もしかしたら、近所の人に旅行に行った人がいるかもしれません。 低炭水化物ダイエットプラン そしてかなり体重が減りました。あるいは、役柄のため、または赤ちゃんの体重を減らすためにそれを行った有名人について聞いたことがあります。動機が何であれ、低炭水化物ダイエットは減量のための魔法の解決策のように思えることがあります。
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しかし、本当に効果があるのでしょうか？はい、しかし、必ずしも低脂肪食よりも優れているわけではありません。
雑誌の2020年のレビューによると BMJ 、低炭水化物食と低脂肪食はどちらも、体重減少と血圧低下に関して、6か月後には同様の結果が得られました。そして、低炭水化物食は、低脂肪食よりもLDL（「悪玉」）コレステロールを下げる効果が小さかった。ただし、低炭水化物食は HDL (「善玉」) コレステロールを増加させるようですが、低脂肪食は増加しませんでした。
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低炭水化物ダイエットを始める理由
人々が低炭水化物ダイエットを行う主な理由は体重減少であると言う キャシー・ビョーク、RD 、ReDefined Weight Lossのオーナー。 「そして、砂糖への渇望が減るというさらなる利点もあります。炭水化物は体内で糖に変わるため、炭水化物の摂取量を減らすと砂糖への渇望が減り、減量に役立ちます」とビョーク氏は言います。
しかし、単純に 炭水化物をカットする 体重が減るという保証はありません。バランスの取れた食事は、健康を維持し満足感を得るために必要な栄養素を確実に摂取するために重要です。
「低炭水化物の食事計画に従えば、必ずしも体重が減るわけではありません。どのような食事計画に従っているとしても、体に適切なエネルギーを供給し続けるために、タンパク質、脂肪、炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルなどの十分な栄養素を含む食事を確実に摂取する必要があります」と述べています。 エイミー ゴリン、修士号、RDN 、コネチカット州スタンフォードにあるPlant-Based with Amyのオーナー。 「そしてもちろん、最終的に体重増加につながる可能性のある過剰なカロリーを摂取しないようにしてください」とゴリン氏は付け加えます。
食べるべき健康的な低炭水化物食品 30 選重要なのは、責任を持って低炭水化物ダイエットを始めることです。それは、心から望むコールドカット、ステーキ、チーズをすべて詰め込むという意味ではありません。また、炭水化物が敵になるという意味でもありません。炭水化物を食べても問題ありません。
プログラムによって、1 日に摂取することが推奨される炭水化物の量は大きく異なります。で 東京ランチストリート 、低炭水化物ダイエットでは、カロリーの約 40 パーセントを炭水化物から摂取することをお勧めします。これは、1 日あたり少なくとも合計 120 グラムの炭水化物を摂取することになります。この量は、バランスの取れた食事を維持し、すべての栄養素を摂取するのに役立ちます。また、超低炭水化物ダイエットに従うよりも実行可能です。その厳格さにより、従うのが難しすぎて (楽しくない) 場合があります。あなたが食べるものはあなたに喜びをもたらすべきです。
そうは言っても、糖尿病を管理するために低炭水化物ダイエットをしている場合は、医療従事者や管理栄養士と協力することが最善の選択肢です。 1 日に摂取すべき炭水化物の量を推奨し、炭水化物の数え方のガイドラインを示してくれます。
低炭水化物の基本
重要なことは、 どの食品に炭水化物が含まれているかを知る 、次に、この知識に基づいてプレートを作成します。
