お腹の脂肪を減らすこととも呼ばれます 内臓脂肪 、重大な健康上の利点がある可能性があります。腹部の脂肪が過剰になると、2 型糖尿病、心臓病、さらには一部のがんのリスクが高まります。良いニュースは、体重を減らして体脂肪全体を減らすことが効果があるということです。研究によると、 特定の食品 、ひよこ豆やアーティチョークと同様、お腹の脂肪を減らすのに特に役立ちます。
お腹の脂肪を取り除き、減らすのに役立つ食品の健康的なレシピ私たちの 東京ランチストリート フラットベリーダイエットへのアプローチは、欠乏感や空腹感を感じさせず、むしろ満足感と活力を与える健康的なものです。研究に裏付けられた腹部を改善する食品に加えて、このプランには次のものが含まれます。 食物繊維がたっぷり そして プロバイオティクス食品 ケフィアやヨーグルトのように、腸に栄養を与え、善玉菌の増殖を助けます。脂肪を燃焼し、腸に健康な食べ物を満腹にすることは、パズルの 1 ピースにすぎません。 十分な運動をする そして 十分な睡眠とストレスの軽減 すべてお腹の脂肪を減らす役割を果たします。
減量を支援するために、このプランを 1 日あたり 1,200 カロリーに設定して、1 週間あたり 1 ～ 2 ポンドの健康的な減量を促進し、体調に応じて 1,500 カロリーおよび 2,000 カロリーの日まで増やすための修正を提供します。 必要なカロリー 。
30 日間フルに参加するかどうか迷っていますか? 数日間を選択してテストするか、短い期間を試してください お腹の脂肪を減らすための7日間の食事プラン 始めるのに役立ちます。そしてお見逃しなく 秋 そして 冬の平らなお腹の計画 お腹の脂肪を撃退するおいしい旬の食材を特集！
お腹がぺこぺこな食べ物リスト
研究により、お腹の脂肪を減らし、腸の健康を改善することがわかっている以下の食品を満腹にしてください。
- 緑茶
- ラズベリーとその他のベリー類
- アーティチョーク
- キムチ
- ナッツと種子、特にピーナッツ
- コンブチャ
- アボカド
- オーツ麦やキヌアなどの全粒穀物
- リンゴ、梨、サツマイモなど、繊維質が豊富な果物や野菜
- レンズ豆
- 豆、特にひよこ豆
- アスパラガス
- ヨーグルト
- ケフィア
1週目
1週間の食事の準備方法:
- 2日目と3日目の朝食用に、アップルシナモン オーバーナイト オーツを2食分用意します。
- 2日目から5日目のランチに食べるビーガンスーパーフードグレインボウルを準備します。
- シトラスビネグレットを作って一週間飲みましょう。
- 組み立てる スロークッカー クリーミーレンズ豆スープ フリーザー パック ステップ 1 までを第 3 週に実行します。
1日目
朝食（245カロリー）
- ブルーベリークランベリースムージー 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（325カロリー）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
午後スナック（116カロリー）
- 大きなリンゴ 1個
夕食（447カロリー）
- ローストサーモン、スモーキーひよこ豆とグリーン添え 1食分
毎日の合計: 1,194カロリー、タンパク質70g、炭水化物145g、食物繊維34g、脂肪39g、ナトリウム1,244mg
1,500カロリーにするには: 朝食にクレメンタイン1個を加え、午前中に無塩アーモンド1/3カップを加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、ランチにエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加し、大さじ3を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
2日目
朝食（250カロリー）
- アップルシナモン オーバーナイト オーツ 1 食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（30カロリー）
- 梅 1個
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（155カロリー）
- ゆで卵2個に塩、こしょう各少々をふりかける
夕食（407カロリー）
- 1食分 アボカドのタコス詰め
- 2カップのミックスグリーンを大さじ1で和えます。シトラスビネグレット
毎日の合計: 1,224カロリー、タンパク質53g、炭水化物121g、食物繊維33g、脂肪65g、ナトリウム1,150mg
1,500カロリーにするには: 無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日用に修正を加え、さらに全粒粉トースト1枚と大さじ1を追加します。天然ピーナッツバターを朝食に加え、低脂肪プレーンギリシャヨーグルトを午前中に1カップ加えます。軽食をとり、ワカモレ1/4カップとスライスしたピーマン1個を加えて午後に食べます。スナック。
3日目
朝食（250カロリー）
- アップルシナモン オーバーナイト オーツ 1 食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（93カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（87カロリー）
- 1/2カップの無脂肪プレーンギリシャヨーグルトに1/4カップのブルーベリーをトッピング
夕食（405カロリー）
- ひよこ豆とポテトのカレー 1食分
- ミックスグリーン2カップに大さじ1をトッピング。シトラスビネグレット
毎日の合計: 1,216カロリー、タンパク質54g、炭水化物163g、食物繊維33g、脂肪45g、ナトリウム1,194mg
1,500カロリーにするには: 半分に切ったクルミ1/3カップと小さなリンゴ1個を午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、全粒小麦トースト1枚と大さじ1を追加します。朝食に天然ピーナッツバターを加え、午後にはアーモンド1/4カップを加えてヨーグルトを1 1/4カップに増やします。スナック。
4日目
朝食（245カロリー）
- ブルーベリークランベリースムージー 1食分
