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私たちの耳に音楽について話してください：健康的な生活を送るためにスケジュールを完全に乗っ取る必要はない、と私たちが話を聞いた3人の医師は確認しました。健康習慣の中には、マラソンのトレーニングや毎食の料理など、多くの時間を費やす必要があるものもありますが、 ゼロから —わずか 5 分であなたの健康に大きな変化をもたらすことは絶対に可能です。
5 つ摂取すれば、一日の軌道が変わり、持続可能な新しい習慣を始めることもできます。 「もうチョコレートは食べない！」といった高尚で厳格な決意とは異なります。または「私は永久にいます」 ケトに行く これらの現実的な健康増進戦略は、本当に一生続けられるものです。 (アイシミ、 栄養士が語る、あなたができる健康に関する10のベストな決意は次のとおりです 。）
ただし、これらをスケジュールに組み込むのに時間がかかっても、自分を責めないでください。 ロリ・シュティーフェル医学博士 、ピッツバーグのUPMCシェイディサイド・ファミリー・ヘルス・センターの医療ディレクター。
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「新しいルーチンには時間がかかるので、一度に一歩ずつ進めてください。まず、新しい健康的な習慣を 1 つ選択してください。ゆっくりとそれに取り組み、できれば責任を負ってくれるパートナーを見つけて、その新しい健康的な習慣が真の習慣になるまで待ってから、別の新しい健康的な習慣を追加したり始めたりしてください」とシュティーフェル氏は言います。
そして何よりも、自分自身に正直になることです。「達成できるかどうかわからない目標は立てないでください」と彼女は言います。まずは達成可能な目標から始めましょう。自分との約束を守ることが大切です。」成功志向の社会では、目標を堅持しないと失敗のように感じられることがあります。 （そして誰がそれを望んでいますか？！）
5 分間の健康習慣を 1 日忘れてしまった場合、またはその可能性が高い場合は、これをプロセスの一部として再構成してください。
「新しい健康的な習慣が習慣になるまでは、挫折があることを覚悟してください。中断された計画から学び、自分自身と新しいルーチンのために時間を割くことが重要です。そうした障壁が発生したときに、時間を見つけて回避してください」とシュティーフェル氏は言います。彼女のアドバイスは、翌日には中断したところからすぐに再開することです。
ゲッティイメージズ/ジェシカ・ピーターソン
医師が語る、健康的な一日のために合計 5 分でできる 5 つの簡単なこと
より強く長生きできるよう、一日を微調整する小さな方法を検討する際には、医師が推奨する 5 つの戦略の 1 つまたはすべてを検討してください。 (追記…これらのアイデアと 研究によると、気分を高める3つの健康的な習慣 !)
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1. 瞑想の休憩を取る
健康の目標分野として食事と運動をすぐに考えるかもしれませんが、すべての健康的な習慣が身体的なものであるわけではないことを覚えておいてください。
「健康を維持するには、強い精神的健康感を維持することも重要です。日常生活のあらゆる要求からリラックスしてストレスを解消する時間が、誰にでも必要です」と述べています。 ニコラス・パンタレオ医師 、家庭医および内科部長。 ウェストメッド メディカル グループ ニューヨーク州ヨンカーズにある。
モナ・ザファル医師 、内科の医師。 ウェストメッド メディカル グループ ニューヨーク州パーチェスに住む彼女は、1 日に数回、60 秒間の瞑想をするよう自分に言い聞かせるために、携帯電話のアラームを設定しています。
ザファールさんは、多忙なスケジュールとプレッシャーのかかる仕事の中でも、「このおかげで落ち着きを保ち、ストレスを軽減し、精神的健康を保つことができます」と語る。 「瞑想するとリラックスでき、日々のストレスが軽減されます。」
スケジュールの中で 5 つの枠を選択し、午前中、昼食時、午後半ばで仕事を終え、就寝直前に「瞑想休憩」というメッセージを含む明るいトーンのアラームを設定します。アラームを止めるために携帯電話を開いている間に、タイマーを 60 秒間オンにして、ただ呼吸してください。 ( あるいは歩く それも重要です!)
