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健康的な産後の食事は、睡眠不足の日々を癒し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。ここでは、出産後からその後までの健康的な産後ダイエットがどのようなものかを説明します。これには、重点を置くべき食品や、この忙しい時期にそれらを現実的かつ簡単に食事に組み込む方法が含まれます。さらに、いつ、どのように行うかに関するその他の役立つ情報も含まれます。妊娠後に運動と減量を再開するため。
出産後の回復に役立つ食べ物
帝王切開であれ、経膣分娩であれ、体は治癒するのに時間が必要です。赤ちゃんを出産すると、子宮が縮んで、瘢痕組織、裂傷、けいれんが残ることがあります。専門家によると、健康的な産後の食事プランには、タンパク質、鉄分、繊維、水分が含まれています。ここでは、これらの食品が重要な理由と、それらをより多く食べるための簡単な方法を詳しく見ていきます。
タンパク質
メーガン・マクミリン、修士号、RDN、CSP、IBCLC、管理栄養士兼授乳コンサルタント。 ママとスイートピーの栄養 、グリシンを豊富に含む食品を中心にするといいます。 「グリシンは、胃、骨盤、胸などの弱った組織を再構築し、強化するのに役立ちます。グリシンは主に動物の骨や結合組織に含まれるため、鶏の皮、骨スープ、シチューなどのじっくり調理した肉などの食品をお勧めします。グリシンを含むコラーゲンも摂取できるという。
Laura Krebs-Holm、修士号、RD、LD、管理栄養士 ママは繁栄した , 毎食おやつにプロテインを摂取するようにとのこと。 「卵、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、魚、肉、ナッツはすべて良い栄養源です。」他の 植物 ベースのタンパク質源 豆腐、テンペ、枝豆、豆、全粒穀物が含まれます。
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鉄
「女性の5人に1人は鉄欠乏状態で妊娠し、妊娠中ずっと鉄欠乏状態が続く可能性があると推定されています」とクレブス・ホルム教授は言う。さらに、出産時には失血します。だからロードしてください 鉄分が豊富な食べ物 。 「レバー、牛肉、豆類、ほうれん草はすべて良い摂取源です」とクレブス・ホルム氏は言います。ほうれん草などの植物由来の鉄分は、肉からの鉄ほど効率的に吸収されないことに注意してください。ただし、ビタミンCは吸収を高めるのに役立ちますので、レモン汁、ピーマン、イチゴなどのビタミンCが豊富な食品を食事に加えてください。食事。
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赤ちゃんが生まれた後、2番目に進むのは少し難しいことは私たちが言う必要はありません。 ファイバ そして水は物事を進めるための友達です。お皿のほとんどをこれで満たします 繊維質の多い食品 食事（果物、野菜、全粒穀物など）に加え、ふすまシリアル、ナッツ、豆、ジャガイモなどの不溶性繊維を含む食品にも焦点を当てます。不溶性食物繊維はそのまま腸内を移動し、嵩を増やして便秘を防ぎます。可溶性食物繊維を含むオートミールやチアシードも効果があります。水筒も手元に置いておきましょう。水をたくさん飲むと、食物繊維が体を元気にするのではなく、体をバックアップするのを防ぐことができ、出産中に失われた水分を補充するのに役立ちます。
授乳中の産後ダイエット計画
「授乳中の母親のための特別な食事法はありません」とマクミリン氏は言います。 「他の人たちと同じように、彼らも全粒穀物、果物、野菜、タンパク質、健康的な脂肪など、バランスのとれた健康的な食事を摂取するように努めるべきです。」ただし、母乳育児中は良好な母乳供給を維持するために 1 日あたり 500 カロリーの追加摂取が必要であり、マクミリン氏とクレブスホルム氏は、成長する赤ちゃんのために摂取すべき特定の栄養素があることに同意しています。