午前。スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（101カロリー）
- 中くらいの洋ナシ 1個
夕食（441カロリー）
- バッファローチキンの詰め物スパゲッティスカッシュ 1食分
毎日の合計: 1,203カロリー、タンパク質73g、炭水化物157g、繊維質33g、脂肪38g、ナトリウム935mg
食事準備のヒント: スロークッカーターキーチリとバターナッツスカッシュの材料を集めます。明日の朝、スロークッカーを「低」に設定して8時間調理して、夕食に間に合うように準備しましょう。
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日用に修正を加え、さらに全粒粉トースト2枚と大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターを朝食に加え、フムス1/4カップと中くらいの人参3本を午後に加えます。スナック。
5日目
朝食（253カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップにラズベリー1/4カップと大さじ1 1/2をトッピング。刻んだクルミ
午前。スナック（16カロリー）
- スライスしたキュウリ 1 カップに塩とコショウをそれぞれひとつまみずつ混ぜる
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（521カロリー）
- スロークッカーターキーチリとバターナッツスカッシュ 1食分
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
毎日の合計: 1,206カロリー、タンパク質68g、炭水化物118g、食物繊維39g、脂肪59g、ナトリウム1,335mg
食事準備のヒント: 6日目と7日目のランチ用に、スロークッカーターキーチリとバターナッツスカッシュを2食分予約しておきます。
1,500カロリーにするには: 1/3カップの無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、朝食時にクルミを1/4カップに増やし、午前中にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。おやつに、そして昼食に大きなリンゴを1個加えてください。
6日目
朝食（245カロリー）
- ブルーベリークランベリースムージー 1食分
午前。スナック（164カロリー）
- くるみ半分 1/4カップ
昼食（371カロリー）
- スロークッカーターキーチリとバターナッツスカッシュ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（378カロリー）
- シュリンプコブサラダ ディジョンドレッシング添え 1食分
毎日の合計: 1,218カロリー、たんぱく質69g、炭水化物142g、繊維質36g、脂肪49g、ナトリウム1,258mg
1,500カロリーにするには: 1/3カップの無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日用に修正を加え、さらに全粒粉トースト2枚と大さじ2を追加します。朝食に天然ピーナッツバター、午前中に大きな梨を 1 個加えます。おやつに、昼食にクレメンタイン1個を加えてください。
7日目
朝食（253カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップにラズベリー1/4カップと大さじ1 1/2をトッピング。刻んだクルミ
午前。スナック（101カロリー）
- 中くらいの洋ナシ 1個
昼食（371カロリー）
- スロークッカーターキーチリとバターナッツスカッシュ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（453カロリー）
- ロースト野菜と目玉焼きを添えたポレンタボウル 1 食分
毎日の合計: 1,213カロリー、たんぱく質69g、炭水化物154g、食物繊維31g、脂肪41g、ナトリウム1,492mg
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、朝食時にクルミ1/4カップとヨーグルト1 1/4カップに増やし、全粒粉トースト2枚と大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
2週目
1週間の食事の準備方法:
- 9、10、12日目の朝食用に、サツマイモの皮が入ったミニキッシュを準備します。残りの1食分は冷凍して4週目に食べます。
- 準備する インドの穀物ボウル、チキンと野菜添え 9日目から12日目の昼食に食べます。
8日目
朝食（297カロリー）
- パイナップルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（101カロリー）
- 中くらいの洋ナシ 1個
昼食（360カロリー）
- 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分
午後スナック（77カロリー）
- 小さなリンゴ 1個
夕食（374カロリー）
- サーモンとアスパラガスのレモンガーリックバターソース添え 1食分
- ベーシックキヌア 1食分
毎日の合計: 1,210カロリー、タンパク質53g、炭水化物156g、繊維質37g、脂肪49g、ナトリウム824mg
1,500カロリーにするには: 朝食にクレメンタイン1個を加え、午後には無塩アーモンド1/3カップを加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、朝食に天然ピーナッツバターを添えた全粒粉トースト2枚を追加し、午前中に1/4カップのクルミを追加します。スナック。
9日目
朝食（251カロリー）
- ミニキッシュ サツマイモの皮付き 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（197カロリー）
- 大きな梨 1個
- くるみ半分 5個
昼食（297カロリー）
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（390カロリー）
- ひよこ豆、アーティチョーク、アボカドのサラダ、アップルサイダードレッシング添え 1食分
