管の健康、心血管の持久力と筋力を確実に向上させることができます。傾斜があるので、下半身の筋力も向上するはずです。」
坂道で重力に逆らって作業すると、たとえば公園を散歩するよりも速くワインディングをすることができます。つまり、短い答えは「はい」です。このトレーニングには確かに利点がありますが、それはあなたの目的ではありません 唯一 身体活動の源。
研究によると、ワークアウト中により多くのカロリーを消費するために行うべき一番の調整方法12-3-30 トレーニングはどのように行うのですか?
まず最初に、燃料を補給します。による アメリカスポーツ医学会 (ACSM) 、 空腹時に運動すると吐き気を引き起こす可能性があるため、運動の 1 ～ 3 時間前に何か食べておくと、吐き気を防ぎ、運動に必要な燃料とエネルギーを補給できます。
何を食べれば良いか？身体は人それぞれ異なるため、試行錯誤が必要な部分もありますが、一般的には、炭水化物と少量のタンパク質を組み合わせた食事やスナックを選ぶのが最善です。アクティビティの直前に何か必要な場合は、果物といくつかのナッツ、または少量のナッツバターが役に立ちます。
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他のワークアウトと同様に、すぐに始めたいという衝動を抑え、時間をかけてウォームアップしてワークアウトに取り組みましょう。フロイド・ジョーンズ氏は、臀部、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節を活性化するために、トレーニング前のストレッチから始めることを推奨しています。トレッドミルに乗ったら、ゆっくりと傾斜に乗ります。 「私がクライアントとトレッドミルワークを行うときは、いつも最初の数分間はフラット（勾配0%）でトレッドミルに慣れてウォームアップを始めるように指示しています」とフロイドジョーンズ氏は言います。 「その後、傾斜を調整し始め、場合によっては速度も調整します。」
自分を追い込むのは構いませんが、自分の体の声にも耳を傾けてください。時間とペースはいつでも調整できます。
30 分が経過しても、問題が解決されるわけではありません。良い汗をかいた後に回復する時間を割り当てることで、効果が最大限に高まり、潜在的な怪我のリスクが軽減されます。フロイド＝ジョーンズ氏は、「長時間坂道を上るときは、必ず時間をかけて坂道を元に戻す必要があります」と言う。 「筋肉は機能し、緊張し、強化されているので、戻って再び伸ばしていることを確認する必要があります。」
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フロイド・ジョーンズはこうすることを提案している 基本的なフォームローリング エクササイズやふくらはぎとハムストリングのストレッチを行うと、体がクールダウンし、怪我を防ぐことができます。
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12-3-30 は傾斜がないため、他のマシンで再現するのが困難です。しかし、エリプティカルやアークトレーナーで抵抗とストライドを高めることは、ワークアウトを強化するための、衝撃の少ない優れた代替方法であり、一部の人にとってはより良い選択肢である可能性さえあります。
「私はクライアントに、足底筋膜炎、ふくらはぎやハムストリングの張り、あるいは腰痛に悩まされている場合には、長時間のインクラインには注意するように言います」とフロイド・ジョーンズ氏はアドバイスします。
あるいは、ジムやマシンが利用できない場合は、外の丘に登るだけでも、心臓が高鳴る素晴らしい方法です。
12-3-30 トレーニングを毎日行うことができますか?
の アメリカ人のための身体活動ガイドライン は、成人に週に少なくとも 150 分間の中強度の身体活動、または週に少なくとも 75 分間のより激しい運動を行うことを推奨しています。したがって、この 30 分間の上り坂トレーニングを週に数回続ければ、その要件は満たされます。
しかし、12-3-30 ワークアウトには確かに利点がありますが、よりバランスのとれたルーチンと体を作るには、身体活動の他の要素を追加することが必要です。多くのフィットネスファンは 12 月 3 日 30 日に全力を尽くしており、中には毎日それを行っている人もいます。フロイド・ジョーンズはこれに対して警告し、12-3-30のトレーニングを週に2、3日続けることを推奨しています。 最大 。代わりに数日を費やして、体幹や背中の筋肉など、抵抗や可動性をベースにしたトレーニングを行ったり、他の筋肉を強化したりすることをお勧めします。 自宅で自重トレーニング 。
結論
12-3-30 のトレッドミル トレーニングは、心拍数を上げ、筋力と持久力を高める効果的な有酸素ルーチンであり、バランスの取れた食事と組み合わせることで体重減少にも貢献する可能性があります。思い出に残るものであり、必要な道具は 1 つだけなので、多くの人にとって達成可能であると感じられます。
そうは言っても、このトレーニングは魔法の解決策ではありません。最良の結果を得るには、週に数日は 12-3-30 のトレーニングを続け、残りの日は他の筋肉を鍛えるために使用してください。 筋力と可動性のトレーニング 、楽しんでいるフィットネスクラスや近所の散歩。自分の体のことは自分が一番よく知っているので、自分と調和を保ち、自分のペースで進みましょう。
