30日間の低炭水化物地中海ダイエット食事プラン

食事プラン

成分計算機

30 日間丸々続けるか、いくつかのレシピを選んで試してみるかにかかわらず、地中海食の利点に加えて、炭水化物の少ないレシピ (ただし、重要な栄養素が失われるほど低すぎない) を得ることができます。健康と栄養の目標を達成できます。健康上の利点といえば、地中海食が常に支持されるのには理由があります USニューズ＆ワールドレポートによる「最高のダイエット」 。研究によると、地中海食は心臓の健康を改善し、一部のがんのリスクを軽減し、脳を保護することができます。さらに、地中海食と低炭水化物食を組み合わせると、特に効果的になる可能性があります。 有益 糖尿病患者の血糖値を下げる効果があります。理由は何であれ、このプランのおいしいレシピと軽食はきっと気に入っていただけるでしょう。

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この健康的な低炭水化物食事プランでは、カロリーを 1 日あたり 1,500 カロリーに制限しました。これは、ほとんどの人が体重を減らすカロリー レベルであり、また、あなたの体調に応じて、1 日あたり 1,200 カロリーと 2,000 カロリーへの修正も含まれています。 必要なカロリー 。健康的な減量とは段階的な減量（週に約 1 ～ 2 ポンド）であることに注意することが重要です。そのため、1,500 カロリーで空腹を感じている場合は、満足するまで摂取量を増やし、次のカロリーまで徐々に減らしていきます。数ヶ月。

地中海ダイエットで注目すべき健康的な低炭水化物食品:

    魚：魚、特にサーモン、イワシ、ビンナガマグロなどの健康的なオメガ 3 脂肪酸が豊富な魚は、地中海食の主食です。脂肪の少ないタンパク質:この食事療法の低炭水化物バージョンでは、鶏肉、七面鳥、卵が特に重要です。健康的な脂肪:オリーブ、アボカド、オリーブオイル、ナッツや種子は満足感があり、おいしいです。野菜：栄養価の高い野菜、特にほうれん草やケールなどの葉物野菜を大量に摂取する必要があります。果物:果物には炭水化物が含まれていますが、ビタミンと繊維の優れた供給源であるため、果物を含める必要があります。ベリー、リンゴ、梨などの食物繊維が豊富な果物を取り入れることが特に重要です。全粒穀物:炭水化物が多いとはいえ、キヌア、オートミール、玄米などの全粒炭水化物も適度に摂取する必要があります。
1週目

1週間の食事の準備方法:

  1. ブルーベリー アーモンド チア プディングを 3 回分作り、2 日目から 5 日目の朝食に食べます。
  2. 2日目から5日目のランチに、ほうれん草とイチゴの食事準備サラダを準備します。

1日目

朝食（285カロリー）

  • 「エッグ・イン・ア・ホール」ペッパーズ、アボカドサルサ添え 1食分

午前。スナック（187カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ブルーベリー 1/4カップ

昼食（360カロリー）

  • 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分

午後スナック（268カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • 中くらいのオレンジ 1個

夕食（409カロリー）

  • スーパーフードチョップドサラダ、サーモンとクリーミーガーリックドレッシング添え 1食分

毎日の合計: 1,510カロリー、タンパク質88g、炭水化物100g、食物繊維33g、脂肪91g、ナトリウム1,345mg

1,200カロリーにするには: 午前中にヨーグルトを1/2カップに減らします。午後には間食をとり、アーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 大さじ4を加えます。刻んだクルミを午前まで軽食として、ランチに大きな梨 1 個を追加し、ディナーにエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を追加します。

2日目

朝食（360カロリー）

  • ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
  • 半分に切った乾燥くるみ 10個

午前。スナック（200カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個
  • 大さじ1天然ピーナッツバター

昼食（374カロリー）

  • ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分

午後スナック（124カロリー）

  • ラズベリー 1/2カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 12個

夕食（447カロリー）

  • ピーチとブリーのグリル スマザード チキン 1 人分
  • ベーシックキヌア 1食分

食事準備のヒント: 基本のキヌアのレシピの2倍なので、残り物は明日の夕食に使えます

毎日の合計: 1,505カロリー、タンパク質80g、炭水化物111g、食物繊維31g、脂肪86g、ナトリウム1,159mg

1,200カロリーにするには: 朝食のクルミ、午前中のピーナッツバターを省略します。午後のおやつとアーモンドスナック。

2,000カロリーにするには: 朝食時にクルミを1/4カップに増やし、大さじ3に増やします。 A.M.の天然ピーナッツバターおやつ、昼食に中くらいのオレンジを1個加え、午後にはドライローストした無塩アーモンドを1/3カップに増やします。スナック。

