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写真: Adobe Stock / 樽火
片頭痛を経験した人なら誰でも、それが普通の頭痛ではないことを知っています。 片頭痛 神経炎症の一形態であり、脳細胞、神経系細胞、血管および全身性炎症の間の相互作用によって引き起こされます。約束はできませんが、 抗炎症食 片頭痛を寄せつけず、全体的な健康状態を改善し、片頭痛の症状を和らげる可能性があります。
片頭痛と炎症の関係は何ですか?
片頭痛は、数時間から数日間続く衰弱性の痛みを引き起こす頭痛の一種です。片頭痛は、多くの場合、吐き気、明るい光の近くにいることができない、または視覚に影響を与えたり、めまいを引き起こす前兆を伴います。片頭痛の影響 人口の15% 、 そして 女性は男性よりも片頭痛を経験する可能性が3倍高い 。片頭痛患者にとって薬や治療法を見つけるのは、その有効性が個人差が大きいため、困難な場合もあります。
片頭痛の発症は非常に複雑で完全には理解されていませんが、研究者らは炎症が重要な要素であることを特定しています。片頭痛に関連した炎症は、免疫系細胞が活性化されると始まります。 サイトカイン産生の誘発 。サイトカインは、炎症シグナル伝達に関与する小さなタンパク質であり、この場合、ニューロンを刺激して痛みを引き起こします。このため、体内の全体的な炎症を軽減することで、片頭痛の炎症を潜在的に抑止できるか、あるいはおそらく炎症を炎症性ほどでなくする可能性があると考えるのは理にかなっています。
全身性炎症および片頭痛関連の炎症を軽減する方法
1. 生活習慣を規則正しくする
体の正常な恒常性に対するあらゆる種類の混乱は炎症を引き起こす可能性があるため、食事、活動、睡眠などのことを一貫して行うことが重要です。睡眠不足は両方の引き金となるため、 炎症 片頭痛の場合は、規則正しい就寝時間と起床時間を守るようにしてください。 眠りやすいように寝室を整える 、電話やテレビなどのテクノロジーを削除します。これらの小さな変化は、体が自然な睡眠と覚醒のサイクルを維持するのに役立ちます。また、毎日決まった時間に食事を摂ることで、体の調子も整えられます。
2. ストレスを管理する — 過度のストレスになる前に
ストレスは炎症の主な原因です としても引用されています。 片頭痛のトップトリガー 。人生においてある程度のストレスは避けられませんが、ストレスが多すぎると精神的にも肉体的にも望ましくない結果につながる可能性があります。ストレスが精神的または肉体的に負担になる前に、早期にストレスを回避することは、片頭痛の管理と炎症の監視の重要な部分です。
ヨガのクラス、瞑想、身体活動はすべてストレスを管理する優れた方法です。毎日の練習に取り組むことができない場合は、自分のために 1 日を通していくつかのタイムアウトをスケジュールしてみてください。 10 ～ 15 分の散歩をしたり、深呼吸をしたり、外に出て新鮮な空気を吸い、景色を変えてみましょう。これはあまりにも簡単すぎて何もできないように思えるかもしれませんが、これらの小さな休憩は、片頭痛や炎症を防ぐためにストレスを管理するのに非常に効果的です。
3. 炎症性食品を避ける
軽度の炎症が存在すると、通常は気にならない成分化合物や成分に対して体が過敏になります。すでに体にある程度の炎症があると感じる場合（消化器系の不快感、むくみ、慢性的なストレスなど）、潜在的な刺激物を最小限に抑えることが重要です。 炎症を起こす食べ物 避けるべきものには、砂糖、精製油、着色料や添加物を含む加工食品が含まれます。
また、片頭痛を引き起こした可能性があると思われる食品や成分を、食後 24 時間以内に摂取することも避けてください。一般的な炎症性片頭痛の引き金には、熟成チーズ、塩漬け肉、チョコレート、発酵食品、アルコール（特に特定のワイン）、アスパルテーム、通常のカフェイン量を超える飲酒などが含まれます。これを試して 初心者のための抗炎症食事プラン またはこれらのいくつかを実行します 炎症と戦う食べ物 あなたの食生活に取り入れてください。
4. 体重を減らし、炎症状態を鎮める
運ぶ 余分な体脂肪 体内に軽度の炎症が存在することを知らせます。高血圧、範囲外の脂質、アテローム性動脈硬化、インスリン抵抗性も炎症の存在を示します。炎症が存在すると、刺激物や誘因に対して体がより反応しやすくなる傾向があるため、何らかの炎症性の既存疾患があると、体内に炎症が蓄積しやすくなります。
炎症シグナル伝達は片頭痛の重要な要素であるため、この種の環境は片頭痛を助ける効果はなく、片頭痛の発生を増加させる可能性があります。 研究によると 体重を減らし、血糖値や血圧を管理する習慣を身につけることで炎症状態を管理すると、片頭痛の発生や重症度が軽減される可能性があると考えられています。
5. 虹を食べる
最近の研究によると、 機能不全のミトコンドリアも一部の人では片頭痛の発症に寄与していることがわかっています。細胞内のミトコンドリアはエネルギーを生成し、時間の経過とともに細胞に酸化的損傷を引き起こす可能性があるフリーラジカルを放出します。フリーラジカルのある程度の放出は正常であり予期されていますが、障害のあるミトコンドリアではかなり多くのフリーラジカルが放出されるようです。
これらの追加のフリーラジカルが炎症性酸化損傷を引き起こすのを防ぐには、食事に追加の抗酸化物質を摂取することが重要です。これを行うための最良の方法は、色に応じて食べることです。抗酸化栄養素と化合物の優れた供給源となる傾向のある主に鮮やかな色の農産物（ほうれん草、ブルーベリー、柑橘類、ピーマンなど）を毎日少なくとも5食分摂取することを目指します。
6. 炎症を和らげるためにサプリメントを検討する
オメガ 3 とアルファ リポ酸 (ALA) は、片頭痛対策に役立つ 2 つのサプリメントです。 研究によると オメガ3とアルファリポ酸の両方が片頭痛関連の炎症を改善する可能性があると考えられています。オメガ 3 は主に冷水魚に含まれる脂肪酸で、週に 2 回魚を食べると体のオメガ 3 の必要量を満たすことができます。しかし、ほとんどのアメリカ人は適切な摂取量を下回っているため、この抗炎症栄養素のサプリメントを検討する必要があります。
一方、ALAは体内で作られる抗酸化物質で、片頭痛を頻繁に起こす人ではALAが異常に低いことがよくあります。そうは言っても、次のことに注意することが重要です。 ほとんどのサプリメントは完全に規制されていません , そのため、記載されている成分が正確であることを確認するために第三者認証を確認してください。これらのサプリメントが役立つかどうかについては、かかりつけの医療提供者に確認してください。
キャロリン・ウィリアムズ博士、管理栄養士は、食品と栄養情報を簡素化する能力で知られる料理栄養学の専門家であり、2 冊の料理本の著者です。 治癒する食事: 30 分以内で毎日の抗炎症レシピ 100 品 そして 癒されるワンポットミール (2022 年 6 月)。彼女は、食事とライフスタイルが精神的健康に与える影響を探る「Happy Eating」ポッドキャストの共同司会者でもあります。
