計画して、計画して、さらに計画してください。これがキッチンで成功するための私のモットーであり、2 型糖尿病などの慢性疾患のために食事をするときに特に役立ちます。
食事と間食の両方にバランスの取れたおいしい食品のロードマップを作成すると、順調に進み、全体的な健康をサポートすることができます。あなたが リストを持って食料品店に行く 予算と食事の計画を立てれば、食品の無駄を減らし、お金を節約できます。
では、店で買うのに最適な食品は何で、制限すべき食品は何でしょうか?
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写真のレシピ: 焦がしエビ、ペスト、キヌアのボウル
制限すべき食品
包装された食品はまだ食生活に含まれている可能性があります —ただ賢く選びたいだけなのです。栄養成分表示と成分リストを読んでください 情報を持った消費者になる あなたの健康をサポートする意図的な食品の選択をする人。
ラベルの主張という理由だけで パッケージの前面には、製品が「天然」であると記載されていますが、それは製品が本質的に優れていることを意味するものではありません。パッケージの裏面には、選択に必要な情報が記載されています。 1食分の大きさを確認します。これにより、1回分として適格な食品の量に関する情報が得られます。
さらに、飽和脂肪、ナトリウム、添加糖の量にも注意してください。理想的には、これらの数値は 1 日の摂取量の 7% ～ 10% を超えないようにする必要があります。 Daily Value は、食品 1 回分に含まれる各栄養素の量を示します。5% 以下は少ないとみなされ、20% 以上は多いとみなされます。食品中の総炭水化物量に注意し、成分リストに記載されている砂糖を探してください。
糖尿病の場合は、あらゆる食品を食事に取り入れることができます。しかし、いくつかの食品を選択する頻度を減らしたいと考えています。
制限したほうがよい食品には次のようなものがあります :
- 炭酸飲料やスポーツドリンクなどの砂糖入り飲料
- 包装されたペストリーおよび焼き菓子
- 白パンなどの精製穀物製品（代わりに全粒穀物を選択してください）
- 甘い果物（無糖の乾燥、缶詰、冷凍の果物を探してください）
- ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉
続きを読む： 食べて安心できる包装食品
追加する健康的な主食
では、さらに何を選べばよいのでしょうか？加工を最小限に抑えた自然食品に焦点を当てます。精製穀物の代わりに、食物繊維と栄養が豊富な全粒穀物を選びましょう。野菜、果物、全粒穀物、豆類、健康的なタンパク質、健康的な脂肪が食事の大部分を占める必要があります。
主食や特別な品目に焦点を当てたしっかりとした食料品リストとパントリーリストを作成すると、買い物がはるかに管理しやすくなります。 食事の計画とバッチ調理 キッチンでの時間とエネルギーも節約できます。健康的な食べ物を食べたいなら、まず家にそれをストックしなければなりません。
野菜
野菜は、私たちのほとんどが十分に摂取できていない食品群の 1 つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養が豊富に含まれています。野菜は通常、非デンプン質とデンプン質の 2 つのカテゴリーに分類されます。
でんぷん質の野菜には炭水化物が多く含まれており、調理した 1/2 カップあたり約 15 グラムであるため、献立を考える際には炭水化物に注意する必要があります。 いろいろな野菜を食べましょう たくさんのさまざまな栄養素のために。新鮮な野菜は最高です。冷凍や缶詰も良い選択で、より手頃な価格で長持ちします。 ナトリウム含有量だけチェックしてください 。
でんぷん質のない野菜
- ほうれん草、ケール、コラード、スイスチャード、からし菜
- ピーマン
- 人参
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- アスパラガス
- セロリ
- 玉ねぎ
- トマト
- ズッキーニ
- ニンニク
- きのこ
- オクラ
でんぷん質の野菜
- かぼちゃ
- 冬カボチャ（バターナッツカボチャ、ドングリカボチャなど）
- サツマイモ
- ポテト
- ユッカ
- キャッサバ
- トウモロコシ
- スイートピー
果物
果物は素晴らしい選択かもしれません 糖尿病になったとき。炭水化物（1食あたり約15g）が含まれており、栄養も豊富です。果物は食物繊維も補給します 血糖値の急上昇を最小限に抑える 。
