30日間ビーガンチャレンジ

ビーガニズムについては多くの誇大宣伝が行われていますが、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。私たちの 30 日間ビーガンチャレンジは、ビーガンは最も健康的な食事ですか? などの質問に答えるのに役立ちます。それともビーガンがあなたに適していますか？ 30 日間の植物たっぷりの健康的なレシピやハックをあなたのルーティンに組み込んで、1 か月間ビーガンにしましょう。

30日間のビーガンディナープラン

1日目: 野菜をブレンドしてスムージーを作る
野菜の摂取量を増やす方法の 1 つは、葉物野菜をスムージーにブレンドすることです。それらがそこにあるということさえ感じられないでしょう！さらに、緑のようなものほうれん草とケールには、ビタミンC、ビタミンK、鉄分、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
2日目：豆腐を作る
肉を含まない多用途のタンパク質の選択肢として、豆腐を選びましょう。炒め物からスクランブルまであらゆる料理に使え、エネルギーを補給する植物ベースのタンパク質が豊富に含まれています。これを使ってビーフレスビーガンタコスを作ることもでき、懐疑的な人を説得するのに役立ちます。
3日目: オメガ3を摂取する
オメガ 3 は脳、心臓、関節などの健康に不可欠です。残念ながら、それらは主に脂肪の多い魚などの食品から摂取されているため、ビーガンにとって十分な量を摂取するのは難しい場合があります。のような食品を含めますクルミ、亜麻仁、キャノーラ油オメガ3のニーズを満たすのに役立ちます。
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4日目: このレシピを試してください
ベジタリアンのキャベツの詰め物は、寒い季節のボリュームたっぷりの食事に最適です。濃厚な赤ワイン、トマト、キノコがこの植物ベースのメインの非常に満足のいく味を与えます。
5日目：自家製ポップコーン作り
ポップコーンが実は全粒穀物であることはあまり知られていません。食物繊維が豊富で低カロリーなので、おやつに最適です。体重が減る。自宅で作る場合は、Everything Bagelシーズニングなどのフレーバーを追加できます。時間がない場合は、紙袋を使って穀粒を電子レンジでチンすることもできます。
6日目: ビタミンB12を追加する
ビタミンB12のいくつかの食物源は動物由来であるため、ビーガンにとって十分なビタミンB12を摂取するのは難しい場合があります。必ず食品も含めてくださいビタミンB12を強化（植物ベースのミルクやシリアルなど）と栄養酵母で基礎をカバーします。完全なビーガンの場合は、追加の追加について医師に相談してください。 USP認定済みビタミンB12のサプリメント。
7日目: 食事を共にする
愛する人たちと食事を共有すると、食事がさらに楽しくなり、自慢できるかもしれません健康上の利点あまりにも！家族や家族と一緒に食事をしたり、困っている近所の人に食事を届けたりしましょう。
8日目: ラベルを読む
明らかな食品 (肉、乳製品、卵) 以外にも、いくつかの食品が含まれる可能性があります。非ビーガン食品それはあなたを驚かせるかもしれません。一部のパン製品や焼き菓子には卵や乳製品が含まれています。リフライドビーンズのような食品もラードで作ることができます。食品についてよくわからない場合は、ラベルを読んで動物性製品の成分が含まれているかどうかを確認してください。
9日目: このレシピを試してください
このレシピは、昔からの食べ物をマッシュアップしたものです。今夜はファラフェルバーガーをお試しください。ひよこ豆のパティにはタンパク質と繊維が豊富に含まれており、野菜と全粒粉のバンズが歯ごたえを加えています。
10日目：ビタミンDも忘れずに
ビタミンD 骨の健康にとって重要な栄養素であり、慢性疾患を予防し、さらには精神的健康の改善にもつながる可能性があります。ほとんどの人は、サケやイワシなどの魚、またはビーガンではない牛乳やヨーグルトなどの強化乳製品からビタミンDを摂取しています。幸いなことに、ビーガンに優しいビタミン D 源であるオレンジジュースや非乳製品ミルクなどの強化飲料は他にもあります (サプリメントの摂取については医師に相談してください)。
11日目: 植物ベースのランチを注文する
植物ベースの食生活が注目を集めており、一部のファストフードレストランでさえ、ハンバーガーのパティ、サンドイッチ、ボウルに肉の代替品を取り扱い始めています。今日は料理をお休みして、ランチをテイクアウトしてください。
12日目: 自分へのご褒美
ヴィーガンだからといって、デザートを食べないということではありません（それは面白くありません！）。それは単に、お気に入りの古典のビーガンバージョンを作るために新しい材料を交換することを意味するかもしれません。ビーガンチーズケーキからビーガンノーベイククッキーに至るまで、ビーガンデザートは非ビーガンのものと同じくらい甘くて、とろとろで、食べたくなるものです。こんなリストもありますビーガンベーキング代替品デザート関連のあらゆるニーズにお応えします。