毎日の合計: 1,197カロリー、たんぱく質61g、炭水化物131g、繊維質32g、脂肪52g、ナトリウム1,582mg
売れ筋のキャンディーバー
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、朝食に1/4カップのクルミを加え、全粒粉トースト2枚と大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
10日目
朝食（251カロリー）
- ミニキッシュ サツマイモの皮付き 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（332カロリー）
- 1食分 インドの穀物ボウル、チキンと野菜添え
- クレメンタイン 1個
午後スナック（116カロリー）
- 大きなリンゴ 1個
夕食（362カロリー、食物繊維8g）
- コレ（ひよこ豆のカレー）1食分
- 1/2（6インチ）全粒粉ピタパン
毎日の合計: 1,192カロリー、タンパク質55g、炭水化物173g、食物繊維31g、脂肪37g、ナトリウム1,448mg
スターバックスで最も高価な飲み物
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、朝食時にクレメンタイン2個に増やし、昼食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加し、大さじ3杯を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
11日目
朝食（297カロリー）
- パイナップルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（332カロリー）
- 1食分 インドの穀物ボウル、チキンと野菜添え
- クレメンタイン 1個
午後スナック（77カロリー）
- 小さなリンゴ 1個
夕食（366カロリー）
- ベジタリアンニース風サラダ 1食分
毎日の合計: 1,204カロリー、タンパク質57g、炭水化物175g、食物繊維34g、脂肪36g、ナトリウム1,251mg
1,500カロリーにするには: 中くらいのオレンジを1個ランチに加え、大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、朝食に中くらいのリンゴ1個を追加し、午前中に1/3カップの無塩アーモンドを追加します。おやつに、アボカド1/2個を夕食に加えてください。
12日目
食事準備のヒント: 午前中にスロークッカー野菜シチューを準備します。スロークッカーをLowに設定して8時間調理して、夕食に間に合うように準備します。
朝食（251カロリー）
- ミニキッシュ サツマイモの皮付き 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（332カロリー）
- 1食分 インドの穀物ボウル、チキンと野菜添え
- クレメンタイン 1個
午後スナック（77カロリー）
- 小さなリンゴ 1個
夕食（407カロリー）
- スロークッカー野菜シチュー 1食分
食事準備のヒント: スロークッカー野菜シチューを 13 日目と 14 日目のランチ用に 2 食分予約します。
毎日の合計: 1,198カロリー、タンパク質62g、炭水化物177g、食物繊維33g、脂肪31g、ナトリウム1,754mg
1,500カロリーにするには: 中くらいのオレンジを1個ランチに加え、大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、全粒小麦トースト1枚と大さじ1を追加します。天然ピーナッツバターと小さなリンゴ1個を朝食に加え、無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
13日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップに塩とコショウをそれぞれひとつまみずつ混ぜる
昼食（407カロリー）
- スロークッカー野菜シチュー 1食分
午後スナック（23カロリー）
- 小さなピーマン 1 個（スライス）
夕食（497カロリー）
- スパゲッティスカッシュとチキンのアボカドペスト添え 1食分
毎日の合計: 1,222カロリー、たんぱく質60g、炭水化物147g、繊維質36g、脂肪50g、ナトリウム1,603mg
1,500カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個を朝食に加え、大さじ3を加えます。フムスから午前までスナック、そして午後に1/4カップのワカモレを加えてください。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、全粒小麦トースト1枚と大さじ1を追加します。天然ピーナッツバターを朝食に加え、無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。おやつに、昼食にクレメンタイン1個を加えてください。
14日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（407カロリー）
- スロークッカー野菜シチュー 1食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（429カロリー）
- 焦がしエビ、ペスト、キヌアのボウル 1 人分
毎日の合計: 1,220カロリー、タンパク質62g、炭水化物168g、食物繊維37g、脂肪40g、ナトリウム1,483mg
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップと全粒小麦トースト2枚と大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
3週目
1週間の食事の準備方法:
- 16日目と17日目の朝食に、固ゆで卵2個を作ってエッグサラダ・アボカドトーストを作ります。
- 16日目から19日目のランチに、芽キャベツとシャキシャキひよこ豆のサラダを準備します。
15日目
朝食（293カロリー）
- アップル＆ピーナッツバタートースト 1食分
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（325カロリー）