パンや米などの穀物は、ジャガイモやトウモロコシなどのでんぷん質の野菜、インゲン豆などの豆類と同様に、炭水化物の最大の供給源です。果物や牛乳も炭水化物の大きな供給源です。葉物野菜、ブロッコリー、ピーマンなどの非でんぷん質の野菜にはある程度の炭水化物が含まれていますが、通常、ほとんどの人にとって大きな摂取源ではありません。タンパク質（鶏肉、魚、魚介類、牛肉、卵）と脂肪（バター、油）には炭水化物は含まれません。
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保つ 全粒穀物 、乳製品（プレーンヨーグルトや牛乳など）、果物、野菜を食事に取り入れてください。 「全粒穀物、果物、野菜」 繊維を提供する 満腹感を保つことができ、コレステロールを下げる効果がある可能性があります」とゴリン氏は言います。
ゴリンさんは、炭水化物をすべてカットするのではなく、添加砂糖や精製炭水化物など、健康に良くない種類の炭水化物を減らすことを推奨しています。クッキー、ソーダ、甘いシリアルを思い浮かべてください。メープルシロップでオートミールを甘くする代わりに、フルーツを使いましょう。夕食のサツマイモにアーモンドバターまたはピーナッツバターを少量加えると、黒砂糖の代わりになります。
一つの間違いは追加するのを忘れたことです 健康的な脂肪 あなたの食事に。 「低炭水化物とは一日中ステーキを食べることだと思っている人が多いですが、見落とされがちな要素は健康的な脂肪をたっぷり摂取することです」とビョークは言う。 「健康的な脂肪は満腹感を保ち、これまで食べていた炭水化物の一部を置き換えてくれます」と彼女は言います。
健康的な脂肪が十分に含まれていないことが、人々が空腹になり、低炭水化物ダイエットを続けられない主な理由です。健康的な脂肪の例には、アボカド、ナッツや種子、オリーブオイルなどがあります。
低炭水化物ダイエットを組み合わせる方法
ゴリンさんによれば、1日を通して炭水化物の摂取を一定の間隔で摂るようにしましょう。炭水化物は脳を動かす燃料であるブドウ糖を提供するため、最高の気分でプレーできるようになり、頭がもやもやするのを防ぎます。
食事を作る際、ゴリンはタンパク質（鶏肉、サーモンなど）、健康的な脂肪、果物またはでんぷん質でない野菜、全粒粉またはでんぷん質の野菜の4つの要素を含む食事を推奨しています。炭水化物を制限している場合は、玄米をカップ丸ごとではなく半分カップ、または大きなサツマイモではなく小さなサツマイモを食べるかもしれません。
29日間の低炭水化物ディナーのアイデア炭水化物の数え方
炭水化物の数え方について知りたい場合、特に 1 日あたり特定の量を目標にしている場合は、一般的なガイドラインをいくつか示します。
- でんぷん（穀物、豆、でんぷん質の野菜）と果物には、1食分あたり約15グラムの炭水化物が含まれています。
- 牛乳は1食分あたり12グラムです。
- でんぷん質のない野菜（ブロッコリーやケールなど）には、1食分あたり約5グラムの炭水化物が含まれています。
- 肉、脂肪、油には炭水化物がゼログラム含まれています。
食事日記アプリ (MyFitnessPal や Lose It! など) も、毎日の炭水化物摂取量を追跡するのに役立ちます。最初は炭水化物を把握するのが面倒に感じるかもしれませんが、練習を重ねると、食事の中で炭水化物をどのように配分するかがわかるようになります。すぐにそれが習慣となり、数えるのをやめられるようになります。
低すぎるのを避ける
低炭水化物ダイエットは長期的には減量に役立つかもしれませんが、あまりにも低すぎることは望ましくありません。果物、野菜、全粒穀物などの健康的な供給源から炭水化物を摂取するようにしてください。
炭水化物を十分に摂取していない7つの卑劣な兆候結論
一部の人にとって、低炭水化物ダイエットは良い選択です。ただし、炭水化物の摂取量が少なすぎると、無気力になったり、頭がぼんやりしたり、満足感がなくなったりすることがあります。低炭水化物ダイエットに取り組む前に、どのような高炭水化物食品を低炭水化物の選択肢に置き換えるべきか、また、満足感を感じながら食べることを楽しみながら目標を達成するにはどうすればよいかを調べてください。
