写真：Getty Images / Westend61
へようこそ 倹約家 。準栄養学編集者で管理栄養士のジェシカ・ボールが、生活全体を見直すことなく、予算内で食料品を買い、1人または2人分の健康的な食事を作り、地球に優しい選択をする方法についてリアルに伝える毎週のコラムです。
私は新年の抱負を立てるタイプではありません。やった 乾燥した1月 去年もそれにほぼ近づきました。私は決して流行のダイエットをしたことはありませんし、劇的な変化をしたり、大幅な減量を追求したりするつもりもありません。とはいえ、たくさんのお祝い事でいっぱいの長いホリデーシーズンを経て、新年は健康に再び焦点を当て、より健康的な生活習慣を取り戻すのに自然な時期のように感じます。
健康的なライフスタイルには健康的なライフスタイルが含まれますが、それだけではありません。これには、体の動かし方、自分自身についての感じ方、社交の仕方、睡眠の仕方、お金の管理の仕方などが含まれます。私はこれらのトピックのあらゆる側面について専門家ではありませんが、 管理栄養士 、新しい制限的な食事療法や持続不可能な減量介入を試すよりも生産的な解決策があります。栄養士による、2022 年に行うべき健康に関する最良の決意をいくつか紹介します。
1. 瞑想してみる
今年瞑想を試してみる理由はたくさんあります。ストレスを軽減し、集中力を高め、血圧を下げ、さらには アルツハイマー病のリスクを軽減する 。言うまでもなく、それは可能です 完全に無料 。次のようなアプリを試してください 私の人生 ガイド付き瞑想用。または、次のこともできます 歩く瞑想 わかりやすいガイドをご利用ください。この新年を迎えるために少し時間を取ることで、精神的にも肉体的にもより幸せで健康的な年を迎えることができます。
2. 自分がやりたい運動の種類を見つける 実は 愛
確かに、もっと運動をしようとすることは、かなり予測可能な解決策です。しかし、今年は運動を完了すべき雑事として考えるのではなく、焦点を変えてみましょう。本当に楽しんで楽しみにできるものが見つかるまで、さまざまな種類の動きを試してください。これには、ヨガ、ダンス、ウェイトリフティング、水泳、ウォーキング、またはさまざまなエクササイズの組み合わせが含まれる場合があります（さらに、 運動習慣を変えると認知症のリスクを軽減できる ）。自分が楽しめる方法で体を動かすことを選択すると、知らず知らずのうちに運動量が増えます。 Win-Win について話しましょう。
3. 定期的な交流の時間を計画する
人間として、私たちは本質的に社会的な生き物です。しかし、この 1 年とその変化で、私たちの多くは通常の社交スケジュールから離れてしまったかもしれません (私も含めて)。定期的に社交の時間を設けることは、サポートされていると感じ、大切な人たちとの強い関係を維持するための鍵となります。 長寿と健康的な老化 、 あまりにも。これは、週に 1 日、全体が集中する日を設けることを意味するかもしれません。 家族が一緒にテーブルを囲んで食事をする （できればもっと頻繁に）。あるいは、友人と直接会ったり、電話やビデオ通話を使ってバーチャルに集まったりすることもできます。この新年は、社交的な時間に定期的にスケジュールを立てるよう意識してください。
4. 睡眠と起床のスケジュールを守る
睡眠は多くの点で重要ですが、睡眠が十分に取れていない人なら、おそらくよく知っているでしょう。私たちのエネルギーレベルを助けるだけでなく、 十分な睡眠をとること 健康な免疫機能をサポートし、心臓の健康を改善し、さらには皮膚をより健康にするのに役立ちます。より良い睡眠をとるためのアドバイスはあちこちにありますが、ほとんどの人が同意する点が 1 つあります。毎日同じ時間に就寝、起床することで、より良い ZZZ が得られます。追加の促しが必要な場合は、就寝時間を通知し、選択した時間に自動的にアラームを設定して起こしてくれる iPhone をお持ちの場合は、就寝時間設定を使用してみてください。 iPhone をお持ちでない場合は、リマインダーや標準のアラームも機能します。
廃業するピザハット
