一日サラダチャレンジ

野菜の摂取量を増やす簡単な方法が必要ですか?サラダを追加してください！この 30 日間のチャレンジでは、目標を達成するために毎日サラダを追加するお手伝いをします。シンプルなおかずでも、ボリュームたっぷりのランチでも、これらのレシピは風味を損なうことなく食事の栄養を高めるのに役立ちます。

今月食べたい31のヘルシーサラダレシピ

Day1: 先に進む
作り置きしておくとサラダが簡単に楽しめます。サラダの材料を事前に準備して冷蔵庫に保管しておくと、お昼休みに簡単にサラダを作ったり、夕食と一緒に提供したりできます。個別の容器にサラダを用意して持ち歩くこともできます。サラダが水っぽくならないように、濡れた食材（ツナサラダなど）とドレッシングを別々に詰めてください。
2日目: 植物ベースのタンパク質を追加する
サラダを元気づけましょう植物由来のタンパク質豆腐、豆、テンペ、セイタン、枝豆など。タンパク質と繊維が豊富に含まれており、空腹感を解消する組み合わせです。
3日目: ナッツでクランチを追加
ナッツはサラダに良い食感を加えるだけでなく、健康的な脂肪のパンチも加えます。ナッツはタンパク質と食物繊維も供給し、サラダに持続力を与えます。
パネラブレッド隠しメニュー
4日目: 残り物を活用する
サラダを作るときに車輪を再発明する必要はありません。前日に残ったタンパク質や調理した野菜を使えば、風味と栄養素をすばやく簡単に加えることができます。
5日目: レタスを抜く
私たちはレタスが大好きですが、サラダの疲れを感じないようにするための他のオプションもあります。キャベツやケールなど、別の葉物ベースを使用してください。または、野菜をすべて省いてチョップドサラダを作ります（私たちはひよこ豆、オリーブ、フェタチーズのチョップドサラダが大好きです）。フルーツサラダもサラダとしてカウントされることを忘れないでください。
6日目：根菜類を食べて寝ないでください
どんなに素朴に見えても、根菜はどんなサラダにもおいしい風味を加えてくれます。ニンジン、パースニップ、サツマイモ、カボチャは自然な甘みがあり、次の一杯にぴったりの栄養価の高い一品です。
7日目: 自家製ビネグレットソースを作る
サラダをグレードアップする簡単な方法の 1 つは、自家製ビネグレットソースを作ることです。お気に入りのレシピがいくつかあります。毎回正しく行うための公式。さらに、ビネグレットソースを自分で作ると、ナトリウムの添加を抑え、馴染みのない材料を制限するのに役立ちます。
8日目: ハーブで風味を高める
フレッシュハーブを使ってサラダに新鮮さと風味を加えましょう。パセリ、コリアンダー、オレガノ、バジル、ディル、チャイブなど、お気に入りのハーブを選ぶと、栄養価を高めながらサラダの味をカスタマイズできます。
9日目：シーフードをトッピング
シーフードはとてもヘルシーで、地中海食とFDAは提案しています週に少なくとも2食分を食べる。ただし、魚を夕食用に取っておく必要はありません。たんぱく質を補給するためにサラダに加えてください。魚の缶詰や残り物を使うとさらに美味しくなります予算に優しい。
10日目: 全粒穀物で食物繊維を補給
全粒穀物には栄養素と繊維が豊富に含まれており、心臓の健康を改善するために食べるのに最適な食品。キヌア、米、大麦、パスタなどの全粒穀物を今すぐサラダに加えて、そのメリットを享受しましょう。
11日目：アボカドをトッピング
アボカドは種類豊富です健康上の利点、心臓の健康の改善や減量の促進から、皮膚や目の保護まで。サラダにアボカドをトッピングして、一日にもっとアボカドを加えましょう。
12日目：冷蔵庫を掃除する
自分でサラダを作ることの最も良い点の 1 つは、食材を使って創造性を発揮できることです。冷蔵庫の中身を調べて、良さそうなもの（またはすぐに食べなければならないもの）を使って大きなチョップドサラダを作りましょう。残ったタンパク質、野菜、チーズ、種子、果物はすべて問題ありません。
ブラジルのチーズパンコストコ
13日目：お好みのチーズを加える
チーズタンパク質、健康的な脂肪、カルシウムなどの栄養素をサラダに加えることができます。そして言うまでもなく、美味しいです。
14日目：種をまく
種子は、サラダに歯ごたえを加え、繊維、タンパク質、健康的な脂肪を増やすのに役立つもう1つの優れた食材です。ヒマワリ、ペピータ、チアシードなど、好きな種を選んでください。
15日目: 鶏肉でタンパク質を補給
チキンシーザーサラダよりも古典的なものはありますか？おそらくそうではありません。しかし、鶏肉と同じくらいおいしい味の組み合わせは他にもたくさんあります。今日はサラダにボリュームたっぷりのプロテインをトッピングしましょう。
16日目：季節を感じながら食べる
野菜を最も新鮮で最高の味で入手する確実な方法は、旬の農産物に焦点を当てることです。さらに、食品が遠くまで運ばれたり、配達中に熟成したりする必要がなくなります。これをチェックしてください季節の食べ物ガイド近くの最適なオプションを見つけるのに役立ちます。
