アメリカで心臓発作に見舞われる人がいることをご存知ですか？ 40秒ごと ?おそらく、心臓発作を起こした人を少なくとも 1 人は知っていると思いますが、自分自身がそれを経験すると考えると確かに恐ろしいかもしれません。良いニュースは、ライフスタイルを賢明に変えることで心臓発作のリスクを軽減できることです。心臓発作とは何か、危険因子、そして長期的に健康をより良くするために定期的に小さな成功を収める方法を学びましょう。
食べるべき心臓の健康に良い5つの驚くべき食品心臓発作とは何ですか?
心臓発作は、心臓への血流が減少するか完全に遮断されると発生します。血液は体中に酸素や栄養素を運びます。血流が制限されたり遮断されたりすると、筋肉の一部に酸素や栄養素が届かなくなります。酸素不足は心筋に損傷を与えます。ただし、被害の程度はさまざまです。
心臓は、瘢痕組織を形成することによって心臓発作から回復することができます。しかし、心臓はもはや最良の状態ではなく、以前ほど効果的かつ効率的に血液を送り出せない可能性があります。
驚くべきかどうかは別として、心臓発作は、映画でよく見るような耐え難い胸の痛みや突然の息切れといった古典的な症状を常に示すわけではないため、気付かないうちに心臓発作を起こす可能性があります。
心臓発作は心停止とは異なります。心停止では、心臓の鼓動が異常に速くなり、正常なリズムから外れたり、突然鼓動が止まったりします。
この 2 つの類似点は、前者は配管の問題、後者は電気の問題です。この 2 つは異なりますが、心臓発作は心停止を引き起こす可能性があります。
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心臓発作はなぜ起こるのでしょうか?
心臓発作がサイレントキラーとして知られている場合、その背後にある原因は何でしょうか?
アテローム性動脈硬化症は、脂肪、コレステロール、その他の物質（総称してプラークとして知られています）が、心筋に栄養を供給する冠状動脈の内層に沿って沈着し、かつては柔軟で弾性があった動脈壁が硬化する状態です。
時間が経つと、プラークは血流を制限し、血流の通り道を狭くします。
また、プラークが破裂して血流を遮断して血栓を形成したり、バラバラになって血流中を移動したりすることもあります。
アテローム性動脈硬化に伴う症状が見られないことが多いため、心臓発作を予見する可能性は必ずしも高いとは限りません。しかし、何らかの症状に気づく頃には、動脈がかなり狭くなったり詰まったりしており、血液供給が深刻な影響を受けている可能性があります。しかしありがたいことに、心臓発作を起こす可能性を高める危険因子が数多くあることがわかっています。自分のリスクを認識することで、心臓と健康全体をケアする準備が整います。
ゲッティイメージズ/CSAイメージズ
心臓発作を起こしやすくする6つのこと
いくつかの要因が心臓発作のリスクを高める可能性があります。による 米国心臓協会 、性別、年齢、民族、心臓病の家族歴など、変更できない危険因子があります。ただし、汗をかかないでください。次のような、対処できる他のリスク要因があります。
1. 血中コレステロールが高い
あなたの肝臓が作る コレステロール 、ホルモンの産生や細胞膜の構造などに重要な役割を果たすワックス状の物質です。
高い血中コレステロール値について聞いたり読んだりする場合、それは血流中にコレステロールを運ぶ物質であるリポタンパク質のことを指します。
低密度リポタンパク質（または「悪玉」コレステロール）としても知られる LDL が血液中に高レベルで存在するということは、これらのリポタンパク質によって輸送されるコレステロールが多量にあることを意味します。持っている 高レベルのLDLが存在する アテローム性動脈硬化のリスクがあり、長期的には心臓発作につながる可能性があります。
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コレステロールについて以前聞いたことがあるにもかかわらず、食事 コレステロールを含む食品 卵黄、肉、エビ、全脂肪乳製品に含まれる成分などは、必ずしも血中コレステロールを上昇させるとは限りません。代わりに、多くの栄養素を含む食事 飽和脂肪とトランス脂肪 LDLコレステロール値が上昇する可能性があります。