- 1 野菜とフムスのサンドイッチ
午後スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
夕食（378カロリー）
- クルミとローズマリーをまぶしたサーモン 1食分
- 1食分 根菜のハーブ焼き
毎日の合計: 1,222カロリー、タンパク質53g、炭水化物152g、食物繊維34g、脂肪50g、ナトリウム1,166
1,500カロリーにするには: 1/3カップの無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正に加えて、朝食時のアップル＆ピーナッツバタートーストを2食分に増やし、大さじ2杯を追加します。天然ピーナッツバターから午前までスナック。
16日目
朝食（230カロリー）
- エッグサラダ アボカドトースト 1食分
午前。スナック（145カロリー）
- 3/4カップの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトに1/4カップのブルーベリーをトッピング
昼食（337カロリー）
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（446カロリー）
- チキンファヒータボウル 1食分
- ジェイソン・ムラーズのワカモレ 1食分
毎日の合計: 1,193カロリー、タンパク質62g、炭水化物117g、食物繊維34g、脂肪58g、ナトリウム1,519mg
1,500カロリーにするには: 朝食にはエッグサラダ、アボカドトーストを2食分に増やし、昼食には小さなリンゴ1個を加えます。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、朝食にオレンジ1個を追加し、午前中に1/4カップのクルミを追加します。間食し、1/3カップの無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
17日目
朝食（230カロリー）
- エッグサラダ アボカドトースト 1食分
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（337カロリー）
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
午後スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（429カロリー）
毎日の合計: 1,222カロリー、タンパク質57g、炭水化物119g、食物繊維34g、脂肪64g、ナトリウム1,325mg
1,500カロリーにするには: 中くらいのオレンジを 1 つ加え、朝食の卵サラダ アボカド トーストの 2 食分に増やします。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、午前中に1/3カップの無塩アーモンドを追加します。軽食をとり、大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
18日目
食事準備のヒント: 朝、セットして、 スロークッカー クリーミーレンズ豆スープ フリーザー パック 夕食に間に合うように、弱火で8時間調理します。
朝食（265カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップにブルーベリー1/4カップと大さじ2をトッピング。細切りアーモンド
午前。スナック（110カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
昼食（337カロリー）
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（429カロリー）
- 1食分 スロークッカー クリーミーレンズ豆スープ フリーザー パック
- ミックスグリーン2カップとエシャロット入りメープルバルサミコビネグレット1食分を和えたもの
毎日の合計: 1,202カロリー、タンパク質71g、炭水化物126g、食物繊維36g、脂肪50g、ナトリウム1,344mg
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、午後に1/3カップのクルミを追加します。軽食をとり、夕食にアボカド1個を加えます。
19日目
朝食（293カロリー）
- アップル＆ピーナッツバタートースト 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- 1/4カップの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトと1/4カップのブルーベリーを混ぜたもの
昼食（337カロリー）
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（491カロリー）
- ひよこ豆とほうれん草のトマトソース煮卵 1食分
- 全粒粉ピタパン 1個（6インチ）
毎日の合計: 1,218カロリー、タンパク質50g、炭水化物130g、食物繊維30g、脂肪58g、ナトリウム1,556mg
食事準備のヒント: 20日目と21日目の昼食用に、ひよこ豆入りの緑の女神サラダを準備します。
1,500カロリーにするには: 朝食時にアップル＆ピーナッツバタートーストを2食分に増やします。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、ヨーグルトを1カップに増やし、大さじ3を追加します。午前中に刻んだクルミ間食し、1/3カップの無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
20日目
朝食（265カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップにブルーベリー1/4カップと大さじ2をトッピング。細切りアーモンド
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（304カロリー）
- ひよこ豆の緑の女神サラダ 1食分
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（464カロリー）