冷凍フルーツも敬遠しないでください。通常、生育期のピーク時に収穫されるため、生鮮食品と同様に栄養価が高くなります。また冷凍なので、すぐに傷んでしまう心配もありません。冷凍庫に余裕がある場合は、セールのときにまとめ買いしてください。冷凍フルーツはスムージーにしたり、解凍してオートミールやヨーグルトに入れたりするのに最適です。
- りんご
- バナナ
- レモン
- ライム
- プラム
- アプリコット
- 桃
- いちご
- ブルーベリー
- ブドウ
- オレンジ、クレメンタイン
豆
乾燥豆をまとめ買いすると、最も安価に食べられる健康食品の 1 つになります。 準備にはより多くの時間と事前の考慮が必要です しかし、価格は他の多くのタンパク質食品の数分の一です。
最高のバーガーキングの朝食
インスタントポット（圧力鍋）を使えば、キッチンでの活動時間を大幅に短縮できます。缶詰でもお手頃価格です。 1/3 カップの調理済み豆には約 15 g の炭水化物が含まれており、繊維、植物性タンパク質、その他の栄養素が含まれています。
- 黒豆
- ネイビービーンズ
- バター豆
- ヒヨコマメ
- インゲン豆
- リママメ
- ピント豆
- ソラマメ
穀類
糖尿病であっても、穀物やその他の典型的なでんぷんを食べることができます。 全粒穀物を選ぶ 少なくとも50%の確率で。そして自分の分量に気をつけてください。 1/3 カップの調理済み穀物には、約 15 g の炭水化物が含まれています。分量を増やすには、でんぷん質のない野菜をたくさん加えてください。
- 米：黒米、玄米、赤米
- キノア
- オオムギ
- パスタ: 豆ベース (レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など)、全粒小麦、代替穀物ベース (キヌア、玄米)
- パン (1 枚): 100% 全粒粉または 100% 全粒小麦を探してください。
タンパク質
飽和脂肪を減らすために、できる限り赤身の肉を探してください。週に2回、魚介類を含むさまざまなタンパク質を摂取することを目指してください。ほとんどの場合、ここに挙げた動物性タンパク質には炭水化物が 0 g 含まれています。ただし、タンパク質を過剰に摂取する必要はありません。 1食分は3〜4オンスの調理済み肉です。
- 卵
- 魚およびその他の海産物（エビ、サーモン、タラ、タラ、ホタテ、イワシ、マグロなど）
- 家禽（鶏の胸肉、鶏もも肉、鶏ひき肉、七面鳥を含む）
- 赤身の肉（牛ヒレ肉、角切り牛肉、フランクステーキ、赤身のひき肉、サーロインなど）
- 豚肉（豚ロース、ポークチョップ、豚ひき肉を含む）
乳製品
乳製品にはある程度の炭水化物が含まれています。コップ一杯の牛乳やヨーグルトには約12グラムが含まれています。ただし、乳製品にはタンパク質、カルシウム、ビタミン D も含まれています。低脂肪または無脂肪の乳製品を選択してください。 飽和脂肪を制限している場合 。それ以外の場合、ここで最も注意すべきは、風味付きヨーグルトや牛乳などの風味付き乳製品です。添加された砂糖によって炭水化物の量が実際に増加する可能性があるためです。代わりにプレーンの無糖ヨーグルトやその他の乳製品を選び、必要に応じて果物を少し加えてください。チーズはほとんどの牛乳に比べて炭水化物が少なく、タンパク質と脂肪が多く含まれています。
- 牛乳
- プレーンヨーグルト
- カッテージチーズ
- チェダーチーズやスイスチーズなど
ナッツと種
ナッツと種子をお届けします 健康的な脂肪 炭水化物をほとんど含まず、植物ベースのタンパク質を食事に取り入れましょう。可能であれば、減塩または塩分無添加のオプションを選択してください。ナッツや種子は、オートミールやサラダの素晴らしいスナックやトッピングになります。
- アーモンド
- クルミ
- ピーカン
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- チーア種子
- 亜麻仁
- 大麻の種子
- ヘーゼルナッツ
結論
糖尿病の場合、食料品の買い物は大変に感じるかもしれませんが、必ずしもそうである必要はありません。物事を簡単にするには、買い物をする日を選択し、混雑しない時間を選ぶようにしてください。現在、多くの店舗が食料品の配達を行っており、時間を大幅に節約できます。どの食品をより頻繁に食事に取り入れるべきかを知ることは、食事を効率化するのに役立ち、上記の食品を使ってさまざまなおいしいレシピを作ることができます。ラベルを読んで、セールを探してください。そして、持ち帰った食べ物を楽しんで創造性を発揮することを忘れないでください。