3日目

朝食（360カロリー）

  • ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
  • 半分に切った乾燥くるみ 10個

午前。スナック（163カロリー）

  • ラズベリー 1/2カップ
  • 半分に切った乾燥くるみ 10個

昼食（374カロリー）

  • ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分

午後スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

夕食（450カロリー）

  • フランクステーキのグリル トマトサラダ添え 1人前
  • ベーシックキヌア 1食分

毎日の合計: 1,478カロリー、タンパク質68g、炭水化物115g、繊維質32g、脂肪88g、ナトリウム983mg

1,200カロリーにするには: 朝食と午前中の両方でクルミを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 朝食と午前中の両方でクルミを1/4カップに増やします。おやつには、ドライローストした無塩アーモンド1/3カップを午後に加えます。軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。

4日目

朝食（360カロリー）

  • ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
  • 半分に切った乾燥くるみ 10個

午前。スナック（206カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（374カロリー）

  • ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分

午後スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

夕食（432カロリー）

  • チキン、芽キャベツ、キノコのサラダ 1食分

毎日の合計: 1,504カロリー、タンパク質67g、炭水化物105g、食物繊維32g、脂肪97g、ナトリウム1,154mg

1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午前の時間を変更します。 1/4カップのブルーベリーをおやつにします。

2,000カロリーにするには: 朝食時にクルミを1/4カップに増やし、午後にはドライローストした無塩アーモンドを1/3カップ加えます。軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。

5日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（41カロリー）

  • ブラックベリー 2/3カップ

昼食（374カロリー）

  • ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分

午後スナック（248カロリー）

  • ブルーベリー 1/2カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（540カロリー）

  • ケールとアボカドのサラダ、ブルーベリーと枝豆添え 1食分
  • エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分

毎日の合計: 1,481カロリー、タンパク質76g、炭水化物95g、食物繊維32g、脂肪96g、ナトリウム1,534mg

1,200カロリーにするには: 朝食にはクルミを、午後にはアーモンドを控えてください。スナック。

2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミを、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午前中に加えます。軽食として、昼食にクレメンタインを 1 加え、夕食にはエブリシング ベーグル アボカド トーストを 2 食分に増やします。

6日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（262カロリー）

  • 大きな梨 1個
  • 半分に切った乾燥くるみ 10個

昼食（366カロリー）

  • ベジタリアンニース風サラダ 1食分

午後スナック（62カロリー）

  • ブラックベリー 1カップ

夕食（540カロリー）

毎日の合計: 1,508カロリー、タンパク質74g、炭水化物108g、食物繊維32g、脂肪92g、ナトリウム1,553mg

1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午前の時間を変更します。中程度のオレンジ1個までおやつ。

2,000カロリーにするには: 午前中にクルミを1/3カップに増やします。軽食として、昼食に大きな梨 1 個を加え、ドライローストした無塩アーモンド 1/3 カップを加えます。

7日目

朝食（285カロリー）

  • 「エッグ・イン・ア・ホール」ペッパーズ、アボカドサルサ添え 1食分

午前。スナック（187カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ブルーベリー 1/4カップ

昼食（366カロリー）

  • ベジタリアンニース風サラダ 1食分

午後スナック（227カロリー）

  • ラズベリー 1/3カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（459カロリー）

  • ハービーフィッシュ、しおれた野菜とキノコ添え 1食分
  • ワカモレチョップドサラダ 1食分

毎日の合計: 1,525カロリー、タンパク質79g、炭水化物88g、繊維質30g、脂肪100g、ナトリウム2,102mg

1,200カロリーにするには: ヨーグルトを1/2カップに減らし、午前の時点でブルーベリーを省略します。午後には間食をとり、アーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 朝食にラズベリーケフィアパワースムージー1食分を加え、大さじ3を加えます。アーモンドのスライスを午前までにおやつと大きな梨1個を昼食に。

2週目

1週間の食事の準備方法:

  1. 9 日目から 12 日目の朝食用に、簡単に入れられるベイクド オムレツ マフィンを準備します。残りの 1 食分は、週の後半の朝食用に冷凍してください。
  2. 作る グリルアスパラガスとチキンソーセージを添えたカリフラワー丼 9日目から12日目の昼食に食べます。

8日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（325カロリー）

  • 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分

午後スナック（334カロリー）

  • ブラックベリー 1カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 1/3カップ

夕食（424カロリー）

  • 簡単サーモンケーキ、ルッコラサラダ添え 1食分

毎日の合計: 1,491カロリー、たんぱく質86g、炭水化物112g、繊維質34g、脂肪81g、ナトリウム1,259mg

1,200カロリーにするには: 午後にはアーモンドを省略します。スナック。

2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食にクルミを食べる場合は、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午前中に加えます。軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。

9日目

朝食（270カロリー）

  • イージーロード ベイクドオムレツマフィン 1食分
  • 中くらいの桃 1個

午前。スナック（304カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/3カップ
  • ラズベリー 1/2カップ

昼食（352カロリー）

午後スナック（42カロリー）

  • ブルーベリー 1/2カップ

夕食（534カロリー）

毎日の合計: 1,502カロリー、タンパク質68g、炭水化物126g、食物繊維30g、脂肪87g、ナトリウム1,669mg

1,200カロリーにするには: アーモンドを省略し、ラズベリーを午前中に1/4カップに減らします。スナック。

2,000カロリーにするには: 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1 1/4カップと大さじ3を加えます。スライスアーモンドを午後まで夕食時にはスナックをとり、パイナップルとアボカドのサラダを 2 食分に増やします。

10日目

朝食（270カロリー）

  • イージーロード ベイクドオムレツマフィン 1食分
  • 中くらいの桃 1個

午前。スナック（95カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個

昼食（352カロリー）

午後スナック（272カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/3カップ

夕食（493カロリー）

  • キューバ産カリフラワーライスボウル 1食分
  • ミックスグリーン 2カップ
  • シトラスビネグレット 1食分

毎日の合計: 1,482カロリー、たんぱく質61g、炭水化物120g、繊維質34g、脂肪91g、ナトリウム2,044mg

1,200カロリーにするには: 午後を変更してくださいスライスしたキュウリ1/3カップをおやつにします。

2,000カロリーにするには: 大さじ3を加えます。 A.M.の天然ピーナッツバターおやつ、午後に1クレメンタインを追加します。軽食をとり、夕食のサラダにアボカド1/2個を加えます。

11日目

朝食（270カロリー）

  • イージーロード ベイクドオムレツマフィン 1食分
  • 中くらいの桃 1個

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（352カロリー）

午後スナック（275カロリー）

  • ブラックベリー 1カップ
  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • 大さじ1刻んだクルミ

夕食（480カロリー）

毎日の合計: 1,508カロリー、タンパク質96g、炭水化物113g、繊維質30g、脂肪76g、ナトリウム1,698mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後の間食はクレメンタイン1杯までにし、ヨーグルトとクルミは抜きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 1/3カップのドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。スナック、大さじ2に増やします。午後に刻んだクルミ軽食をとり、夕食にアボカド1/2個を加えます。

12日目

朝食（270カロリー）

  • イージーロード ベイクドオムレツマフィン 1食分
  • 中くらいの桃 1個

午前。スナック（64カロリー）

  • ラズベリー 1カップ

昼食（352カロリー）

午後スナック（305カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個
  • 大さじ2杯。天然ピーナッツバター

夕食（495カロリー）

毎日の合計: 1,486カロリー、タンパク質75g、炭水化物111g、食物繊維31g、脂肪84g、ナトリウム2,261mg

1,200カロリーにするには: 朝食の桃と午後のピーナッツバターを省略します。スナック。

2,000カロリーにするには: 1/4カップのドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。間食し、スライスしたアボカド 1 個を丸ごと夕食に加えます。

ソニックでチップを払うべきですか

13日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（386カロリー）

  • ターキー&チェダーレタスラップ 1食分
  • ブラックベリー 1カップ

午後スナック（315カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/3カップ
  • ブルーベリー 1/2カップ

夕食（392カロリー）

毎日の合計: 1,501カロリー、タンパク質97g、炭水化物103g、食物繊維30g、脂肪81g、ナトリウム1,894mg

1,200カロリーにするには: ブルーベリーを1/3カップに減らし、午後の時点でアーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミを、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午前中に加えます。軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。