- スイートポテトパッタイ 1食分
毎日の合計: 1,225カロリー、タンパク質64g、炭水化物158g、食物繊維33g、脂肪43g、ナトリウム1,356mg
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日用に修正を加え、さらに全粒粉トースト2枚と大さじ2を追加します。朝食に天然ピーナッツバターを加え、午後には1/4カップのクルミを加えます。スナック。
21日目
朝食（293カロリー）
- アップル＆ピーナッツバタートースト 1食分
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（304カロリー）
- ひよこ豆の緑の女神サラダ 1食分
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（459カロリー）
- スプリンググリーンフリッタータ 1食分
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
毎日の合計: 1,212カロリー、タンパク質55g、炭水化物122g、食物繊維34g、脂肪59g、ナトリウム1,234mg
1,500カロリーにするには: 朝食時にアップル＆ピーナッツバタートーストを2食分に増やします。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を含め、さらに大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午前まで間食し、1/3カップの無塩アーモンドを午後に加えます。スナック。
第4週
1週間の食事の準備方法:
- 23 日目から 26 日目の昼食用にチポトレ ライム カリフラワー タコス ボウルを準備します。
22日目
朝食（307カロリー）
- ジェイソン・ムラーズのアボカドグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
昼食（325カロリー）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
午後スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（422カロリー）
- サーモンと野菜のシートパンロースト 1食分
毎日の合計: 1,184カロリー、タンパク質57g、炭水化物131g、食物繊維35g、脂肪52g、ナトリウム1,422mg
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。軽食をとり、昼食にクレメンタイン1個を加えます。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、ランチにエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加し、大さじ3を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
23日目
朝食（307カロリー）
- ジェイソン・ムラーズのアボカドグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（344カロリー）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（77カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（422カロリー）
- シートパン セサミチキンとブロッコリーのネギ生姜ソース添え 1食分
毎日の合計: 1,213カロリー、タンパク質56g、炭水化物131g、食物繊維35g、脂肪58g、ナトリウム1,404mg
1,500カロリーにするには: 午前中に1/3カップのクルミを加えます。間食し、中くらいのリンゴ1個を昼食に加えます。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナックとして、ミックスグリーン2カップとオリーブオレンジビネグレット1食分、アボカド1/2個を夕食に加えます。
24日目
朝食（251カロリー）
- ミニキッシュ サツマイモの皮付き 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（344カロリー）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（55カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/3カップ
夕食（419カロリー）
- スパゲッティスカッシュ ピーナッツソースと枝豆添え 1食分
毎日の合計: 1,201カロリー、タンパク質54g、炭水化物134g、食物繊維31g、脂肪53g、ナトリウム1,894mg
1,500カロリーにするには: 午後にヨーグルトを1カップに増やし、クルミ1/4カップを加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、全粒小麦トースト1枚と大さじ1を追加します。天然ピーナッツバターを朝食に加え、無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。おやつに、そして昼食に小さなリンゴを1個加えてください。
25日目
朝食（251カロリー）
- ミニキッシュ サツマイモの皮付き 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（344カロリー）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（472カロリー）
- サツマイモの詰め物 フムスドレッシング添え 1食分
毎日の合計: 1,197カロリー、タンパク質51g、炭水化物183g、食物繊維42g、脂肪35g、ナトリウム1,502mg
1,500カロリーにするには: 大さじ3を加えます。天然ピーナッツバターから午前までスナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、昼食に中サイズのバナナ1本とワカモレ1/4カップを追加し、午後には無塩アーモンド1/3カップを追加します。スナック。
