完全にビーガンの食事に取り組む場合でも、単に肉の摂取量を減らすことを選択する場合でも、より植物中心の食事を目指すことには利点があります（ここでは 植物ベースの食事を食べることの健康上の利点 ）。
私たちが食べる食べ物とその生産に必要な資源は、環境に大きな負担をかけています。植物ベースの食事に移行して肉の摂取を制限すると、環境への影響を軽減できます。それは動物福祉と人間全体の健康にも良い影響を与えます。
注意点が 1 つあります。健康に関して言えば、肉の代わりに植物ベースの食品を食べるだけでは食事の改善が保証されません。代替品を使用する場合は、より健康的な選択をする必要があります。精製された白パン、偽の「ベーコン」、フライドポテトは厳密に言えばすべて植物由来ですが、この種の超加工食品は健康に何の役にも立ちません。 （これを試して 自分にとってより良い選択肢を選ぶのに役立つ、健康的な植物ベースの食品の食料品リスト 。）
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代わりに、植物ベースの丸ごと食品を摂取することに重点を置き、栄養ニーズをすべて満たせるように時間をかけて食事を計画しましょう。
肉の代わりに植物を食べると、体の中で起こる6つの現象をご紹介します。
1. より多くの繊維を摂取できる
これは、食生活に最もすぐに現れる変化の 1 つです。鶏肉、牛ひき肉、ベーコンなどの肉には繊維がまったく含まれていません。一方、植物にはこの栄養素が豊富に含まれているため、肉食を減らし、その代わりにキヌア、黒豆、ひよこ豆、枝豆を多く食べるようにすると、繊維摂取量が大幅に増加します。
研究はこれを裏付けており、肉の摂取量を減らすほど（そしてその後植物の摂取量を増やすほど）、より多くの繊維を摂取できることが示されています。あ 最近の研究 研究者らは、ビーガンが最も多くの繊維を摂取し（1日あたり約41グラム）、次にベジタリアン（34グラム）、セミベジタリアン（34グラム）、ペスカタリアン（33グラム）、そして最後に雑食動物（27グラム）であることを発見した。
食物繊維は、血糖値や体重の管理だけでなく、心臓や腸の健康（うんちがもっと正常に）にとっても重要です。 (ここにあります より多くの繊維を食べることの10の驚くべき利点 。）
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2. ガスっぽくなるかもしれない
ベジタリアンやその他の植物中心の食事は、より多くの繊維を摂取することを意味する傾向があり、慣れるまでに時間がかかる場合があることを私たちは知っています。私たちは繊維を消化することができず、代わりに消化管内の腸内微生物叢に依存してその仕事をしています。繊維質の多い食品を食べると、繊維質が消化に抵抗します。最終的に結腸に到達し、そこで発酵して短鎖脂肪酸とガスが生成されます。ガスを供給するのはこれらのガスです。
これは人それぞれに異なる影響を与えます。消化器系の健康状態が良好で、繊維摂取量を徐々に増やしていれば、さまざまな自然食品を許容できるはずです。の 栄養学および栄養学のアカデミー 食物繊維や繊維サプリメントを摂取すると、胃腸障害（ガス、膨満感、下痢）が多くなる傾向があると強調しています。繊維の摂取量をゆっくりと増やし、水をたくさん飲むようにしてください。
3. 鉄分とビタミンB12が不足する可能性がある
植物中心の食事を食べることには多くの利点がありますが、注意すべき栄養上の潜在的な欠点がいくつかあります。肉をカットすると、鉄分とビタミンB12の豊富な供給源がカットされることになります。
いくつかの ビタミンB12のトップソース 魚、肉、家禽、卵、乳製品が含まれますが、植物にはほとんど含まれていません。これが、ビーガンの間でビタミンB12欠乏症が一般的であり、サプリメントの摂取が推奨される理由です。
ベジタリアンに見られるもう一つの一般的な欠乏症である鉄分にも同じことが当てはまります。このミネラルの主な食品源には、赤身の肉、鶏肉、魚介類、強化シリアルやパンが含まれます。ビタミンB12と比較して、植物由来の鉄含有源（白インゲン豆、ほうれん草、レンズ豆、ナッツ）はより多くありますが、植物に含まれる鉄の種類である非ヘム鉄は、私たちの体に吸収されにくいため、もっと消費する必要があります。
ビーガンが必要な栄養素を摂取する方法4. 痩せるよ
肉を減らして植物の摂取量を増やすと、ウエストラインをスリムにするのに役立つ可能性があります。あ 最近のランダム化臨床 に発表された研究 栄養 彼らは、ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアン、セミベジタリアン、雑食の5つの異なる食事をとる太りすぎの被験者を6か月間モニタリングしました。研究者らは、ヴィーガンのダイエッターは、カロリー制限ダイエットを行っていないにもかかわらず、肉食グループ、セミベジタリアン、ペスカタリアンに比べて大幅に体重が減少したことを発見した。
これらの発見は、植物ベースの食事に焦点を当てた数十の研究を評価した2019年の総説論文と一致しています。研究者らは、カロリー摂取量は食事の種類が異なっても同様に見えるにもかかわらず、ビーガンの食事療法を行った人はより大きな体重減少を経験したことを発見した。
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5. 腸の健康が改善される
腸に関して言えば、肉を食べずに植物でお腹を満たすのが正しい遊びかもしれません。植物には、繊維、ポリフェノール、その他の植物栄養素が豊富に含まれており、これらの化合物を利用して微生物叢が繁栄します。植物の摂取量を増やし、動物性たんぱく質（肉など）の摂取量を減らすと、腸内環境にプラスの変化が起こる、つまり、有害な微生物が減り、有益な細菌が増え、炎症が軽減されることを示唆する研究が増えています。
最近の研究によると、 アメリカン・ガット・プロジェクト 週に 30 種類以上の異なる種類の植物性食品 (全粒粉パン、玄米、ブロッコリー、インゲン豆、ピスタチオなど) を摂取すると、腸内でより多様な微生物群が維持されることがわかりました (これは良いことです) !)。
6. 心臓病のリスクを下げる
より多くの植物を食べ、肉を減らすことは、心に愛を示す健康的な方法です。による 2019 年の調査 米国心臓協会 全体的に植物由来の食品を多く摂取し、動物性食品を減らすと、脳卒中、心臓発作、またはその他の心臓関連の病気で死亡するリスクが減少することがわかりました。
これは、植物ベースの食生活をする人は、果物、野菜、繊維、多価不飽和脂肪をより多く摂取し、飽和脂肪の摂取量が少ないという事実によるものと考えられます。これらすべての食事要素は心臓の健康に影響を及ぼします。
