ほとんどの減量ダイエットには共通点が 1 つあります。それは、食品の選択を導き、カロリー摂取量を制御する方法として、さまざまなアプローチを使用して、摂取する炭水化物、タンパク質、脂肪のマクロをカウントまたは制限することに重点を置いているということです。この論理は、マクロ（マクロ栄養素の略）がカロリーを持つ唯一の栄養素であるという事実に由来しています。しかし、これは、他の栄養素（特定のビタミンやミネラルなど、カロリーを含まない栄養素）は減量に実質的な影響を及ぼさないことを意味するのでしょうか?全くない。
体重を減らすのは簡単なプロセスではありませんが、あなたの体も同じように感じます。実際、起こるべき代謝反応、生化学反応、生理学的反応をすべて考慮すると、脂肪の除去は体にとって非常に複雑なプロセスです。そして、反応には通常酵素が必要であるため、ここでいくつかのビタミンやミネラルが減量に影響を与える可能性があります。しかし、体重との関係についてはあまりわかっていないが、研究によってより大きな減量とより健康な体重に関係している栄養素もあります。これは、ダイエットの際には主要な栄養素と主要な栄養素に焦点を当てることが最善の策であることを示唆しています。
減量に必要なこれらの主要な栄養素と、それらを入手するのに最適な場所のいくつかをチェックしてください。
1.マグネシウム
上の写真のレシピ: ブルーベリーとカシューナッツのグラノーラバー
代謝やグルコース調節に関与するものなど、300 以上の異なる酵素系が反応を起こすためにマグネシウムを必要とし、研究ではインスリン抵抗性とマグネシウム摂取との間に直接的な関係があることが示唆されています。インスリン抵抗性は、高レベルの血糖が脂肪として蓄積される可能性があるため、多くの人にとって減量を複雑にする可能性があります。しかし、 研究 毎日適切なマグネシウムを摂取すると、インスリン抵抗性が徐々に低下し、減量計画の重要な要素として機能する可能性があることが示唆されています。
マグネシウムの最適な摂取源 (マグネシウムの 1 日あたりの摂取量は 420 mg):
- アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類：1オンスあたり63～80mg含まれています。
- 豆乳：1カップに61mg
- 調理したほうれん草: 1 カップに 78 mg
- 黒豆や枝豆などの豆類：1/2カップに50～60mg含まれています。
2. ビタミンD
上の写真のレシピ：キノコのバルサミコ焼き、パルメザンチーズ添え
15年ほど前までは、ビタミンDの摂取量はそれほど問題ではありませんでした。私たちは、太陽光がほとんどの人に適切な生産を引き起こし、その主な役割は骨の健康であると考えました。現在、データによると、人口の大多数がビタミンDレベルが不十分であり、さまざまな健康問題におけるビタミンDの役割が注目の研究分野であり、ビタミンDレベルの低下は肥満および肥満関連疾患の危険因子であると考えられています。ビタミン D と体重との関係は完全には理解されていませんが、ビタミン D レベルの低下は慢性炎症にも関連しています。 (追記) 体重が減らない原因は炎症である可能性があります - 対処法は次のとおりです ）。
メカニズムに関係なく、私たちのほとんどはビタミンDをより多く摂取することで恩恵を受けることができます。 研究 ビタミンDを補給すると体脂肪の減少が促進される可能性があるとさえ示唆しています。ビタミン D を豊富に含む食品は多くないため、ビタミン D は、多くの医療専門家が毎日のニーズを満たすためにサプリメントで摂取することを推奨している栄養素の 1 つです。
最適なビタミン D 源 (ビタミン D の DV は 20 mcg または 800 IU):
- タラ肝油：大さじ1 34μgあります
- トラウトまたはサーモン: 3 オンスのサーモンには 14.2 ～ 16.2 mcg が含まれます
- 紫外線にさらされたキノコ: 1/2 カップの摂取量には 9.2 mcg が含まれます
- 2% ミルク: 1 カップには 2.9 mcg が含まれます
- 植物ベースの強化ミルク: 1 カップに 2.5 ～ 3.6 mcg が含まれます。
3. ビタミンC