続きを読む： コレステロールを下げるためにやめるべき5つの習慣
2. 中性脂肪が高い
LDL レベルの上昇に加えて、中性脂肪レベルが高いと、アテローム性動脈硬化症を発症するリスクがさらに高くなります。
トリグリセリドは、体内で最も一般的な種類の脂肪です。脂肪細胞内に蓄えられており、食べる食べ物にも含まれています。
あなたの体は、あなたが食べる食物の一部をトリグリセリドに変換することができます。
具体的には、体が必要とする以上のカロリーを摂取したり、高脂肪食品や単純な炭水化物（炭酸飲料やお菓子など）を含むものを過剰に摂取すると、過剰分はトリグリセリドに変換され、体脂肪として蓄えられます。
言い換えれば、食事を変えると、LDL コレステロールとトリグリセリドのレベルが下がり、結果的に心臓発作のリスクが減る可能性があります。
次の方法で LDL コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることができます。
1. 食事中の飽和脂肪を減らす: の 米国心臓協会 飽和脂肪からの摂取カロリーを 1 日のカロリーの 5 ～ 6 パーセント以下に抑えることを推奨しています。この割合は、2,000 カロリーの食事に基づくと 1 日あたり 13 グラムに相当します。
飽和脂肪は肉、乳製品、ココナッツ油、パーム油、パーム核油などの一部の植物油に含まれています。
一部を置き換える 飽和脂肪 オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、魚に含まれる一価飽和脂肪や不飽和脂肪などのより健康的な脂肪を摂取すると、血中コレステロールの改善に役立ちます。
特に、 オメガ3脂肪 亜麻仁、クルミ、サケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚に含まれる不飽和脂肪の一種も、血栓を減らす可能性があります。
2. 全粒穀物をもっと食べる: からなる食事療法 全粒穀物 心臓病のリスクを軽減できる可能性があります。具体的には最近の 研究 タフツ大学からの提案 全粒穀物を食べること 健康的なウエストラインを維持し、血圧、血糖値、トリグリセリド、コレステロール値を改善するのに役立ちます。
これらの改善されたパラメータは、全粒穀物がもたらす満腹感によるものである可能性があります。水溶性食物繊維の一種で、 食物繊維 オーツ麦や大麦に含まれる成分は、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあり、特に糖尿病患者の血糖値をより適切にコントロールするのに役立ちます。
の 2020年から2025年までのアメリカ人の食事ガイドライン は、1 日に少なくとも 3 回分の全粒穀物を摂取することを推奨しています。1 回分はオートミール半カップ、全粒粉パン 1 枚、または玄米半カップに相当します。
3. もっと植物ベースの食品を食べる : 野菜、果物、豆、豆類、豆腐などの植物ベースの食品は、多くの栄養上の利点をもたらします。カロリーと飽和脂肪が低く、食物繊維、カリウム、その他の有用な栄養素が豊富です。 研究によると 、食事の一部として植物ベースの食品を取り入れると、心臓病やその他の慢性疾患のリスクが軽減される可能性があります。
あ 植物ベースの食事 ベジタリアンやビーガンの食事とは異なり、前者は他の 2 つよりも柔軟であり、少量の動物性タンパク質を含めることができます。
さらに重要なことは、この食事法は自然食品と非加工食品を取り入れることに重点を置いているということです。
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植物ベースのスタイルの食事から最大限の健康上の利益を得るためには、次のことに従ってください。 USDAマイプレート 皿の半分に丸ごとの野菜と果物、皿の4分の1に全粒穀物、残りの4分の1に植物ベースのタンパク質を含めることによって。