13日目: 全粒穀物を選ぶ
1日に摂取する繊維、栄養、タンパク質を増やす簡単な方法は、可能な限り全粒穀物を選ぶことです。実際、アメリカ人の食事ガイドラインでは、毎日食べる穀物の少なくとも半分を全粒穀物にするよう推奨しています。玄米を白米に変えるか、サラダにキヌアをトッピングして全粒穀物の摂取量を増やしましょう
14日目: このレシピを試してください
スパイシーで野菜中心のメインには、ベジタリアンローメイン今夜の夕食に。しいたけ、にんじん、もやしの栄養と旨味がギュッと詰まっています。さらに、わずか 30 分で完璧な平日の夜の食事が完成します。
15日目：外に出よう
体を動かすことは健康的なライフスタイルの重要な部分です。自然の中に出かけることで、健康上の利点気分や集中力を高めるなど、独自の効果があります。近所の散歩でも、地元の自然公園でのハイキングでも、今日は外に出てみましょう。
16日目: 食事にサイドサラダを添える
レタスやサラダ菜を手元に置いて、食事に合わせて簡単なサイドサラダを作りましょう。野菜の摂取量を増やすだけでなく、食事の満足度も高めることができます。
17日目: ナッツを食べる
たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪がたっぷり含まれた簡単なスナックをお探しですか?ナッツはあなたの新しい頼りになるでしょう。ナッツに含まれるタンパク質、繊維質、健康的な脂肪は、満腹感を長く感じさせてくれます。これらの栄養素は消化に時間がかかるため、午後に食べるのに最適です。
18日目：ヴィーガン化しましょう！
ヴィーガンを食べるということは、お気に入りのレシピをやめるということではありません。私たちは、ホタテ貝、マカロニ＆チーズ、チーズケーキなどのいくつかの古典的な料理をビーガン化するための準備を整えました。
19日目: このレシピを試してください: ビーガンナスのラザニア
このレシピでは、ナスを伝統的なラザニア麺に置き換えて、低炭水化物のビーガン向けの「パスタ」料理を作ります。リコッタチーズの代わりに豆腐とニュートリショナルイーストが使われており、風味がとても豊かなので、違いに気づくことはほとんどありません。
20日目: 夕食をテイクアウト
料理の手間を省き、ヴィーガン料理をテイクアウトして地元のレストランを応援しましょう。
21日目: このレシピを試してください
これコラード入りレモンティルティのスープたくさんのことができます。レンズ豆や根菜など、予算内で食物繊維と風味が得られる、美味しくて手頃な健康食品を紹介しています。
22日目：冷凍のままで行く
多くの人が誤解を抱いていますが、冷凍の果物と野菜 , しかし、実際には、新鮮なものと同じくらい（それ以上ではないにしても）栄養が詰まっています。さらに、はるかに安価で、はるかに長持ちします。こんなのもあるんですガイド美味しく作るお手伝いをします。
23日目: 新しい穀物を試す
玄米やキヌア以外にも美味しいものがたくさんあります全粒穀物試してみる価値はあります。今夜は大麦、ファッロ、キビ、小麦の実、またはその他の新しい全粒穀物を調理してみてください。
24日目：アイロンをかけましょう！
鉄分を含む食べ物というと赤身の肉を思い浮かべるかもしれませんが、鉄分が含まれる食べ物はたくさんあります。ビーガンに優しいソース同じように。濃い葉物野菜、全粒穀物、マメ科植物、強化シリアルは、ニーズを確実に満たすために取り入れるのに最適です。また、鉄の吸収をより効果的に助けるため、柑橘系の果物、ベリー、野菜からビタミンCをたくさん食べるようにしてください。
25日目：キノコ作り
キノコは野菜の中で最も肉の味が濃い野菜かもしれません。うま味と素晴らしい栄養がぎゅっと詰まっています。それらを次のように交換しますハンバーガー、スープなど。
26日目: このレシピを試してください
これビーガンカリフラワーのフェットチーネアルフレッドケール添え今夜のディナーには贅沢でおいしい選択肢です。このビーガンパスタのレシピでは、カシューナッツと味噌を使用して、この料理の風味豊かなクリーミーさを高めます。
27日目: 朝食に野菜を取り入れる
朝食に野菜を食べると、栄養たっぷりで一日を始めることができます。野菜を炒めてスクランブル豆腐に加えたり、スムージーに混ぜたりして、毎日の野菜摂取量を増やしましょう。
28日目：パスタソースに野菜を加える
一日に野菜を増やすための最良の方法の 1 つは、すでに食べている食品に野菜を追加することです。玉ねぎ、ピーマン、ブロッコリーを炒めてパスタソースに加えて栄養価を高めます。
29日目: ビーガンハッピーアワーをお楽しみください
バーチャルであっても、ビーガンハッピーアワーを開催して、このチャレンジの終わりが近づいたことを祝いましょう。私たちのようなレシピセイジー・ジン・ギムレットまたはざくろのマルガリータパーティーが始まります。
30日目: このレシピを試してください
これらのビーガンずさんなジョージャックフルーツから肉の美味しさを引き出します。ナッツのような風味と風味豊かなスパイスや調味料を混ぜ合わせた、満足のいく植物ベースのメイン料理です。
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