栄養価が高く、カロリーが少ない野菜のように、栄養のハローが明るく輝く食品はほとんどありません。
健康食品としての野菜の疑う余地のない地位は何年も前から存在しています。何世代にもわたって、母親は野菜を完成させる前に子供たちのデザートを拒否してきました。健康狂信者は野菜をブレンダーに押し込み、「おいしい」緑色の土の味のするスラッジを抑えます。栄養士は、私たちが1日に最低3〜5サービングの野菜を食べると主張しています。
何年にもわたる野菜の美化の後、すべての野菜が思ったほど健康的ではないことを知って驚いた。実際、完全に避けたほうがよい野菜がたくさんあります。
もちろん、健康状態が最も悪い野菜でさえ、たとえばトゥインキーの揚げ物やチーズウィズの一口よりも優れている可能性が高いことを覚えておいてください。しかし、野菜の間で熟考するとき、どれが最も強力な栄養的影響を与えることができるか、そしてどれが胃腸の問題、おなかの痛み、そしてさらに悪いことにあなたを危険にさらす可能性があるかを知るのに役立ちます。
食べてください：大根
栄養価が高いのと同じくらいおいしい野菜を探しているなら、大根は確かに失望しません。ジューシーで風味豊かなだけでなく（大根の種類に応じて甘くて辛味があります）、この根菜は非常に用途が広く、サラダからシチューまであらゆるものに使用されます。時間に余裕がありませんか？大根をさっとスライスして生で楽しんで、超簡単なおやつにしましょう。 「私はコショウのような一口と新鮮なほとんど苦い味が好きです大根」とナッシュビルのThe404KitchenのエグゼクティブシェフであるMattBolusは私に言った。「これらのフレーバーのバランスをとるために、私は新鮮なリコッタチーズ、蜂蜜、オリーブオイルと一緒に食べるのが好きです。」
彼らは 食物繊維が多い カロリーと炭水化物が少ないので、先に進んで、あなたのムチムチを始めてください。
食べてください：きゅうり
きゅうりは、いくつかの理由で私のお気に入りの野菜の1つです。まず第一に、あなたはそれらを調理する必要はありません（私はすべて時間を節約することについてです）。第二に、それらは非常にさわやかです（私は物事を切り替えるために私の水にいくつかのスライスを投げるのが大好きです）。最後に、彼らはほとんど何とでも良い組み合わせを作ります-マグロ、トマト、フムス、スイカ、あなたはそれに名前を付けます。
さらに、によると ハフィントンポスト 、きゅうりは実際に最も健康的な野菜の1つと見なされます。それらは、特定の癌や心血管疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性のある抗炎症物質であるカリウム、ビタミンK、フラボノイドなどの栄養素がぎっしり詰まっています。きゅうりもとてつもなく消化しやすいと言いましたか？私には万能の勝利のように聞こえます。
食べてください：ズッキーニ
きゅうりのように、ズッキーニも 最も消化しやすい野菜 、これは定期的に胃の悩みを経験している人にとっては素晴らしい選択になります。さらに良いことに、それらは準備が同じように簡単で、多くの場合、料理をほとんど必要としません。 「ズッキーニスカッシュはとても用途の広い生です」とブルックリンを拠点とするフードライター兼起業家、 ヘティ・マッキノン 、インタビューで教えてくれました。 'それらをリボンに剃って'ズッキーニ '（ズッキーニ麺）を作るか、私の好きな準備を試してください-パールクスクスとクリーミーなチリレモンリコッタチーズを組み合わせました。
食べてください：ルタバガ
ルタバガの美味しさをまだ体験していない方は、きっと見逃してしまいます。技術的には キャベツとカブの間を渡る 、この根菜はサクサクしてジューシーで、とてもマイルドな味わいで、非常に用途が広いです。 「私はジャガイモのように少量のミルクとクリームでルタバガをマッシュするのが好きです、またはマッシュポテトにいくつかのチャンクを追加するのが好きです」と食品編集者のフェイス・ダナードは書いています キッチン 、「彼らは色と風味を加え、そしてすべてそれ自体でそれらは美味しく金色でカラフルにマッシュアップします。」