5.もっと水を飲む
今年の抱負を 1 つ立てると、 再利用可能なウォーターボトル そしてできるだけ持ち歩きましょう。一日中気軽に水を飲むのがとても楽になります。知らず知らずのうちに水分補給が多くなり、次のような症状につながる可能性があります。 より良い脳の健康、より健康な心臓、より良い腎臓機能 などなど。今年の健康を改善するための無料で簡単な方法です。
6. スクリーンタイムを削減する
おそらく誰もが、自分の携帯電話に対して愛憎の感情を抱いているでしょう。確かに、それらは信じられないほど強力で便利です。しかし、もしかしたらあなたも、私と同じように、Instagram を見ていたら突然 30 分が経ち、摂取したばかりの情報のせいでストレスを感じているような、ドゥームスクロールの被害者になったことがあるかもしれません。子供も大人も同じように、スクリーンタイムを抑える理由はたくさんあります。 研究 メディア消費は、ストレスレベルの上昇、恐怖の増大、不安や悲しみの増大と結びついています。今年は、食事の量を減らすために、スマートフォンを置いて休憩するように通知するリマインダーをアプリに設定してみてください。進捗状況を追跡するために、使用時間レポートを提供するように携帯電話を設定することもできます。
7. 日記をつける
今年、より存在感を高めるもう 1 つの素晴らしい方法は、日記を始めることです。これまでにやったことがない場合は怖く聞こえるかもしれませんが、実際には好きなように作ることができます。私は人生のほとんどの間、日記をつけてきました（書いて生計を立てているので、それほど驚くべきことではないかもしれません）。日によっては、何ページにもわたって胸から離れなければならないことがあります。また、いくつかの言葉や夕食に何を食べたかを書き留めるだけかもしれません。たとえ最高の日ではなかったとしても、私は常に感謝していることを少なくとも 1 つ含めるようにしています。時間をかけて振り返り、感謝の気持ちを実践することは、新年以降の見通しに役立ちます。
8. 現実的な予算を設定し、それを守りましょう
私は回復中の大学院生なので、経済的には少し厳しいです。自分の支出を把握していないと、出費が忍び寄る可能性があります。あなたの状況に関係なく、財政上のストレスがストレスにつながる可能性があり、残業のストレスは何らかのストレスにつながる可能性があります。 健康に悪影響を与える 炎症や心臓病のリスクの増加など。代わりに、明確な（ただし柔軟な）予算を立てて、できる限りそれを守りましょう。人生においてある程度のストレスは避けられませんが、お金に関する心配を減らすために予算を立ててストレスを抑制しましょう。
9. 野菜をもっと食べる
多くの流行のダイエット法や新年の抱負は、やめるべきもの、避けるべきものに焦点を当てています。制限するのではなく、より多くの野菜を皿に加えることに重点を置き、健康的な食事を変えましょう。野菜は風味も機能も多彩で、朝食から夕食まであらゆる食事に加えることができます。言うまでもなく、それらは非常に栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。 もっと野菜を食べる 炎症と闘い、慢性疾患のリスクを軽減し、血圧を改善し、脳を保護するなどの効果があります。シンプルなサイドサラダを追加するだけでも、毎日の摂取量を増やす簡単な方法です。
10. 休憩時間を計画的に計画する
この記事をここまで読んだあなたも私と同じで、個人的および仕事上のやるべきことリストに常に何かを追加している可能性があります。ただ、今年は何もせずにゆっくり時間をとってほしいとお願いしたいと思います。直観に反するように思えるかもしれませんが、休息は私たち全員にとってもっと良いことなのです。常に時速 100 万マイルで走行すると、慢性的なストレスや燃え尽き症候群につながる可能性があるため、その状態に陥る前に、ある程度の速度を落とすことが重要です。休むことは罪悪感を感じるものではありません。実際、自分のために休憩をとる時間を計画的に立てると役に立ちます。それをセルフケアと呼びます。