上の写真のレシピ: フィラデルフィアチーズステーキの詰め物ピーマン
ビタミンCは免疫力の向上や病気の予防としてよく宣伝されていますが、体重減少とはあまり関係がありません。しかし、ビタミンCは抗酸化物質であるため、過体重または肥満の人が体重を減らそうとする場合、ビタミンCはさらに重要になります。わずかな体重増加でも発症する可能性があるためです。 炎症 、その結果、フリーラジカルの生成が増加します。これにより、ホルモン効果や代謝効果（インスリン抵抗性など）が連鎖的に起こり、さらなる体重増加が促進される可能性があります。
抗酸化物質のニーズを満たすことは、炎症に関連した体重増加を防ぐために非常に重要であり、研究によると、太りすぎの人はフリーラジカルの生成が多いため、抗酸化物質の必要性が高くなります。 ビタミンC は摂取すべき最も重要な栄養素の 1 つですが、データによると、私たちのほとんどが 1 日の推奨量を満たしていません。
ビタミンCの最良の供給源 ( デイリーバリュー ビタミンCは90mgです）：
- 赤ピーマン: 1/2 カップに 95 mg 含まれています
- オレンジ: 中程度のオレンジ 1 個には 70 mg が含まれています
- キウイ: 1 つの培地には 64 mg が含まれています
- 調理したブロッコリー: 1/2カップに51 mgが含まれます
- スライスしたイチゴ: 1/2 カップに 49 mg が含まれています
- 調理済み芽キャベツ：1/2カップに48mg含まれています
- グレープフルーツ：グレープフルーツ半分には39mgが含まれています
4.カロテノイド
上の写真のレシピ: ほうれん草のサラダ、ローストサツマイモ、白インゲン豆、バジル添え
カロテノイドは、ベータカロテン、リコピン、ルテインを含む生物学的に活性な化合物のファミリーであり、特定の果物や野菜に赤、オレンジ、黄色の色を与えます。 1つ 勉強 植物化学物質の摂取量と体重を比較したところ、カロテノイドが豊富な食品の摂取量が多いほど、参加者の体重が減少することが判明しました。さらに、BMIが増加するにつれて、カロテノイドの摂取量は減少しました。しかし、グループ間でカロリー摂取量に有意な差は認められませんでした。
これにはいくつかの理由が考えられますが、最も明白なのは、健康な体重の人はより多くの果物や野菜を食べている可能性が高いということです。しかし研究者らは、カロテノイドの抗酸化活性も炎症を軽減する役割を果たしていると考えている。これは、全身性炎症がホルモンの不均衡とインスリン抵抗性と関連しており、これら 2 つの影響は体重減少ではなく体重増加を促進するためです。したがって、カロテノイドが豊富な食品をたくさん食べると、がんやその他の病気を引き起こす可能性のあるフリーラジカルの発生を阻止するとともに、減量が促進される可能性があるようです。
カロテノイドの最適な供給源 (カロテノイドに関する DV はありませんが、これらのカロテノイドは植物に含まれるビタミン A の一種です。ビタミン A の 1 日あたりの摂取量は 900 mcg RAE です)。
- 焼き芋：中1個に1,403μg含まれています
- マッシュしたかぼちゃ：1カップには705mcgが含まれます
- 生のニンジン: 1/2 カップには 459 mcg が含まれます
- マスクメロン: 1/2 カップには 135 mcg が含まれます
- 赤ピーマン: 1/2 カップには 117 mcg が含まれます
- マンゴー: 1 つの媒体には 112 mcg が含まれています
5. アイロン
適切な鉄貯蔵量により、赤血球内のヘモグロビンが体中の細胞に酸素を運ぶことができます。しかし、鉄の貯蔵量とレベルが低い場合、赤血球は酸素を供給できず、細胞のエネルギー代謝能力が損なわれます。 鉄欠乏性貧血 これが続くと発症し、一般的な副作用は、肌が青白くなる、疲労感、寒さに対する過敏症などです。この酸素不足により、人によっては体重減少が妨げられる場合もあります。実際、 2014年の調査 鉄補給によってこのタイプの貧血を治療すると、ヘモグロビンレベルが改善されるだけでなく、体重、ウエスト測定値、BMIも減少することが示唆されました。