14日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（95カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個

昼食（386カロリー）

  • ターキー&チェダーレタスラップ 1食分
  • ブラックベリー 1カップ

午後スナック（357カロリー）

  • ブルーベリー 1カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 1/3カップ

夕食（401カロリー）

  • エビ、リンゴ、ピーカンナッツのチョップドサラダ 1食分
  • エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分

毎日の合計: 1,515カロリー、タンパク質77g、炭水化物115g、繊維質33g、脂肪87g、ナトリウム1,408mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。中くらいのオレンジ1個までの間食し、午後にはアーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: ヨーグルト1 1/2カップと大さじ4に増やします。朝食にクルミと大さじ3。天然ピーナッツバターから午前までスナック。

3週目

1週間の食事の準備方法:

  1. 16日目から19日目のランチに、芽キャベツとシャキシャキひよこ豆のサラダを用意します。

15日目

朝食（296カロリー）

  • ほうれん草とエッグスクランブル、ラズベリー添え 1食分

午前。スナック（295カロリー）

  • 半分に切った乾燥クルミ 1/4カップ
  • 大きな梨 1個

昼食（360カロリー）

  • 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分

午後スナック（164カロリー）

  • 半分に切った乾燥クルミ 1/4カップ

夕食（400カロリー）

  • ローストサーモンとトマト、ガーリックとオリーブ添え 1食分
  • 玄米 1/2カップ

毎日の合計: 1,514カロリー、タンパク質68g、炭水化物123g、繊維質33g、脂肪89g、ナトリウム1,268mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにします。

2,000カロリーにするには: 朝食には中くらいのリンゴを1個、昼食には大きな梨を1個、夕食にはワカモレのチョップドサラダを1食分追加します。

16日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（236カロリー）

  • 半分に切った乾燥くるみ 8個
  • 大きな梨 1個

昼食（337カロリー）

  • 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分

午後スナック（248カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • ブルーベリー 1/2カップ

夕食（411カロリー）

  • ギリシャ風カリフラワーライスボウル、グリルチキン添え 1食分

毎日の合計: 1,509カロリー、タンパク質77g、炭水化物110g、食物繊維33g、脂肪91g、ナトリウム1,185mg

1,200カロリーにするには: 午前中はクルミを省略します。午後には間食をとり、アーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: ヨーグルト1 1/2カップと大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミを食べ、午前中にクルミを1/4カップに増やします。軽食をとり、キュウリとアボカドのサラダ1食分を夕食に追加します。

17日目

朝食（270カロリー）

  • イージーロード ベイクドオムレツマフィン 1食分
  • 中くらいの桃 1個

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（337カロリー）

  • 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分

午後スナック（330カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/3カップ
  • 大さじ3刻んだクルミ

夕食（428カロリー）

  • チキンカツレツ サンドライトマトクリームソース 1人前
  • ベーシックキヌア 1食分

毎日の合計: 1,496カロリー、たんぱく質85g、炭水化物128g、繊維質30g、脂肪75g、ナトリウム1,185mg

1,200カロリーにするには: 午後にはヨーグルトとクルミを省略します。スナック。

2,000カロリーにするには: 1/3カップのドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。軽食として、ランチにクレメンタイン1杯を追加し、ディナーにキュウリとアボカドのサラダ1食分を追加します。

18日目

朝食（270カロリー）

  • イージーロード ベイクドオムレツマフィン 1食分
  • 中くらいの桃 1個

午前。スナック（305カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個
  • 大さじ2杯。天然ピーナッツバター

昼食（337カロリー）

  • 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分

午後スナック（145カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 3/4カップ
  • ブルーベリー 1/4カップ

夕食（439カロリー）

  • ギリシャ風サラダ 枝豆添え 1食分
  • 1オンス。小麦のバゲット

毎日の合計: 1,495カロリー、タンパク質74g、炭水化物133g、繊維質33g、脂肪79g、ナトリウム1,718mg

1,200カロリーにするには: 午前中のピーナッツバターは省いてください。おやつを食べて午後を変更します。低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1/2カップをおやつにします。

2,000カロリーにするには: 朝食に1/3カップのドライロースト無塩アーモンドを加え、大さじ3に増やします。 A.M.の天然ピーナッツバター軽食をとり、大さじ3を加えます。スライスアーモンドを午後までスナック。

19日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（241カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • クレメンタイン 1個