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オメガ3脂肪酸
オメガ3にはDHA、EPA、ALAの3種類があります。最初の 2 つはサーモンやマグロなどの脂肪の多い魚に含まれており、ALA はナッツや種子などに含まれています。 クルミ 、 チーア種子 そして 亜麻仁 。 「DHAは乳児の脳、中枢神経系、目の発達に不可欠です」とマクミリン氏は言う。サーモン、マグロ、サバ、イワシを食べたくない場合、マクミリン氏はDHAまたは魚油のサプリメントを推奨しています。産前用ビタミン剤をまだ服用している場合は、DHA が含まれている可能性があります。ラベルを確認してください。
ビタミンD
太陽はビタミン D の最良の供給源なので、赤ちゃんを外に散歩に連れて行きましょう。運動をすることも気分とエネルギーを高めるのに役立ちます。 「乳児は骨と歯の健康のためにビタミンDに依存しています」とマクミリン氏は言う。 「母乳中のビタミンDの量は、母親のビタミンD貯蔵量に直接関係していることがわかっています。お母さんが不足している場合、母乳も不足している可能性があります。」
サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚には、ビタミン D が豊富に含まれています (オメガ 3 に加えて、双方にメリットがあります!)。缶詰やパウチ入りのものを購入すると、サンドイッチやサラダに簡単に加えることができます。他の ビタミンD源 卵や、乳製品やオレンジジュースなどの強化食品が含まれます。
ヨウ素
ビタミンDやオメガ3と同様に、ヨウ素は母乳を介して赤ちゃんに届くため、お母さんがヨウ素が不足すると、赤ちゃんも不足する可能性があります。の 疾病管理センター 乳製品を摂取しない場合、喫煙する場合、またはヨウ素添加塩を使用しない場合は、欠乏症になる可能性があると述べています。授乳中のヨウ素の推奨摂取量は 1 日あたり 290 マイクログラムですが、妊娠または授乳中でない場合は 1 日あたり 150 マイクログラムです。まだ出生前ビタミン剤を服用している場合は、ラベルにヨウ素が含まれていることを確認してください。ヨウ素を多く含む食品について、クレブス・ホルム氏は次のように推奨しています。「海藻は非常に優れた供給源なので、乾燥海藻のスナックを食べたり、寿司をもう一度楽しんだりしてください（ついに！）。」ヨウ素添加食卓塩は、これを食事に組み込むもう 1 つの簡単な方法です。」現在、毎日の料理にコーシャ塩や海塩を使用している場合は、通常のヨウ素添加食卓塩に切り替えてください。
水
授乳中のママは、赤ちゃんがおっぱいを飲むとすぐに喉の渇きが増すことをよく知っています。 かわいい水筒 どこにでも持ち運べるので、水分補給と母乳の供給量を高く保つことができます。普通の水では退屈に聞こえる場合は、フルーツを加えてインフューズドウォーターを作ったり、モクテルを混ぜたりするのが楽しい水分補給方法です。
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母乳の分泌を促進する食べ物
牛乳の供給量を増やすことについて言えば、「供給量を増やす最善の方法は需要を増やすことなので、授乳に加えて搾乳することが役立ちます」とクレブスホルム氏は言います。食事に関しては、水分補給に加えて、バランスの取れた食事を食べることが最も効果的です。
一部の女性は、乳汁分泌促進剤（乳汁分泌を増加させる物質）を誓約しています。 フェヌグリーク 。マクミリン氏とクレブスホルム氏は、口内分泌促進剤が授乳を促進することを証明する証拠はあまりないことに同意しているが、母乳育児中の顧客の多くが乳汁分泌促進剤が母乳分泌を促進すると証言していると述べている。