貧血は必ずしも鉄不足が原因ではなく、必要のない場合に鉄分を摂取すると副作用が生じる可能性があります。このため、最初に食べ物に焦点を当てます。その後、必要に応じて医師の診察を受け、次のステップを決定してください。 (追伸: 吸収を高めるために、可能であれば、鉄分が豊富なレシピとビタミン C が豊富な食品を組み合わせるようにしてください。)
最適な鉄源 (1 日あたりの鉄分の摂取量は 18 mg):
- 強化朝食用シリアル: 1 食分に 18 mg が含まれています
- 白インゲン豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類：1カップに4～8mg含まれています。
- ダークチョコレート: 1 1/2オンス1回分には3.5mgが含まれています
- 豆腐：1/2カップに3mg含まれています
- 調理したレンズ豆: 1/2カップに3 mgが含まれます
- 牛肉モモ肉の煮込み：3オンス2mgあります
6. プロバイオティクスとプレバイオティクス
上の写真のレシピ: クリーミーなブルーベリーピーカンオートミール
善玉菌は繊維と脂肪酸の消化に役割を果たします。このため、腸の健康状態が体の排泄効率に影響を与える可能性があることが研究で示唆されています。 過剰な体重 。さらに、有益な微生物を多様に供給することは、インスリン抵抗性や体重増加につながる炎症性化合物を減らすという点でも有益です。
さらに、いくつかの 研究 内部の特定の株を示唆しています。 ビフィズス菌 そして 乳酸菌 種は減量に役立つ可能性があります。これは、腸の微生物バリアを強化することが、全体的な健康にとって重要であるだけでなく、健康的な体重にとっても重要であることを意味します。そして、これを行う最良の方法の 1 つは、プロバイオティクス (または生きた細菌培養物を含む食品) とプレバイオティクス (または繊維質食品) を摂取することです。腸内細菌が増殖する必要があるということ）。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取するのに最適な食品 (1 日あたりの摂取量や公式摂取推奨量はありません):
- ヨーグルトと乳製品不使用ヨーグルト
- ケフィア
- ザワークラウト
- コンブチャ
- 味噌
- テンペ
7. 亜鉛
10年以上前、 研究者 彼らは、過体重や肥満の人は亜鉛の摂取量と血中濃度が低いことが多いことに気づき、現在では亜鉛の少ない食事が体重増加と肥満の危険因子であることをデータが示唆しています。亜鉛と体重の関係や因果関係は完全には理解されていませんが、亜鉛の摂取量を増やすと、インスリン抵抗性（マグネシウムについて前述したように、体重減少が停滞する可能性のある状態）が改善され、食欲が調節されるようです。
現在、いくつかの研究では、亜鉛の摂取量が増えると、ダイエット中の体重と体のサイズの大幅な減少が促進される可能性があることも示唆されています。そのうちの 1 つ 最近の 低カロリー食を続けながらの亜鉛サプリメントの効果を調査したところ、亜鉛を摂取したグループは、体重減少が顕著に大きく、BMI、ウエスト、ヒップ周囲径が減少したと報告しました。そして、この特定の研究ではサプリメントを使用して摂取量が増加しましたが、亜鉛は動物ベースと植物ベースのタンパク質食品の両方で広く入手可能です。
亜鉛の最適な摂取源 (1 日あたりの亜鉛摂取量は 11 mg):
- 調理済み牡蠣：3オンス1回分には74mgが含まれています
- 調理済み牛肉、ローストまたはひき肉：3オンス1回分に5.3～7mg含まれています
- カニとロブスター：3オンス1回分には3.4～6.5mgが含まれています
- 強化朝食用シリアル：1食分に2.8mg含まれています
- カボチャの種やカシューナッツなどの種子とナッツ：1オンス1回分に1.6～2.2mg含まれています
キャロリン・ウィリアムズ博士、管理栄養士は、新しい料理本の著者です。 治癒する食事: 30 分以内で毎日の抗炎症レシピ 100 品 、食品と栄養情報を簡素化する能力で知られる料理栄養の専門家です。彼女は 2017 年にジェームズ・ビアード・ジャーナリズム賞を受賞しました。 Instagramで彼女をフォローできます @realfoodreallife_rd または キャロリンウィリアムズrd.com 。