昼食（337カロリー）

  • 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分

午後スナック（225カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個
  • 乾燥くるみ 10個

夕食（428カロリー）

  • タイ豆腐と野菜のカレー、ズッキーニヌードル添え 1食分

毎日の合計: 1,508カロリー、タンパク質64g、炭水化物107g、繊維質32g、脂肪102g、ナトリウム965mg

1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。午後の間は間食し、リンゴは抜きます。スナック。

2,000カロリーにするには: ヨーグルト1 1/2カップと大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミを、午後には半分に切った乾燥クルミを1/3カップに増やします。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。

20日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（315カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/3カップ
  • ブルーベリー 1/2カップ

昼食（355カロリー）

  • アボカドのサーモン詰め 1食分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午後スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

夕食（432カロリー）

毎日の合計: 1,510カロリー、タンパク質88g、炭水化物129g、繊維質32g、脂肪79g、ナトリウム982mg

1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。おやつを食べて午後を変更します。中くらいのリンゴ1個分のおやつ。

2,000カロリーにするには: ヨーグルト1 1/2カップと大さじ4に増やします。朝食時にクルミを刻んで、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午後に加えます。スナックと1オンス。夕食に全粒粉のバゲットをスライスする。

21日目

朝食（296カロリー）

  • ほうれん草とエッグスクランブル、ラズベリー添え 1食分

午前。スナック（187カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ブルーベリー 1/4カップ

昼食（355カロリー）

  • アボカドのサーモン詰め 1食分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午後スナック（95カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個

夕食（586カロリー）

毎日の合計: 1,518カロリー、タンパク質94g、炭水化物122g、繊維質34g、脂肪80g、ナトリウム1,656mg

1,200カロリーにするには: ヨーグルトを省略し、午前中にブルーベリーを1/3カップに増やします。スナックと夕食のキュウリとアボカドのサラダを省略します。

2,000カロリーにするには: 大さじ4を加えます。刻んだクルミを午前までスナックと大さじ3。天然ピーナッツバターから午後までスナック。

第4週

1週間の食事の準備方法:

  1. フェタチーズとピーマンを添えたギリシャマフィン型オムレツを作って、23日目から25日目の朝食に食べます。さらに、残りの1食分を冷凍して29日目と30日目の朝食に食べます。
  2. 準備する アジア風チキンサラダボウル 23日から26日までの昼食に食べます。

22日目

朝食（277カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ラズベリー 1/4カップ
  • 大さじ2杯。刻んだクルミ

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（325カロリー）

  • 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分

午後スナック（238カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • ラズベリー 1/2カップ

夕食（522カロリー）

毎日の合計: 1,494カロリー、タンパク質87g、炭水化物115g、繊維質33g、脂肪81g、ナトリウム1,160mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午前中に中程度のオレンジ 1 個をおやつにします。午後には間食をとり、アーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミを、半分に切った乾燥クルミ1/4カップを午前中に加えます。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。

23日目

朝食（288カロリー）

  • ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午前。スナック（169カロリー）

  • ラズベリー 1カップ
  • 半分に切った乾燥くるみ 8個

昼食（361カロリー）

午後スナック（268カロリー）

  • ブラックベリー 1カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（432カロリー）

  • チキン、芽キャベツ、キノコのサラダ 1食分

毎日の合計: 1,518カロリー、タンパク質74g、炭水化物97g、食物繊維32g、脂肪99g、ナトリウム1,495mg

1,200カロリーにするには: 午前中はクルミを省略します。午後には間食をとり、アーモンドを省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 朝食にラズベリーケフィアパワースムージー1食分を加え、午前中にクルミ1/4カップに増やします。軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。

24日目

朝食（288カロリー）

  • ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（361カロリー）

午後スナック（268カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • ブラックベリー 1カップ

夕食（458カロリー）

  • エビカリフラワーライス 1食分
  • ミックスグリーン 2カップ
  • シトラスビネグレット 1食分

毎日の合計: 1,506カロリー、タンパク質79g、炭水化物114g、食物繊維32g、脂肪89g、ナトリウム1,758mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後の間食はクレメンタイン1杯までにし、アーモンドは省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 朝食にラズベリーケフィアパワースムージー1食分を加え、半分に切った乾燥クルミ1/4カップを午前中に加えます。間食をとり、午後にはアーモンドを1/3カップに増やします。スナック。