17日目: 健康的な脂肪を摂取する
サラダに健康的な脂肪を加えると、サラダがさらに満足できるものになり、持続力が高まります。選ぶ健康的な脂肪源アボカド、ナッツ、種子、植物油、脂肪の多い魚、チーズなど、今日のサラダをワンランクアップさせましょう。
18日目: ビーガンにしましょう
完全に植物ベースでありながら、おいしくてボリュームのあるサラダを作る方法はいくつかあります。追加ビーガンプロテイン豆腐、豆、セイタンなど。ナッツや種子でカリカリとした食感を与え、おいしいビーガンサラダドレッシングで仕上げましょう (食欲をそそるビーガンランチドレッシングもあります)。
19日目: 細かく刻む
チョップドサラダにして食感を変えてみましょう。あなたのインスピレーションを刺激するチョップドサラダのレシピがたくさんありますが、基本的には冷蔵庫や食料庫にある、使い切る必要があるあらゆる食品を使用できます。食べやすいように、同じような一口サイズに切るようにしてください。
20日目：フルーツで甘味をプラス
サラダに自然な甘みを加える方法の 1 つは、フルーツを追加することです。野菜やその他の食材がべたべたになりすぎないため、生または乾燥したものが良い選択肢です。さらに、いくつかのフルーツはチーズやプロテインとおいしく組み合わせて、レストラン品質のサラダをご家庭で楽しめます。私たちはほうれん草とイチゴのサラダ、フェタチーズとクルミ添えが大好きです。
21日目: 自家製クルトンを作る
少し時間に余裕があれば、自家製クルトンを作ってみてください。オーブンで作れるレシピもございますので、フライパンで , どちらも15分以内に完成します。ナトリウムの添加を抑えながら、風味をさらに高めるために、好みのハーブやスパイスを加えてください。
22日目：卵を乗せる
卵はサラダの定番食材です（あなたを見ていると、コブサラダ）そして、野菜を敷き詰めておいしい独自のサラダにすることもできます。朝の食事に目玉焼きを乗せた朝食サラダを作ることもできます。卵 1 個で 7 グラムのタンパク質が次のサラダに追加され、食べ応えと栄養価がさらに高まります。
23 日目: テクスチャをミックスする
サラダにさまざまな食感や風味を加えて、ワクワク感を高めましょう。柔らかい葉物野菜を生野菜や調理した野菜と一緒にトッピングします。ナッツ、シード、クルトンを加えてクランチを加えます。クリーミーなドレッシングとアボカドのスライスをトッピングしてください。
24日目：野菜を加えるだけ
前回のディナーやランチの残り物がある場合は、サラダにできる可能性があります。残り物の米料理、ツナサラダ、豆類、またはタンパク質は、野菜のベッドに最適なトッピングです。前の晩に炒めたり調理した野菜を加えます。これは食品ロスを減らすだけでなく、時間の節約にもなります。
25日目: スパイスを効かせて
レッドペッパーフレーク、ピクルスまたは生のピーマン、またはホットソースをドレッシングに加えて、サラダの辛さを高めます。とにかく、サラダは味気なくなければならないなんて誰が言ったのでしょう？
26日目：トルティーヤをトッピング
サラダに歯ごたえと塩味を加える別のおいしい方法は、砕いたトルティーヤチップスをトッピングすることです。インスピレーションを得るには、当社の製品をお試しくださいチキンとケールのタコサラダ、ハラペーニョとアボカドランチ添え。
27日目: ベースを混ぜる
すべてのサラダがロメインレタスの上に置かれなければならないわけではありません。今日は、ボウルを作るときに使用するベースを変えてみましょう。ケール、レッドリーフレタス、からし菜など、別の種類の野菜を選びましょう。野菜をすべて交換し、代わりにキヌア、玄米、大麦などの全粒穀物を使用してください。黒豆とアボカドのドレッシングのパスタサラダのような、野菜たっぷりのパスタサラダを作ることもできます。
悪いアイスクリームフレーバー
28日目: スプレッドを追加する
オイルベースのドレッシングやビネグレットソースも美味しいですが、サラダに風味を加えるために、よりボリュームのあるスプレッドを追加することもできます。クリーミーさとタンパク質を得るには、フムス、リフライドビーンズ、ザジキ、ラブネ、残り物のディップ、またはタヒニを加えてみてください。
29日目: 地元で買い物
今、あなたのコミュニティで地元の食品業者をサポートすることがこれまで以上に重要になっています。お住まいの地域のファーマーズマーケットに参加したり、地元の食品協同組合で買い物をしたりして、地元のビジネスをサポートしながら、新鮮な食材を手に入れましょう。
30日目: ウォーミングアップ
特にこの時期は、すべてのサラダが冷たい必要があるわけではありません。食感の違いがサラダをより刺激的にするのと同じように、温度の違いも同様です。サーモンや目玉焼きなどの温かいタンパク質を野菜に加えたり、温かい穀物サラダを選んで心地よく栄養を補給しましょう。