活動的に過ごすことが糖尿病管理の中核です。しかし、まずは動くことができ、そして動くことを楽しむ必要があります。そこでファンクショナルフィットネスの出番です。これらのエクササイズは日常の動きを模倣して、実際の活動で楽しむための筋力、スタミナ、バランスを構築します。また、怪我を防ぐために安定性を促進するので、気分が良くなり、生活にもっと動きを取り入れることができます（これは私たち全員が利用できるものです）。何よりも、このルーチンはわずか 10 分で完了し、一般的な家庭用品を使用するため、ジムは必要ありません。
目標
この機能的フィットネスのルーチンを週に 3 ～ 4 回行うことを目指してください。これらの動きはウォーキングによく似ており、筋肉を活性化して緊張させますが、疲れたままにしないでください。そのため、すべてではないにしても、ほぼ毎日行うことができます。たった 10 分あれば、それを 1 日の中に組み込むことができることを覚えておいてください。
あなたのゲームプラン
準備: 快適な服と靴を着用し、床エリアを片付けてください。丈夫な椅子、枕、タイマーまたはストップウォッチを用意してください。 （秒針で時計を見続けるのも効果的です。）
いい結果： タイマーを開始し、このワークアウトを進めながらタイマーを実行し続けます。各エクササイズでは、割り当てられた時間内にできるだけ多くの回数その動きを行ってください。 3 番目と 4 番目の動きでは、時間切れになるまで、無理のない範囲でその姿勢を保ちます。覚えておいてください: 多ければ多いほど良いというわけではありません。それぞれの動作の質と、可能な限り動作範囲全体を動かすことに集中してください。休みたい？数回呼吸をして、あと数回繰り返すか、時間切れになるまでその姿勢をもう少し長く維持できるかどうかを確認してください。
各エクササイズの後は、次のエクササイズに進む前に 15 秒間休憩してください。
さらに挑戦する必要がありますか?
「もっと難しくする」動きを試したり、サーキットを 2 回以上行ったり、自分にとって適切な重量を追加したりしてください。本当に 無料 重量を測った後、空の牛乳容器を保存し、水を加えます。 1 フルガロンの水は 8 ポンド、0.5 ガロンは 4 ポンドです。
1. チェアスクワット
45秒
枕を胸に当てて、椅子の前に座るつもりで立ちます。足を肩幅より少し広めに開き、つま先をわずかに外側に向け、体幹を鍛えます（衝撃に備えているかのように）（A）。視線を前に向け、胸を張った状態で、椅子の端に着くと感じるまで腰を前後に押します (B)。座らずに、かかとを押し上げて立っている状態に戻ります (A)。
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もっと難しくしてください: 枕を5ポンドと交換してください。重さ。
2.肩のサークル
45秒
背を高くして立ち、腕を軽く曲げたまま、枕を目の高さでまっすぐ前に持ちます (A)。腕をまっすぐに保ち、左下に回し、枕をおへその下に下げます (B)。腕を右に回し、上に戻して一周します。頂上 (A) で一時停止し、方向を変えて、右から始めて一周します。交互に続けます。
もっと難しくしてください: 枕を3ポンドと交換してください。重さ。
3. プランク
1分
椅子の前に、座席に向かって立ちます。前かがみになり、手の快適な位置を選択します。手のひらはシートの上に置くか、安全性を高めるために端に巻き付けます (図を参照)。体幹に力を入れて腰を保護し、頭からかかとまで一直線になるように足をゆっくりと外に出します (A)。
ここで待ってください。
もっと難しくしてください: かかとを天井に向かって伸ばしながら、両足を交互に地面から持ち上げます。
4. 片足バランス
片面30秒ずつ
無制限のスープとサラダ
椅子の横に立ち、内側の手で椅子の背もたれにそっと置きます。体幹を引き締め、外側の足を床にしっかりと置き、内側の足を後ろに持ち上げます (A)。ここで待ってください。
もっと難しくしてください: バランスを取るために椅子に 1 本か 2 本の指だけを置くか、数秒間椅子から手を離すか、椅子から完全に手を離してみてください。
5. 椅子での腕立て伏せ
45秒
椅子を壁に向かって反対側に置きます。両手を肩幅に広げて椅子の背もたれに置きます。肘を外側に向けて軽く曲げます。体幹を鍛えて足を外に出してプランクの位置にし、頭からかかとまで一直線になります (A)。 (足をここまで後ろに置くのが苦手な場合は、足を椅子に近づけてください。) 体を平らな線に保ったまま、肘を曲げて半分くらい下げます (B)。戻るを押して開始します (A)。
もっと難しくして : 腕立て伏せをさらに深く下げ、肘が 90 度の角度になったところで停止します。または、椅子の座面に手を置いてこの動きを行います。
ブルーレアとは
プランクや腕立て伏せをするときは、肩と上腕に体重と力を集中させて手首を保護します。
6. サイドレッグリフト
片面30秒ずつ
椅子の横に立ち、内側の手で椅子の背もたれにそっと置きます。外側の手で枕を持ち、その腕を横に伸ばします (A)。体幹を引き締め、内側の足を床にしっかりと置き、外側の足を枕の下に来るまで横に持ち上げます (B)。床をかすめる程度で外側の足を下げます。
もっと簡単に : 枕をあまり高く持ち上げないでください。
もっと難しくしてください: 上げた脚を一番上でミシシッピカウント 3 カウント保持してから、ゆっくりと下ろします。
7. ニーレイズ
45秒
足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けてバランスをとります。腕を軽く曲げて枕を胸の前でまっすぐに持ちます (A)。コントロールしながら右膝を枕に接触するまで持ち上げ（B）、開始位置まで下げます（A）。右膝と左膝を交互に上げます。
もっと難しくしてください: 上げるたびに速度を落とすか、下げる前に膝をトップでミシシッピカウント 3 秒間保持します。
8. ヒップレイズ
片面30秒ずつ
椅子の横に立ち、内側の手は椅子の背もたれにそっと置き、もう一方の手は腰に当てます。内側の膝を曲げて、その足を後ろに持ってきます。胴体を直立させ、体幹をしっかりと保ったまま、ヒップの内側を 2 ～ 3 インチゆっくりと下げます (A)。外側の股関節を動かさないようにしながら、外側の脚の臀部 (お尻) の筋肉を使って、内側の股関節を開始位置よりもわずかに高く持ち上げます (B)。腰を下げます。
もっと難しくしてください: 持ち上げた腰を一番高い位置でミシシッピカウント3回保持してから、ゆっくりと下げます。
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