パーソナルトレーナーが語る、バランス力を高めるベストエクササイズ

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バランスはフィットネスの重要な側面であり、日常のタスクを実行する能力に影響を与えます。原因によるバランス関連の問題を除く視覚、認知、薬、または内耳に影響を及ぼす問題、私たちがバランスを取る上で直面する困難の多くは、筋力の不足から生じます。そこでバランス感覚を高めるエクササイズが役に立ちます。

認定パーソナルトレーナーとして、私はクライアントが「バランスが取れていない！」と言っているのを聞いてきました。私の答えは「頑張りましょう！」です。

バランスは、あなたが生まれつき持っている、または持っていないものではありません。それは練習し、改善するために積極的に取り組む必要があるものです。多数の研究バランスは運動によって大幅に改善できることを示しています。研究では、バランストレーニングが怪我のリスクを軽減するのに役立つことも示しています。転倒のリスクを軽減する高齢者や足首や膝の怪我のリスクあらゆる年齢層の人々に。あなたが世界クラスのアスリートであっても、週末の戦士であっても、若いアスリートであっても、あるいは単に年齢を重ねても楽しめる活動を続けたいと考えている人であっても、バランスを改善することはアクティブなライフスタイルを維持するための鍵となります。

ゲッティイメージズ/ルミノーラ

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バランスを改善するためのエクササイズ

バランスを改善するには、体幹の強化、下半身の筋肉の強化、焦点を変えて実践するという 4 つの重要な領域に焦点を当てる必要があります。ここではバランスを改善するためのエクササイズをいくつか紹介します。

コアの強度を高める

体幹の強さは、特にバランスを構築する場合、私たちの全体的な健康と幸福にとって絶対に不可欠です。研究体幹筋力トレーニングもバランスと安定性を向上させることができることを示しています。

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体幹について考えるとき、腹筋を思い浮かべるかもしれません。腹筋もその一部ですが、コアは肩と腰の間のすべての筋肉、つまり体の幹で構成されています。また、骨をサポートし、筋骨格系を適切に機能させ続けるものでもあります。

体幹を強化するには、腹斜筋を含む腹筋を強化する必要があります。脊柱起立筋を含む背中の筋肉。そして骨盤底筋。

体幹の強さを高めるためのエクササイズ:

下半身を強化する

バランスを改善するには、安定性も改善する必要があります。安定性を向上させるには、下半身の筋力を向上させる必要があります。

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下半身の筋肉、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉は、私たちの最大の筋肉群の一部です。内転筋 (太ももの内側の筋肉) も、股関節の位置を一定に保つため、バランスにとって重要です。しかし、年齢を重ねるにつれて筋肉量を維持することが難しくなり、バランスの問題につながる可能性があります。研究下半身の筋肉を強化する運動を取り入れることで、バランスも改善できることがわかります。

下半身の強度を高めるためのエクササイズ:

これらのエクササイズをすべて試して、さらにトレーニングを進めたい場合は、不安定性を取り入れてください。不安定性をエクササイズに組み込むことで、大きな筋肉群が両側で独立して働くようになり、足首と膝の周りの安定化筋肉がさらに激しく働くようになり、より効果的になります。

これを行う最も簡単な方法は、片足で立つことです。私はいつもクライアントに、膝を柔らかくすること、体幹を活性化するためにへそを引くこと、そして視線を上げるために顎をわずかに傾けることを伝えています。さらに、スーパーで並んでいるとき、歯を磨いているとき、鍋をかき混ぜているときなど、一日中いつでも簡単に摂取できます。それができるようになったら、目を閉じて片足立ちをしてみましょう。これは固有受容感覚を研ぎ澄ますのに役立ちます。

立っているバランスに自信があり、片足で少なくとも 30 秒間立つことができるようになったら、下半身のエクササイズにさらに不安定さを取り入れてみてください。

強度を高め、不安定さを取り込むための下半身のエクササイズ:

バランストレーニングを強化できるツールも多数あります。私たちのスタジオでは、Bosu Balance Trainer (購入: 120ドル、アマゾン ) と Airex バランスパッド (購入: 70ドル、アマゾン）クライアントのバランス、安定性、筋力の向上に協力します。

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TRX サスペンショントレーナー (購入: 130ドル、アマゾン ) も素晴らしいオプションです。この装置は、ハンドルを握ることができ、安定性と安心感を高めることができるため、クライアントとのバランス作業を開始するときに頻繁に使用します。

焦点を変える

特定のエクササイズに加えて、注意を集中することもバランスを改善する重要な部分です。実際には、研究体の外側の点に焦点を当てること（つまり、外部焦点）によって、安定した面に立っているときだけでなく、動いているときや課題や運動の難易度が高まったときにもバランスを改善できることを示しています。

私のクライアントにもこの例がよく見られます。最初は足に集中しようとするか、エクササイズそのものに集中します。これはほとんどの場合、バランスの問題を引き起こします。これに対処するために、私は次のような単純な手がかりを使用して、焦点を外部に向け続けるのに役立ちます。

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立っている間、少なくとも 10 フィート前方にある固定点 (動かないもの) に焦点を合わせます。
片足で立つためのヒントを思い出してください。膝を柔らかくし（膝が固定されないようにします）、へそを引き（体幹を活性化するため）、あごをわずかに上げて視線を変えます。
エクササイズを行うときは、固定点に注意を集中してください。これは立つのと同じくらい簡単で、そこから歩いたり、片足で立ったり、バランスを改善するために含まれているエクササイズのいずれかを実行したりすることができます。
集中力と注意力が弱まったときはいつでも、固定点に戻します。

による外側に焦点を当てる、脳が邪魔をすることなく、体が自動操縦で反射的にアクションを完了できるようになります。

進歩のための練習

バランスはそれを使うか失うかです。より良くなるためには、ただ練習する必要があります。

これまで説明してきたバランスを改善するためのエクササイズに加えて、バランスの練習を日常生活に組み込む簡単な方法がいくつかあります。

列に並んでいる間、片方の足からもう片方の足に体重を移動します。
歯を磨く、皿を洗う、ストーブの上で鍋をかき混ぜるなど、一般的な家事を行うには片足で立ってください。
ワークアウト中に上半身のエクササイズを行うときは片足で立ちます: 上腕二頭筋カール、ショルダープレス、オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション、アップライトロウ、サイドショルダーレイズ。これらは多くのオプションのうちのほんの一部です。
歩きながら周りを見回してください。奇妙に思えるかもしれませんが、散歩中に頭を前後に動かすと、目と内耳が統合されてバランスを保つ方法を再訓練するのに役立ちます。
ヨガを練習しましょう。体幹の強さと安定性、そしてバランスをベースにしたさまざまなポーズに焦点を当てているため、ヨガを練習するのは当然のことです。示されていますバランスの改善に役立ちます。
出て移動してください。ウォーキング、ジョギング、ランニング、ハイキングでは、どの時点でも片足だけを地面にしっかりと着けて移動しているため、バランスを活用する必要があります。
試合開始！活動内容ボールを投げる、捕る、蹴るなど、すべてバランスが必要です。さらに、子供や孫を参加させて楽しむこともできます。

日常生活に簡単なアクティビティを追加することで、バランスを顕著に改善することができます。