の著者であるクリス・クレッサー、M.S.、L.Acによると、ルタバガは腸にやさしいとのことです。 ニューヨーク・タイムズ ベスト・セラー、 あなたの個人的な古コード 、 水溶性食物繊維は多いが、不溶性食物繊維は少ないからです。
食べてください：山芋
クレッサーによれば、ルタバガと同様に、ヤムイモは水溶性食物繊維が多いため、腸に優しいもう1つの食品です。追加のボーナス：山芋はビタミンCとB6の素晴らしい供給源でもあります。実際、たった一杯の山芋が提供します ほぼ20パーセント これらの栄養素のそれぞれの毎日の必要量の。
食べてください：ニンジン
にんじんは、最も好き嫌いのある人でも人気があるように見えるスーパースター野菜の1つです。 「にんじんは、軽食をとるのに私のお気に入りの野菜の1つです。栄養士および栄養士 マッケルヒル 彼女のウェブサイトで共有しました。 「カリカリで少し甘くてジューシーなにんじんは、香ばしくて甘い料理に使うのに最適です。」
にんじんは非常に用途が広く、生で食べることも、スムージーからスープ、さらにはケーキまで何でも調理することができます。ニンジンは、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、ベータカロチン、オリーブ酸、カリウム、マグネシウム、繊維の優れた供給源でもあります。きゅうりのように、それらは腸をきれいにするのを助けることができ、定期的な便秘を経験する人にとって素晴らしい野菜の選択になります。
食べてください：セロリ
あなたが不要なポンドを落とす方法を探しているなら、あなたはあなたの食事にもっとセロリを取り入れることを検討したいかもしれません。 「科学は消化するのにより多くのカロリーが必要かどうかはまだわかりませんがセロリダイエットをしているなら、この野菜は食べるよりも生で食べるのに最適です」と、Maat vanUitertの著者 選択による有機：裏庭の園芸への（秘密の）反逆者のガイド 、私に言った。 「それはたった16カロリーを含んでいて、あなたが何かを噛むことを切望しているならば、あなたの軽食の必要性を満たすことができます。ビタミンKが豊富に含まれており、コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。
食べてください：ピーマン
ピーマンは風味豊かでサクサクした野菜で、生と調理の両方の形式で利用できます。それらはサラダに生でさいの目に切った、または詰め物やベーキングのための容器として役立つのに最適です。そしてそれらはの重要な成分です ソフリット 、カリブ海料理のフレーバーベース、そして私のキューバの家族の料理の定番です。味は色によって異なり、緑は涼しくて少し苦く、赤は甘くなります。そして、それらは互いに分離しているように見えるかもしれませんが、それらはすべて 同じ野菜 ;黄色は未熟な赤であるため、緑は未熟な黄色です。それに加えて、彼らは高いので、あなたにとって非常に良いです ビタミンC そして ファイバ 。彼らはかなりのレベルのカリウム、マグネシウム、そしてたくさんのビタミンさえ持っているので、間違いなく楽しんで食べてください。
食べないでください：玉ねぎ
それらを愛するか嫌うか、タマネギは避けるのが難しいです。世界中の料理では、これらのカリカリの球根はハンバーガーからバインミーまであらゆるものに遍在しています。
しかし、胃が敏感な側にある場合は、玉ねぎの周りに注意して進めることをお勧めします。 タマネギにはフルクタンが含まれています 、軽度から重度の胃腸の問題を引き起こすことでよく知られている炭水化物。タマネギ、他と一緒に ネギ野菜 リーキやエシャロットのように、体が吸収しにくく、腸内の水分が過剰になる可能性があります。その結果、玉ねぎを食べると膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。
胸焼けや胃逆流症に苦しむ人のために、 タマネギは胸焼けを悪化させる可能性があります —特に生で食べた場合。また、抗凝血薬を服用している場合や、血友病やその他の血液凝固障害に苦しんでいる場合は、 タマネギはあなたの血液が凝固するのを防ぐことができます 必要な方法。
栄養面では、タマネギを食事から切り取っても、それほど多くを失うことはありません。タマネギは主にで作られています 水、繊維、炭水化物 、ほうれん草、にんじん、またはこのリストにある「食べてください」とラベル付けされた他の栄養密度の高い野菜に手を伸ばすことで、より効果的に栄養を詰めることができます。