いずれにせよ、乳汁分泌促進物質を含む食品を食べるのは問題ありませんが、ハーブやサプリメントの摂取を検討している場合は必ず医師に相談してください。クレブス・ホルム博士は、「これらの食品は、授乳中の母親がとにかく必要とする優れた栄養素の供給源であることが多い：オートミール（炭水化物、繊維質、鉄分も含む）、ビール酵母（ビタミンB群と鉄分も含む）、チアと亜麻仁（繊維質も含む）」 、カルシウム、オメガ3）、大麦（繊維質、タンパク質、ビタミンB群、鉄分も含む）、アプリコット（鉄分、繊維質、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンCも含む）。
産後の体重減少
「妊娠第 4 期」のお母さんの仕事は、赤ちゃんに栄養を与え、バランスの取れた食事をとり、できるだけたくさん寝ることです。幸いなことに、十分な睡眠と健康的な食事は体重を減らすのに役立ちます。しかし、今は産後減量ダイエットを試したり、カロリー制限をしたりする時期ではありません。授乳中の場合は母乳の分泌量が低下する可能性があります。そして、授乳中かどうかに関係なく、カロリー制限と睡眠不足は、食欲、過食、暴食の原因となります。
赤ちゃんが成長するのに 9 か月かかり、あなたの体には大きな変化があり、美しい赤ちゃんが誕生したことを思い出してください。多くのお母さんは、赤ちゃんが1歳以上になるまで、自分自身を取り戻し始めません。母乳育児サポート グループ、ママと赤ちゃんのフィットネス クラス、コーヒー デートなど、同じステージにいる他のママたちに囲まれましょう。
産後エクササイズ
6週間の経過観察ですべてが良好であれば、医師は運動を開始する許可を出します。 「しかし、ボールを転がすためには、散歩、軽いストレッチ、さまざまな呼吸と体幹の活性化から始めることができます。」 CPT、パーソナルトレーナー兼オーナーのケイラ・メーア氏はこう語る。 あなたの健康なお母さん 。
ゆっくりと自分自身に辛抱強く取り組んでください、とクレブス・ホルム氏は勧めます。 「出産後の運動は大きく異なり、以前と同じように感じたり、うまく機能したりすることはありません。運動は気分やエネルギーレベルの向上に最適であり、母親に精神的な休息と本当に必要な「自分の時間」を与えることができます。ポッドキャストやオーディオブックを聴きながら赤ちゃんを散歩に連れて行くことは、興味のあるトピックに集中したり、新鮮な空気を吸ったり、軽い運動をしたりするのに良い方法です。私個人としては、ヨガは出産後に自分の体と再びつながり、体がどのように変化したかを知るための優しい方法であると感じました。」
メーアはクライアントに、「体幹を癒し強化するための横隔膜呼吸と腹横筋の活性化」、つまり深呼吸（ヨガクラスの最初に行うのと同じ種類）と腹部の刺激に役立つ簡単なエクササイズから始めます。子宮の近くにある体幹の筋肉。 「そこからは、妊娠や母親になると姿勢が変化するので、私たちは背中の筋肉を強化することに重点を置きます。」とメア氏は言います。
あなたは熱心かもしれません お腹を平らにする 、しかしそれも急ぐ必要はない、と専門家は言います。 「産後の回復のために体幹に十分な時間を与えることが重要です。腹直筋離開（腹筋の分離）を経験した場合、適切に治癒しないと、非常に長い間その「お腹のポッコリ」が続く可能性があります」とメア氏は言います。 「本物の食べ物を丸ごと食べるのが、お腹を平らにするのに一番良いのです」と彼女は言います。 「準備ができたら、プランク、サイドプランク、レッグリフトは体幹を鍛えるのに最適です!」
結論
万人に当てはまる産後ダイエットはありません。代わりに、果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、水などの自然食品に焦点を当ててください。特に授乳中の場合は、ビタミンD、オメガ3、ヨウ素、タンパク質、繊維を十分に摂取するようにしてください。
急いで運動や減量をしないでください。 「あなたの体は素晴らしい偉業を成し遂げたばかりで、治癒には本当に時間と注意が必要ですが、それはしばしば無視されます」とクレブス・ホルム氏は言います。 「さらに、睡眠不足、洗濯、皿洗い…やるべきことがたくさんあります！体に十分な栄養を与え、穏やかな動きを与え、脳と心に忍耐と注意を払うことで、より平安を感じることができます。本当に自分に優しくしてね、ママ！」そして赤ちゃんが寝たら寝る。