26日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（344カロリー）
- チポトレライムカリフラワータコスボウル 1食分
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（405カロリー）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
- ミックスグリーン2カップとオリーブオレンジビネグレット1食分を和える
食事準備のヒント: 27 日と 28 日のランチ用に、麺のないナスのラザニアを 2 食分予約します。
毎日の合計: 1,194カロリー、タンパク質54g、炭水化物162g、食物繊維42g、脂肪43g、ナトリウム1,207mg
1,500カロリーにするには: 昼食にクレメンタイン1個を加え、午後には無塩アーモンド1/3カップを加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加えて、大さじ3を追加します。天然ピーナッツバターから午前まで軽食をとり、ランチにエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。
27日目
朝食（291カロリー）
- クリーミーブルーベリーピーカンオートミール 1食分
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（301カロリー）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
午後スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップに塩とコショウをそれぞれひとつまみずつ混ぜる
夕食（485カロリー）
- 1食分 グレープフルーツとエビのロメインサラダ アボカド1/2個をトッピング
毎日の合計: 1,215カロリー、タンパク質62g、炭水化物130g、食物繊維31g、脂肪55g、ナトリウム1,197mg
1,500カロリーにするには: 無塩アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日用に修正を加え、さらに全粒粉トースト2枚と大さじ2を追加します。朝食に天然ピーナッツバターを加え、午後にはフムス1/4カップとクレメンタイン1個を加えます。スナック。
28日目
朝食（251カロリー）
- ミニキッシュ サツマイモの皮付き 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（301カロリー）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（528カロリー）
- 1食分 ビーガン白豆チリ
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
食事準備のヒント: 2食分を予約してください ビーガン白豆チリ 29日と30日の昼食に食べます。
毎日の合計: 1,209カロリー、タンパク質53g、炭水化物120g、食物繊維31g、脂肪61g、ナトリウム1,593mg
1,500カロリーにするには: 大さじ3を加えます。天然ピーナッツバターから午前までスナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、朝食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加し、午後には無塩アーモンド1/3カップを追加します。スナック。
第5週
29日目
朝食（265カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップにブルーベリー1/4カップと大さじ2をトッピング。細切りアーモンド
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（318カロリー）
- 1食分 ビーガン白豆チリ
- クレメンタイン 1個
午後スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップに塩とコショウをそれぞれひとつまみずつ混ぜる
夕食（502カロリー）
- ローストクランベリー、スカッシュ、カリフラワーのサラダ 1食分
毎日の合計: 1,224カロリー、タンパク質52g、炭水化物136g、食物繊維31g、脂肪59g、ナトリウム1,456mg
1,500カロリーにするには: 朝食にはアーモンドスライスを1/4カップに増やし、昼食には中くらいのリンゴ1個を加え、午後にはフムス1/4カップを加えます。スナック。
密造酒の平均的な証拠
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加え、午前中に1/3カップの無塩アーモンドを追加します。軽食をとり、2.5オンスを追加します。夕食に全粒粉バゲットのスライス。
30日目
朝食（265カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップにブルーベリー1/4カップと大さじ2をトッピング。細切りアーモンド
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（378カロリー）
- 1食分 ビーガン白豆チリ
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（349カロリー）
- チキン、キヌア、サツマイモのキャセロール 1食分
毎日の合計: 1,185カロリー、たんぱく質61g、炭水化物168g、食物繊維31g、脂肪34g、ナトリウム1,043mg
1,500カロリーにするには: 朝食時にスライスアーモンドを1/4カップに増やし、午後にはクルミ1/4カップを加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を加えて、大さじ3を追加します。無塩アーモンドを午前まで夕食時には軽食をとり、チキン、キヌア、サツマイモのキャセロールを 2 食分に増やします。
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