植物ベースの食事があなたにとって新しい概念である場合は、すでに作ったレシピで肉を植物ベースのタンパク質に置き換える機会を探してください。たとえば、チリを作るのに牛ひき肉を使う代わりに、豆を使います。シロップに詰められた缶詰の果物の代わりに果物を丸ごと使うなど、加工食品を自然食品に置き換えることもできます。
続きを見る： 心臓の健康に良い食事を始めたばかりです。最初に作るレシピは次のとおりです
3. アルコールを飲みすぎています
肝臓はアルコールを分解し、コレステロールとトリグリセリドに変換します。そうは言っても、アルコールを過剰に摂取すると、体内のコレステロールと中性脂肪の両方のレベルが上昇する可能性があります。
定期的にお酒を飲んでいると、 消費量に上限を設ける 男性は 1 日あたり 2 杯まで、女性は 1 日あたり 1 杯までです。 1 ドリンクは、ウォッカ、ジン、バーボン、スコッチなどの蒸留酒では 1 1/2 液量オンス、ワインでは 5 液量オンス、通常のビールでは 12 液量オンスに相当します。
その間 適度なアルコール摂取 健康上の利点があるかもしれませんが、まったく飲酒しない場合は開始しないのが最善です。
4. 運動不足です
定期的な運動に取り組むことは、心臓の健康を促進します。具体的には、 冠動脈側副血管の成長 。
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言い換えれば、身体活動により、心臓への主要な動脈につながる小血管の数が増加する可能性があります。これらの動脈の 1 つが詰まったと仮定します。そして、これらの側副血管は、血流の制限により心臓発作が起こるはずの心臓領域に酸素と栄養素を供給するための代替ルートとして機能します。
アメリカ人のための身体活動ガイドライン、第 2 版 では、週に 150 分間の中強度の有酸素運動、または週に 75 分間の激しい有酸素運動、または 1 週間を通して両方の強度の活動を組み合わせることを推奨しています。
中強度の有酸素運動には、早足のウォーキング、ガーデニング、サイクリングなどがあります。一方、激しい有酸素運動には、ランニング、縄跳び、土掘りを伴う庭仕事など、汗をかく運動が含まれます。
5. 喫煙している、または副流煙の近くにいる
喫煙による一酸化炭素とニコチンの組み合わせにより、心臓発作のリスクが高まる可能性があります。
タバコを吸うと一酸化炭素を吸います。この有害なガスは、赤血球が運ぶ酸素の量を減らすだけではありません。また、動脈の内壁にコレステロールが沈着し、アテローム性動脈硬化を引き起こします。
ニコチンは動脈の壁を硬化させることもあります。時間が経つと血流が制限され、心臓発作を引き起こす可能性があります。
非喫煙者が副流煙にさらされると、心臓発作を起こすリスクもあります。心臓病を発症するリスクも 25 ～ 30% 高い それにさらされていない人よりも。
したがって、禁煙の計画を立てるか、副流煙への曝露を最小限に抑えることが、あなたの心を救う可能性があります。
6. ストレスを感じています
最後に、ストレスが心臓に与える影響を過小評価することはできません。ストレス自体が直接心臓発作を引き起こすわけではありませんが、ライフスタイルの選択に影響を与えることで、健康に影響を与える可能性があります。
たとえば、長期的なストレスを経験している人は、過食したり、栄養価の低い食品を選択したり、喫煙を開始したり喫煙する頻度が増えたり、推奨量を超えてアルコールを摂取したりする可能性があります。
これらすべての行動は、全体的な脂質プロファイルと心臓の健康に寄与する可能性があります。とはいえ、根底にあるストレス要因を認識し、それらを管理することは必須です。
ストレスを管理するために取り組むことができる活動には、運動、ヨガ、瞑想などが含まれます。 寝る 毎晩。
結論
年齢、遺伝、性別など、自分でコントロールできないこともありますが、ライフスタイルを変えて心臓を守り、心臓発作を起こす可能性を減らすことはできます。手遅れになるまで待ってはいけません。今日から一度に一歩ずつ変化を起こしていきましょう。
