豆腐は好きか、それともちょっと我慢できないかのどちらかで、かなり意見が分かれます。豆腐の食感を嫌がる人もいるかもしれないが、豆腐の多用途性については議論の余地がない。それかどうか グリルした 豆腐は、カリカリになるまで蒸したり焼いたりして、さまざまなレシピで肉の代わりになります。ピーマンの詰め物、朝食のブリトー、さらにはビーガンのラザニアにも入れてみてください。
でも豆腐は体に良いのでしょうか？ 豆腐は健康に良いと主張する情報源もあれば、体に悪いと主張する情報源もあります。事実をはっきりさせましょう。栄養や健康上の利点など、豆腐について知っておくべきことをここに挙げます。そうすれば、豆腐が自分の食事のニーズや好みにとって賢い選択であるかどうかを判断できるようになります。
豆腐とは何ですか？
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大豆から豆腐まで、豆腐には次の 3 つの主な材料が必要です。 大豆 、 水 そして 凝固剤 。まず、大豆を水で処理して豆乳を作ります。次に、にがり（海水抽出物）や硫酸カルシウムなどの凝固剤を加えて豆乳を凝乳が分離し始めるまで煮込みます。最後に、カードを濾し、圧縮して固体のブロックにします。カードを圧搾する時間が長ければ長いほど、豆腐に含まれる水分は少なくなります。
豆腐は独特の食感と味わいがあります。まるでソフトチーズのようなクリーミーな口当たりですが、味わいはとてもマイルドです。豆腐は袋から出したままでも食べられますが、火を通すことで食感や風味がさらに増します。豆腐は周囲の食材の風味を吸収するため、豆腐をどうするかを考えるのはそれほど難しくありません。
豆腐にはいくつかの種類があります。 絹のような 、 柔らかい 、 中くらい 、 固い 、 余分な固さ そして 超しっかりした 。それぞれ水分の量で分類されており、絹ごし豆腐が最も多く、超木綿豆腐が最も少ない。しかし、どれを買えばいいのかどうやってわかるのでしょうか？ここでは、一般的な豆腐の種類とその用途について説明します。
絹ごし豆腐
豆腐の中で最も水分が多く、カスタードのような滑らかな食感が特徴です。調理するには繊細すぎるため、サラダドレッシング、スムージー、スープ、ディップ、ソースのベースとしてパッケージから取り出してすぐに使用するのが最適です。
中豆腐
中豆腐は絹ごし豆腐ほど繊細ではありませんが、それでも炒めるなどの激しい調理法には耐えられません。マリネして焼いてサラダや米料理にしたり、プリンやパイの詰め物に混ぜたりするのが最適です。
木綿豆腐と極木綿豆腐
これらの豆腐は水分が最も少なく、手触りが最もしっかりしています。形状を最もよく維持できるのは、 炒め物 、ソテーとグリル。水分が少ないので、調理中にカリカリにしやすくなります。木綿豆腐はご飯ものや炒め物、サンドイッチなどに使いましょう。
豆腐の栄養
USDA が推奨しているのは、 1/4カップまたは2オンス として 豆腐の健康的な分量 。ほとんどの栄養表示には、 1回分3オンス 、これはトランプのデッキと同じくらいの大きさです。絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養成分はこちら 私はそれが好きです (豆腐の栄養はブランドによって若干異なることに注意してください):
なそや 有機絹ごし豆腐（1/5袋または91g）
- カロリー: 45
- 脂肪：2g
- 飽和脂肪：0g
- 不飽和脂肪：1.5g
- コレステロール：0mg
- ナトリウム：0mg
- 炭水化物：1g
- 食物繊維：0g
- 糖質：0g
- プロテイン：4g
- カルシウム: 8% DV
- 鉄: 4% DV
Nasoya オーガニック木綿豆腐 (3オンスまたは85g)
- カロリー: 70
- 脂質：3.5g
- 飽和脂肪：0g
- 不飽和脂肪：3g
- コレステロール：0mg
- ナトリウム：20mg
- 炭水化物：2g
- ファイバ：<1g
- 糖質：0g
- プロテイン：8g
- カルシウム: 10%DV
- 鉄: 6% DV
比較的同じような分量の場合でも、絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養の違いはかなり大きいです。絹ごし豆腐はカロリーも脂質も約半分しかありませんが、木綿豆腐はタンパク質が2倍以上含まれています。その理由は、 含水量 。絹ごし豆腐は水分が多く含まれていますが、木綿豆腐はより乾燥していて密度が高くなります。
タンパク質
