おいしい野菜サンドイッチの作り方

写真：写真家 / ジェン・コージー、フードスタイリスト / アリ・ラミー、プロップスタイリスト / クリスティーン・キーリー

サンドイッチにはあらゆる形やサイズがあり、可能性と美味しさは無限にあります。ツナサラダから定番のグリルチーズ、サンドイッチまでいつでもお楽しみいただけます。サンドイッチのお気に入りの点の 1 つは、シャキシャキのキュウリから色とりどりの葉物野菜まで、野菜を山盛りにできることです。ここでは、タンパク質が豊富でおいしいベジタリアンサンドイッチを作るための専門ガイドをご覧ください。

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ステップ #1: パンを選ぶ

サンドイッチを作るのは家を建てるようなものです。しっかりした基礎が必要です。そうでないとすべてが崩れてしまいます。パンはのサンドイッチの重要な構成要素。

パン売り場にはたくさんの選択肢がありますが、全粒粉のパンを選ぶことをお勧めします。全粒穀物は精製穀物よりも繊維質とタンパク質が豊富で、食後の満足感がより長く続きます。さらに、研究によると、食物繊維をもっと食べる腸の健康をサポートし、心臓病のリスクも軽減できる。

の食事ガイドラインこれらの素晴らしい効果を得るために、毎日の穀物消費量の少なくとも半分を全粒穀物にすることをお勧めします。健康上の利点。

フォトグラファー / ジェン・コージー、プロップ・スタイリスト / クレア・スポレン、フード・スタイリスト / アリ・ラミー

ここにいくつかあります私たちのお気に入りの全粒粉パン :

亜麻のパン
種入りパン
全粒粉サワー種
発芽穀物パン
発芽ライ麦パン
全粒粉パン

これらのパンの中には、精製穀物バージョンも含まれている場合があります。そのため、パッケージを必ずチェックし、利点を最大限に得るために、最初の材料として 100% 全粒小麦または別の全粒穀物が含まれていることを確認してください。

パンをトーストすることはオプションのステップですが、特に事前にサンドイッチを作る場合には、有益なステップとなります。選んだ野菜によっては水分が多く含まれているため、パンがべたべたになる危険性があります。パンをトーストすると、パンの構造が維持され、固まるので、びしょ濡れの状態にならずに済みます。

ステップ #2: クリーミーな層に広げる

クリーミーな層は、野菜サンドイッチの風味と構造に不可欠です。サンドイッチが乾燥するのを防ぐだけでなく、他の具材を固定するのにも役立ちます（一口食べて具材がもう一方の端から落ちてしまうことを誰も望んでいませんから）。

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フォトグラファー / ジェン・コージー、プロップ・スタイリスト / クレア・スポレン、フード・スタイリスト / アリ・ラミー

おいしいクリーミーなスプレッドを作る材料は次のとおりです。

アボカド
豆
クリームチーズ
ヤギ乳チーズ
フムス
プレーンギリシャヨーグルト
リコッタチーズ
マヨネーズ

クリーミーな層はサンドイッチにタンパク質を加えるのに最適な方法です。ギリシャヨーグルト、豆、フムスなどの材料が含まれています。ベジタリアン向けのトップクラスのタンパク質源のいくつか食事に加えることができます。豆やアボカドを使用する場合は、それらをマッシュして、塗りやすい粘稠度に変えます。また、クリームチーズとプレーンギリシャヨーグルトを組み合わせてピリッとした風味を加えるなど、クリーミーな材料を混ぜ合わせることもできます。マヨネーズは他の材料ほどタンパク質のパンチがありませんが（主に脂肪です）、サンドイッチ用スプレッドとしても完全に許容できる（そしておいしい）です。

ステップ #3: 野菜を山盛りにする

さて、本題の肉野菜、野菜の話に移ります。素晴らしいサンドイッチには、面白さを保つためにさまざまな食感とフレーバーが必要です。サンドイッチに使う野菜を選ぶときは、健康上の利点を得るために、さまざまな色の野菜を追加することを目指します。ピーマンやトマトなどの赤い食材には、リコピン、目や皮膚を保護する抗酸化物質であり、ナスのような紫色の野菜には、心臓の健康を保つ抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。

選択した野菜に応じて、植物ベースのタンパク質を追加することもできます。ほうれん草、アーティチョーク、ケールなどの野菜は、トップクラスの高たんぱく質野菜のいくつか。ほうれん草1カップには5グラムのタンパク質が含まれており、アーティチョーク1カップには4グラムのタンパク質が含まれています。たんぱく質を十分に摂取することは、さまざまな身体プロセスをサポートするために重要です、骨の健康から血糖バランスまで。

フォトグラファー / ジェン・コージー、プロップ・スタイリスト / クレア・スポレン、フード・スタイリスト / アリ・ラミー

サンドイッチを作る際には、以下の 2 つのカテゴリから少なくとも 1 つの野菜を選択することをお勧めします。

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シャキシャキ野菜：

バナナピーマン
ピーマン
人参
セロリ
キュウリ
漬物
赤タマネギ
サヤエンドウ

葉物野菜：

ビート野菜
キャベツ
他の
レタス
マイクログリーン/スプラウト
ほうれん草
クレソン

丈夫な野菜：サンドイッチに加える前に、これらの丈夫な野菜を最初に調理することもできます。

アーティチョークの心
ビーツ
ナス
きのこ
押しつぶす
トマト (はい、厳密にはこれが果物であることはわかっています)

サンドイッチを組み立てるときは、パンの端の周りに周囲を残して、食べている間に何も落ちずに材料が移動する余地を残してください。

ステップ#4: チーズを加える

野菜がサンドイッチの主役ですが、スライスチーズを加えるとおいしい付け合わせになります。クリーミーな要素としてスプレッドチーズをすでに使用している場合は、ナトリウムを抑えるために追加のスライスチーズを省略することをお勧めします。チーズの層は、いくつかの健康上の利点もあります心臓病のリスクを軽減したり（カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素のおかげで）、筋肉量をサポートしたり（タンパク質含有量のおかげで）などです。スライスチーズを追加することも、サンドイッチにタンパク質を追加するもう 1 つの方法です。