食べないでください：ジャガイモ
フライドポテト、テイタートッツ、ポテトグラタンを作る野菜を避けることは想像しがたいことです。美味しくて用途が広いことに加えて、 ポテト 安くて広く入手できます。
しかし、の科学者によると ハーバードスクールオブヘルス （ジャガイモ野菜とは呼ばないでしょう）、炭水化物が豊富です—体がすぐに消化する種類で、血糖値とインスリンが急激に増加し、その後低下します。したがって、1カップのスパッドを消費すると、炭酸飲料の缶やジェリービーンズのサービングとほぼ同じ効果が血糖値に影響します。
それらの同じハーバード大学の科学者はまた、ジャガイモを体重増加と糖尿病に関連付け、これらのジャガイモ料理の摂取量を減らした人々が削減した一方で、より多くのフライドポテトまたは焼きまたはマッシュポテトを食べた人々がポンドを置く研究を指摘しました。彼らはまた、同様の研究で、ジャガイモを頻繁に摂取すると、女性の糖尿病リスクが高くなることがわかったと述べています。
血糖値と体重が急上昇しないようにするために、玄米やキノアなどの全粒穀物などのジャガイモの代替品を選択してください。
食べないでください：缶詰のトマト
ゲッティイメージズ 「ちょっと待って」とあなたは泣きます。 「トマトは果物です。」植物学的に言えば、あなたは正しいです。だが 栄養的に 話し中 、 「果物」という用語は、デザートでよく使用される甘い農産物を示すために使用され、「野菜」という用語は、低果糖植物に適用されます。そのため、トマト、ナス、カボチャなどの植物性果物は、栄養士によって野菜として分類されています。 マッシュド 。
先に進みます。 フレッシュトマト ガンと戦う抗酸化物質を含む大量の栄養素が含まれています。しかし、あなたが食べているトマトのほとんどが缶から来ている場合、彼らは実際に 正反対 。これは、一部の缶がビスフェノールA（BPAとも呼ばれる）と呼ばれる化学物質で作られているためです。この化学物質は、トマトに見られる高い酸性度と相まって、実際には非常に危険な場合があります。
Uitert氏によると、トマトに関しては、新鮮なものが間違いなく最高であり、調理されたものの方が優れている可能性があります。 「トマトは生で摂取できますが、調理するとリコピンの量が増加します。これは、癌や心臓発作のリスクを低下させることが研究で示されている重要な植物栄養素です」と彼女は説明します。 「調理すると、生物学的利用能が高まり、強力な抗酸化物質をより多く消化して吸収できるようになります。」
食べないでください：ナス
しっかりとしたボリュームたっぷりの茄子は、 肉代用品 ケバブ、ハンバーガー、炒め物に。ナス—別名ナス—は美味しくて満腹ですが、最も健康的な野菜ではありません（ただし、上記のように、植物学的に言えば、 なすは実は果物です ）。
手始めに、ナスは比較的です たんぱく質が不足している カロリーの大部分を取得します 砂糖から 。それを超えて、ナスはの一部です ナス科 、ピーマン、ジャガイモ、タバコ、トマト、トマティーヨを含む野菜のグループ。これらの野菜は何百年もの間消費されてきましたが、ソラニン含有量のために特定の健康問題に関連しています。 ソラニン 苦味のあるグリコアルカロイド毒であり、植物によって自然に生成されます。 防御機構 捕食者（たとえば、ナスのパルメザン料理のおばあちゃんのような捕食者）に対して。大量に、ソラニンは胃腸の問題を引き起こす可能性があります。
ナスにはシュウ酸カルシウムも含まれています 、これは-大量に-腎臓結石を助長する可能性があります。そして最後に、特定の種類の料理で提供されるとき、ナスの海綿状のテクスチャーはそれを可能にします 大量の脂肪と塩を吸収する 。
最高の味のハードリカー
食べないでください：新鮮なカボチャ
まず、良い点です。カボチャは美味しくて用途が広く、繊維、カリウム、ビタミンCが豊富に含まれています。ほとんどの場合、カボチャの危険性は栄養価ではなく、準備に伴うリスクにあります。丈夫な肌と珍しい形のおかげで、カボチャは次のようにランク付けされています 最も危険な野菜の1つ （または私たちが植物的に話している場合は果物）カットして準備します。
