「コレステロール」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、少し混乱を感じているのはあなただけではありません。低脂肪食の時代から今日のケトダイエットに至るまで、コレステロールとそれが健康に与える影響についてはさまざまなメッセージが存在しているようです。
まず最初に、それを定義しましょう— コレステロール 血液中の脂肪のような物質で、私たちの体がホルモンの生成、ビタミン D の生成、食物の消化などを助けるのに必要です。脂肪のようなワックス状の質感なので、血中のコレステロールが多すぎるとプラークの形成や血管の狭窄を引き起こし、心臓病を引き起こす可能性があります。
しかし、すべてのコレステロールが同じというわけではありません。主に 2 つのタイプがあります。 低密度リポタンパク質 (LDL) と高密度リポタンパク質 (HDL) 。 LDL は血管内に蓄積しやすいため、「悪玉」または「悪い」コレステロールと呼ばれることがあります。 HDL は、LDL を含む血中の過剰なコレステロールを拾い、肝臓に運び、そこで分解して排泄できるため、「善玉」または「有用な」コレステロールという造語が付けられています。
私たちにとって幸運なことに、食事はコレステロール値に良い影響を与えることができます。そして、いいえ、私たちがこれまで考えていたことに反して、卵やバターなどのコレステロールを含む食品を食べることは、血中コレステロールに直接影響を与えません。コレステロールを増加させる添加糖、精製穀物、トランス脂肪を食べすぎていることが判明しました。がある 「悪玉」（LDL）コレステロールを下げる食品 さらに、「善玉」コレステロールまたは HDL コレステロールを高めるのに役立つこれらの食品も摂取してください。以下のリストを読んで、毎日の食事にさらに取り入れる方法を見つけてください。
1. オリーブオイル
オリーブオイル 地中海食の主食であるのには十分な理由があります。抗炎症化合物であるオレイン酸が豊富で、HDLコレステロール値を高め、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。 研究 また、オリーブオイル、特に高品質のオリーブオイルに含まれるエレノリドという化合物が高血圧を予防し、心臓病や脳卒中のリスクを低下させるのに役立つことも示唆しています。オリーブオイルは、料理、サラダドレッシング、料理にかけたり、パンに浸したりするのに使用します。
2.サーモン
美味しいだけでなく、心の健康にも良いサーモン オメガ3脂肪酸 。オメガ 3 脂肪酸は血中の HDL コレステロールを高めるのに役立ち、心臓病のリスクを低下させることができます。コレステロールを改善する効果を享受するには、おいしいものをお試しください ハニーガーリックサーモン サーモンのドライトマトクリームソース添え。魚が苦手な方でも、たくさんあります。 ビーガンのオメガ3源 クルミ、チアシード、キャノーラ油なども同様です。
3. 豆とマメ科植物
HDL コレステロール値を高める重要な要素の 1 つは、十分な量のコレステロールを摂取することです 水溶性食物繊維 。可溶性繊維は、LDL コレステロールの吸収をブロックし、HDL 対 LDL コレステロールの比率をより健康的なものにします。豆や豆類は、心臓の機能を最高の状態に保つ可溶性繊維とビタミンBの優れた供給源です。言うまでもなく、豆は形、大きさ、風味が多様で、非常に手頃な価格なので、あらゆる予算や機会に最適です。あらゆるものに使用できます。 パルメザンホワイトビーンズ ブラックビーンタコスに。
4. アボカド
アボカドはトーストをアップグレードできることで有名かもしれませんが、アボカドにはいくつかの印象的な特徴があります。 心臓の健康に良い効果 。アボカドには、健康的な一価不飽和脂肪と繊維が豊富に含まれています。この栄養素の組み合わせにより、アボカドは LDL コレステロールの除去を助けながら、HDL コレステロール レベルを高めることができます。アボカドは以外にも使えます グアカモーレ 、 あまりにも。この風味豊かなアボカドフムス、または甘くてクリーミーなほうれん草とアボカドのスムージーでお試しください。
5. 全粒穀物
コレステロールを改善するために食事をしたいのであれば、健康的な炭水化物を避ける理由はありません。 全粒穀物 。実際、全粒穀物は次のようにもてはやされています。 心臓の健康を改善するナンバーワンの食品 、そしてそれには正当な理由があります。豆やマメ科植物と同様に、全粒穀物には、過剰な LDL コレステロールの除去を助け、HDL 対 LDL コレステロールの比率を改善する可溶性繊維とビタミンが豊富に含まれています。白パンや精製穀物パスタの代わりに全粒粉パンや全粒粉パスタに置き換えて摂取量を増やしましょう。玄米、キヌア、大麦を炒め物やサラダと組み合わせると、より満腹感が増し、心臓の健康にも役立ちます。
6. ナッツと種子
心臓の健康に関して言えば、ナッツや種子が効果をもたらします。ナッツには、コレステロール値を抑えるのに役立つ、健康的な不飽和脂肪と繊維が豊富に含まれています。種子のような チーア種子 HDLをさらに高めるためのオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。サラダにカボチャの種をトッピングしたり、オーツ麦の上にクルミを加えたり、アーモンドを美味しいピーカンアーモンドバターに混ぜたりして、その効果を実感してください。
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7. ベリー類
食物繊維の摂取量を増やすことは、コレステロール値を改善するための優れた方法であり、ベリーは最も食物繊維が豊富な果物の 1 つです。ベリー類に含まれる抗酸化物質と食物繊維の組み合わせ ラズベリー そして ブルーベリー HDLコレステロールの比率を高めながら、LDLコレステロールを抑制するのに役立ちます。さらに、ベリーは果物の摂取量を増やすおいしい方法です。ヨーグルトパフェやスムージーに混ぜたり、サラダにトッピングして甘い風味をプラスしましょう。
8. ワイン
リストの締めくくりは、おそらく最も楽しい心臓の健康に良い食べ物、ワインです。ワイン、特に赤ワインには強力な抗酸化物質が含まれています。 レスベラトロールとプロアントシアニジン 。これらの化合物は、LDL コレステロール値を低下させながら HDL コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを軽減することがわかっています。 研究 適度な赤ワインの摂取（女性なら1日1杯、男性なら1日2杯）が予防効果があることを示唆しています。良い 乾杯 それに！
結論
心臓の健康とコレステロール値には、身体活動、家族歴など、いくつかの要因が関与しています。健康的でバランスのとれた食事パターンも重要な役割を果たします。これらの心臓に良い食品は、「悪玉」LDL コレステロール値を抑えながら、「善玉」HDL コレステロール値を簡単に上昇させます。詳細については、コレステロールダイエットセンターをご覧ください。