豆腐は絶品です 植物性タンパク質源 。また、完全なタンパク質でもあり、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これを大局的に考えると、すべての動物性食品は完全なタンパク質ですが、ほとんどの植物性食品には特定のアミノ酸が欠けています。したがって、ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている場合、豆腐はあなたの要求を満たすのに役立ちます。 毎日必要なタンパク質 。
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ファイバ
大豆には豊富な食物繊維が含まれており、1/2 カップで約 5 グラムの食物繊維が摂取できるため、豆腐もそれに続くと思われるかもしれません。ただし、豆腐には食物繊維が比較的少ないです。その理由は、大豆は豆腐に加工される際に繊維の大部分が実際に失われるからです。豆腐を食べるときに食物繊維を摂取するには、アボカド、サツマイモ、キヌアなどの食物繊維が豊富な食品と組み合わせるようにしてください。
鉄
豆腐には、体が栄養素をエネルギーに変換し、健康な免疫システムを維持するのに役立つミネラルである鉄分がしっかりと含まれています。これは、肉食アスリートよりも鉄分不足のリスクが高いベジタリアンやビーガンのアスリートにとって特に魅力的です。ただし、豆腐に含まれる鉄の種類である非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄ほど吸収されにくいことに注意することが重要です。植物由来の鉄分を体がより効果的に吸収するには、豆腐と赤ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を組み合わせてみてください。
カルシウム
凝固剤である硫酸カルシウムで作られた豆腐には、骨の健康に必須のミネラルであるカルシウムが驚くほど多く含まれています。カルシウムの量は豆腐の種類やブランドによって異なりますが、1 回分 3 オンスで 1 日の必要量 (1,000 ～ 1,300 mg) の約 10 パーセントを摂取できます。これは、乳製品を摂取していない人にとっては特に朗報です。
豆腐の健康リスク
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豆腐には価値のある健康上の利点がたくさん詰まっていますが、豆腐に対する反対意見もたくさんあります。事実とフィクションを区別するために、豆腐に関連する健康上の主張と潜在的なリスクを詳しく見てみましょう。
私はイソフラボンです
イソフラボンは栄養表示には記載されていませんが、豆腐、枝豆、その他の大豆製品に豊富に含まれています。抗酸化作用とエストロゲン様作用を持つ強力な植物化学物質であるイソフラボンは、より健康な皮膚に関係しており、更年期女性の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
ある時点では、イソフラボンはそのホルモン効果により乳がんのリスクを高めると考えられていましたが、最近の研究ではその逆が示唆されています。実際、アジアの女性に焦点を当てたある研究では、人生の早い段階で大豆を摂取した人は、実際に後に乳がんを発症するリスクが減少していることが明らかになりました。ただし、この分野の研究はまだ発展途上であるため、豆腐の摂取量は適量 (1 日 1 ～ 2 食分) に留めることをお勧めします。
豆腐と心臓の健康
豆腐のパッケージや豆乳のパックに「心の健康」という文字が書かれているのに気づいたことがあるかもしれません。長年にわたり、大豆タンパク質は心血管疾患のリスクを低下させると考えられてきました。 有害なLDLコレステロール値 体の中で。 1999年にFDAがこの主張を正式に承認したとき、豆腐や豆乳などの大豆製品のラベルで心臓の健康上の利点を宣伝することが許可されました。
しかし、米国心臓協会の 2006 年の報告書では、次のことが明らかになりました。 実は大豆プロテインはコレステロールを下げない 以前信じられていたのとほぼ同じです。その結果、FDA は公式立場を再評価しました。 最近新しいルールを提案した これにより、企業は大豆タンパク質や心血管疾患に関する健康強調表示をラベルから削除することが求められることになる。それまでの間、食事で赤身の肉を豆腐に置き換えることは、飽和脂肪を減らす簡単な方法であると言っても過言ではありません。
結論
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豆腐に関する研究はまだ発展途上ですが、私たちは豆腐が健康的な食事の一部になり得ると信じています。はい、包装された豆腐は技術的には加工食品ですが、ベジタリアン、ビーガン、または乳製品を含まない食事に従っている人が、毎日のタンパク質やカルシウムの必要量を満たすのに役立ちます。豆腐は適量に摂取し、スープ、スムージー、ご飯もの、サラダ、サンドイッチなどに取り入れてください。
