オメガ3脂肪酸 これらは心臓の健康、脳の健康、炎症との闘いに不可欠ですが、残念なことに、私たちのほとんどはそれらを十分に摂取していません。による 国立衛生研究所 (NIH) , 成人女性は1日あたりオメガ3脂肪酸を1.1グラムしか必要としませんが、成人男性は1日あたり1.6グラムを必要とします。それほど多くはありませんが、典型的なアメリカ人の食生活をしていれば、オメガ 3 を摂取するのは言うは易く行うは難しです。魚を避けるビーガンやベジタリアンにとっても同様に難しいかもしれません。
しかし、オメガ 3 が有名なのは魚だけではありません。この強力な栄養素は、いくつかの異なる植物にも豊富に含まれています。オメガ 3 の摂取量を増やすだけでなく、最適な健康状態を維持するための他の重要な栄養素も数多く提供します。雑食動物も、オメガ 3 脂肪のこれらのビーガン ソースを食事に取り入れたいと思うかもしれません。
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NIH によると、オメガ 3 脂肪は DHA、EPA、ALA の 3 つの異なる形態で存在することに注意することが重要です。 ALA はこれらの植物ベースの供給源に最も豊富に含まれていますが、DHA と EPA はビーガンまたはベジタリアンの食事で入手するのが少し困難です。
そうは言っても、ALA は他の 2 種類に変換できますが、EPA と DHA を取得する最も効率的な方法ではありません。このため、ビーガンまたはベジタリアンは、体に必要な栄養を与えるためにオメガ 3 脂肪の摂取量を増やしたいと思うかもしれません。これら 8 つの食品が役に立ちます。
オメガ3を毎日摂取すると体に何が起こるか1.亜麻仁
亜麻はより多くのALAを提供します 地球上の他の既知の食品よりもオメガ 3 脂肪酸が豊富で、大さじ 1 杯で 1 日の推奨必要量の 2 倍以上、亜麻仁油の大さじ 1 杯で推奨量の 7 倍を摂取できます。
大さじ 2 杯分の亜麻仁には、約 7.5 グラムの繊維と 5 グラムのタンパク質が含まれています。 USDA 。言うまでもなく、マグネシウムの優れた供給源です。丸ごと購入して自家製マルチシードクラッカーに使用することも、粉砕して（または自分で粉砕して）購入して追加することもできます。 あなたのお気に入りのスムージー または朝のオートミールボウル。
健康的な亜麻仁のレシピ2.くるみ
さまざまなナッツがスーパーフードとみなされていますが、くるみは健康を最適化するのに最適なナッツの 1 つかもしれません。 2021年のレビューなどの研究 食品科学と栄養学における批判的なレビュー 、クルミが血圧を下げ、体重を減らして健康を維持し、老化を促進し、腸の健康を促進することさえも発見しました。
たった1オンスのクルミ ALA は 2.5 グラム含まれており、これは女性の 1 日の推奨量の 2 倍以上です。クルミをお気に入りのサラダに振りかけたり、ブラウニーやその他のおやつに焼いたり、野菜の付け合わせに加えたりすることで、1日に必要なオメガ3をすべて簡単に摂取できます。私たちは、チキンと野菜のペンネ、パセリとクルミのペスト添えのように、ペストで使用するのが大好きです。
健康的なくるみのレシピ3. 海藻と藻類
海藻 、スピルリナ、ノリ、クロレラはすべて、オメガ 3 脂肪が豊富に含まれる藻類の一種です。これらの食品は、EPA および DHA オメガ 3 の唯一の植物ベースの供給源の 1 つを提供するため、ビーガンや一部のベジタリアンにとって特に重要です。
私たちは自家製の巻き巻きに海苔を使うのが大好きで、素晴らしい料理を提供します。 うま味 。スピルリナやクロレラのパウダーやサプリメントを購入して、風味を変えることなく、最も美しいスムージーボウルを作ったり、パンケーキなどの他のレシピにこっそり組み込んだりすることができます。
ビーガンが必要な栄養素を摂取する方法4. キャノーラ油
どの食用油が最適なのかについて多くの人が強く感じていますが、 キャノーラ油が当社の承認印を取得 。大さじ1杯のキャノーラ油には1.28gのオメガ3が含まれており、これは女性の1日分以上です。
キャノーラ油は、軽くて自然な風味と飽和脂肪の含有量が低いため、その多用途性からも愛されています。また、ビタミン E と K の優れた供給源でもあります。私たちは、おいしいシトラス ビネグレットにキャノーラ油を使用するのが大好きです。 大好きな野菜をローストする 。
料理に最適な油5. 麻の実
私たちはヘンプシードの素晴らしい栄養プロフィールが大好きです。大さじ3杯のヘンプシードには、1日に必要なオメガ3の半分以上が含まれています。 USDA 。しかし、それだけではありません。ヘンプハートとも呼ばれるヘンプシードは、いくつか例を挙げると、マグネシウムの優れた供給源であり、植物性タンパク質と鉄の優れた供給源でもあります。
これらの種子は非常に用途が広く、朝食、昼食、夕食の食卓に並ぶことができます。朝のお気に入りのグラノーラレシピやスムージーにヘンプハートを加えてみてください。アボカドペストはきっと気に入っていただけるでしょう。
ベストビーガンプロテインソース10選6.枝豆
枝豆も栄養の宝庫であり、（大豆を避けていない限り）食事に取り入れる必要があります。半分カップの枝豆で、必要なオメガ 3 脂肪の約 20 パーセントが摂取できるほか、タンパク質、繊維、その他の必須栄養素も豊富に含まれています。
一般的に枝豆はアジア料理に使うことを思い浮かべるかもしれませんが、大好きなローメインに入れても非常においしいのですが、これらの枝豆はさまざまな料理に使用できます。枝豆とギリシャ風サラダ エジプト枝豆シチュー どちらも美味しい証拠です！
魚醤とオイスターソースの違い
7. インゲン豆
インゲン豆は、植物由来のオメガ 3 の摂取源の 1 つであり、1 日に必要な量の約 10 パーセントを摂取できますが、それでも食べる価値があります。 インゲン豆は植物性タンパク質の優れた供給源です 食物繊維が豊富に含まれているので、次の食事まで満腹感を保つことができます。また、鉄分と葉酸の優れた供給源でもあり、どちらも健康な妊娠にとって重要な栄養素です。
インゲン豆は非常に用途が広く、食感や植物性タンパク質を加えるためにさまざまな料理に使用されます。私たちは、レモンクミンドレッシングを添えたビーンサラダや、フォービーン＆パンプキンチリのようなボリュームのあるベジタリアンチリに入れて食べるのが大好きです。
健康的な豆のレシピ8.チアシード
最後に重要なことはチアシードです。わずか 1 オンスの中に 5 グラムのオメガ 3 が含まれています。チアシードがスーパーフードリストにランクインしましたが、それには十分な理由があります。
チアシード 1オンス 1日に必要な繊維質の3分の1以上が含まれており、ビーガン向けの優れたカルシウム源です。チアシードは、材料 2 つでとても簡単なジャムを作り、ブルーベリー アーモンド チア プディングのようなクリーミーで夢のようなプリンを作るのに使用できます。
健康的なチアシードのレシピ