カボチャの危険性を調査するために、シラキュースのSUNYアップステート医科大学の科学者グループが 調査 さまざまな包丁、カボチャのナイフ、死体の手で。研究者によると、カボチャの彫刻では、手の穿刺や裂傷などの怪我が一般的でした。科学者たちは、深刻な怪我を避けるために、秋の野菜を準備するときにカボチャの彫刻用に特別に設計されたツールに固執することを提案しています。プロのシェフがいない場合は、いつでもカボチャをサツマイモやニンジンなどの同様の野菜と交換できます。さらに良いのは、缶詰のものをいくつか手に入れることです。あなたは怪我のリスクなしで同様の栄養上の利益を得るでしょう。
食べないでください：トウモロコシ
典型的なアメリカ料理となると、コーンはアップルパイとハンバーガーのすぐ後ろにあります。そして、明るい黄色の野菜には健康上の利点がないわけではありません。トウモロコシには ルテインやゼアキサンチンなどの植物化学物質 、視力の健康を促進するのに役立ちます。鉄分、カリウム、ビタミンBなどの栄養素も豊富です。
しかし、特に減量が目標である場合、トウモロコシの摂取量を制限したい理由はいくつかあります。ハーバード 調査 より多くのトウモロコシを食べた被験者はポンドを詰める傾向があることを発見しました。とうもろこしから得られる体重の量 ポンドを超えても ジャガイモやエンドウ豆のような他のでんぷん質の野菜から着ます。
トウモロコシの消費が体重増加に拍車をかける可能性がある理由は、 高いグリセミック指数 、血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇は、ジャガイモや白パンのスライスを食べた後の急上昇とは異なり、不健康な食べ物への渇望につながる可能性があります。
それに加えて、トウモロコシには フィチン酸塩 、亜鉛、鉄、セレンの吸収を防ぐことができる植物栄養素。
食べないでください：エンドウ豆
トウモロコシやジャガイモのようなでんぷん質の野菜が体重増加につながる可能性があることを私たちが言及したハーバード大学の研究を覚えていますか？上手、 エンドウ豆も 。
トウモロコシのように、エンドウ豆には 高いグリセミック指数 過剰に摂取すると血糖値が急上昇する可能性があります。とうもろこしのように、エンドウ豆には フィチン酸塩 重要な栄養素が吸収されないようにします。
マメ科植物として、エンドウ豆はタンパク質が体に適切に吸収されるのを妨げる可能性のあるプロテアーゼ阻害剤を多く含んでいます。これにより、特定の酵素が過剰に生成されて体が過剰に補償され、炎症やアレルギー反応などの問題が発生する可能性があります。
他のマメ科植物と同様に、エンドウ豆には FODMAPS （発酵性オリゴ糖、二糖、単糖およびポリオール）。この炭水化物のグループは、膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。グリーンピースには、 レクチン （ただし、l 他のマメ科植物よりも低いレベル ）、炎症などの問題や、セリアック病、糖尿病、関節リウマチなどの状態に関連しています。
食べないでください：生豆
調理済み、生、またはその他の豆は、すでに 特定の栄養士 消化器系の問題を誘発するFODMAPSを含むため。しかし、特定の豆を食べることになると 生 、問題はより深刻な場合があります。
ソラマメ、インゲンマメ、インゲンマメなど、これらのさまざまなマメ科植物には、調理前にフィトヘマグルチニン毒素が自然に含まれています。 フィトヘマグルチニン 胃腸炎を引き起こす可能性のあるレクチンであり、 嘔吐と吐き気 。生インゲン豆を消費してから数時間以内に、 下痢または腹痛 続くかもしれません。 生の、浸した豆をわずか4個消費する これらの症状を引き起こす可能性があります。
有毒なフィトヘマグルチニンを失活させるには、豆を10分間茹でる必要があります。温度が低いと実際に豆の毒性が高まる可能性があるため、水が沸騰していることが重要です。安全性を高めるために、豆を一晩または少なくとも5時間浸してから沸騰させ、頑固な毒素を取り除くことをお勧めします。浸した後は必ず水を処分してください。豆を茹でるために浸したのと同じ水を使用しないでください。