25日目

朝食（288カロリー）

  • ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（361カロリー）

午後スナック（268カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • ブラックベリー 1カップ

夕食（458カロリー）

食事準備のヒント: 26～28日目の朝食用にベリーチアプディングを3食分用意する

毎日の合計: 1,506カロリー、タンパク質61g、炭水化物125g、食物繊維32g、脂肪93g、ナトリウム1,769mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後の間食はクレメンタイン1杯までにし、アーモンドは省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 朝食にラズベリーケフィアパワースムージー1食分を加え、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午前中に加えます。間食し、夕食にクレメンタイン1個を加えます。

ヘルズキッチンシーズン10の勝者

26日目

朝食（343カロリー）

  • ベリーチアプディング 1食分

午前。スナック（187カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
  • ブルーベリー 1/4カップ

昼食（361カロリー）

午後スナック（131カロリー）

  • 半分に切った乾燥くるみ 10個

夕食（493カロリー）

  • キューバ産カリフラワーライスボウル 1食分
  • ミックスグリーン 2カップ
  • シトラスビネグレット 1食分

毎日の合計: 1,514カロリー、タンパク質75g、炭水化物121g、食物繊維35g、脂肪87g、ナトリウム1,517mg

1,200カロリーにするには: 午前中のヨーグルトは省略します。おやつを食べて午後を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにします。

2,000カロリーにするには: 大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前までおやつ、午後に半分に切った乾燥クルミを1/3カップに増やします。軽食をとり、夕食にアボカド1個を加えます。

27日目

朝食（343カロリー）

  • ベリーチアプディング 1食分

午前。スナック（206カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（387カロリー）

  • 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午後スナック（137カロリー）

  • 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 2/3カップ
  • ブルーベリー 1/3カップ

夕食（411カロリー）

  • ギリシャ風カリフラワーライスボウル、グリルチキン添え 1食分

毎日の合計: 1,483カロリー、たんぱく質85g、炭水化物110g、繊維質38g、脂肪80g、ナトリウム1,490mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/2カップをおやつにして、午後にはヨーグルトを省略します。スナック。

2,000カロリーにするには: アーモンドを1/3カップに増やし、中くらいのリンゴを1個加えます。スナック、大さじ3を追加します。刻んだクルミを午後まで軽食をとり、キュウリとアボカドのサラダ1食分を夕食に追加します。

28日目

朝食（343カロリー）

  • ベリーチアプディング 1食分

午前。スナック（206カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（387カロリー）

  • 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午後スナック（95カロリー）

  • 中くらいのリンゴ 1個

夕食（458カロリー）

毎日の合計: 1,489カロリー、タンパク質69g、炭水化物145g、繊維質43g、脂肪74g、ナトリウム1,515mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後の時間を変更します。梅1個までおやつ。

2,000カロリーにするには: 大さじ3を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナックと夕食にキュウリとアボカドのサラダ1食分。

5週目の減量

29日目

朝食（288カロリー）

  • ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（384カロリー）

午後スナック（270カロリー）

  • ラズベリー 1カップ
  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（431カロリー）

  • フライパン1つでキノコと玉ねぎを添えたパプリカッシュ 1食分
  • ミックスグリーン 2カップ
  • シトラスビネグレット 1食分

毎日の合計: 1,505カロリー、タンパク質78g、炭水化物114g、食物繊維31g、脂肪88g、ナトリウム1,726mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後の間食はクレメンタイン1杯までにし、アーモンドは省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ1/4カップを午前中に加えます。間食し、スライスしたアボカド 1 個を夕食に加えます。

30日目

朝食（288カロリー）

  • ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
  • 中くらいのオレンジ 1個

午前。スナック（131カロリー）

  • 大きな梨 1個

昼食（384カロリー）

午後スナック（248カロリー）

  • ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
  • ブルーベリー 1/2カップ

夕食（468カロリー）

  • ホタテ貝とチェリートマトのケッパーバターソース添え 1食分
  • ワカモレチョップドサラダ 1食分

毎日の合計: 1,520カロリー、タンパク質65g、炭水化物117g、食物繊維30g、脂肪93g、ナトリウム1,851mg

1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後の間食はクレメンタイン1杯までにし、アーモンドは省きます。スナック。

2,000カロリーにするには: 朝食にラズベリーケフィアパワースムージー1食分を加え、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午前中に加えます。スナック。

カロリア計算機

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