瞑想の 3 つの健康上の利点 (および実際のやり方)2. ウォーターボトルに水を入れます
水は喉の渇きを防ぎ、心臓、皮膚、関節、脳の正常な機能を助けるだけでなく、体の毒素を排出する過程を助け、口臭を防ぎます。 (さらに説得力が必要な場合は、すべての内容を研究してください。 水の健康上の利点 。）
インスタントコーヒーの健康上の利点
「水は体の主要な化学成分であり、体重の約 50% ～ 70% を占めるため、人体は生きていくために水に依存しています。すべての細胞、組織、器官が適切に機能するには水が必要です」とシュティーフェル氏は言います。
この健康習慣はすぐに始められるものですが、瞑想と同じように、1 日に数回行う必要があります。起床直後から始めて、1 日 5 回、30 秒かけて 20 オンス以上の水のボトルを補充します (これは私たちが気に入っています) 32オンスハイドロフラスク 、 それを購入： HydroFlask.com 、34ドル、オリジナル。 )、その日の終わりまでに、 1日あたりの推奨水量 。
「十分な水分補給を続けることは、健康全体の重要な部分です。私たちは私生活や仕事で忙しいので、水分補給をせずに何時間も過ごすことがあります。再利用可能な水のボトルを職場や家の目に見える場所に置いて、通りかかったときに水を一口飲むことを思い出させてください。私は自宅の仕事机とキッチンのシンクのそばにボトルを置いています」とパンタレオは言います。
3. より安らかな就寝時間を過ごす
アラームの概念に戻って、それやデジタル カレンダーのリマインダーを使用して、より良い就寝時間の習慣に導くことができます。理想的な就寝時間 (ほとんどの成人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠で最もよく機能します) の 1 時間前に、リラックスを開始するためのリマインダーを設定します。そして、枕に頭を置く5分前に、温度を65度から67度の間に設定します（まだ設定されていない場合は、これが温度です）。 睡眠に最適な室温 ）、ブラインドを閉めて、デバイスにない心を落ち着かせるものを読んだり、メモに書き込んだりするために 5 時間かかります。 感謝の日記 （それを購入： .99、ターゲット ）。
'レギュラー 夜の日課 は重要。テレビを見たり、家事や仕事を終えたりする期限を設定してください」とシュティーフェル氏は言います。 「可能であれば、就寝前のスクリーンタイムを制限し、就寝の4～6時間前にはカフェイン、アルコール、ニコチンを避けてください。」
ぐっすり眠ると体に何が起こるか4. 果物や野菜を洗って刻む
私たちは時折散財するのが大好きですが（感謝の意を表します） 80/20のライフスタイル !)、定期的にメニューに何を入れるかは、長期的な健康と長寿に大きな違いをもたらす可能性があります。さらに、「食事は気分のバランスを整え、血糖値を安定させるために重要です」とシュティーフェル氏は言います。
大量のバッチの場合 食事の準備 日曜日は気が遠くなるような気がしますが、毎晩5分間、果物や野菜を洗って刻んで翌日に利用する時間を確保してください。
「前の晩にこれらを準備しておくと、朝にこれらのアイテムをすぐに取り出す時間の節約にもなります」とパンタレオ氏は言います。
オイスターソースとは
数時間前に準備しておくことで、「外出先で簡単に手に入るものを手に入れたり、より早く食事を作ることができます」とシュティーフェル氏は続けます。 「私は主にある方向に向かって自分自身を押し進めています 植物ベースの食事 事前に農産物をカットするなど、ゆっくりとした変化を加えることによって。準備をするときは、エンターテイメントとして音楽、オーディオブック、テレビをバックグラウンドで聴くことがよくあります。」
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5. 本を読んだり、パズルに挑戦したり、簡単なゲームをしたりしましょう
この健康的な習慣は子供の遊びのように思えるかもしれませんが、実際には人を動かすことができ、 認知症のリスクを減らす 。
ザファールさんは、毎日少なくとも 5 分間、「本を読んだり、クロスワード パズルを解いたりして、認知症を予防したり、リラックスしたりするために心を活発に保つため」に時間を割いていると彼女は言います。
研究により、身体的、社会的、精神的に活動的に保つことはすべて、人間の健康にとって重要な要素であることが証明されています。 アルツハイマー病の予防 プラン。
認知症またはアルツハイマー病の家族歴がありますか?年齢を重ねても脳を守る方法は次のとおりです結論
自分の習慣から外れていることに気づいたら、「なぜその健康的な選択をしたいのか理由のリストを作成してください」とザファル氏は提案します。そうすれば、これをリマインダーやモチベーションとして使用できます。彼女は実際に自分自身でリストを作成しており、自分のペースを保つために昼食前と夕方に自分のリストを見直すようにしていると言います。
新しい健康戦略を達成するたびに、自分に金の星またはチェック マークを付けてください。一定の量に達したら、ペディキュア、マッサージ、新しい靴など、食べ物以外のご褒美を自分にご褒美として与えましょう。 トレーニングシューズ 。
「これが習慣になるまでに、毎日の練習が約 3 か月かかることに留意してください。私たちは健康的な習慣を守らないことで自分を罰することがよくあります。小さな成果や日常生活への追加についても、自分自身を褒めることを忘れないことが重要だと思います。自分の背中をたたき、健康を維持するために毎日行うあらゆるポジティブな行動に注目してください」とザファール氏は付け加えた。 'を維持する ポジティブな考え方 健康を維持するためのモチベーションを維持するのに役立ちます。」
これらの 5 分間の練習をマスターし、ステップアップする準備ができたと感じていますか?これらのいずれかを追加することを検討してください 大きな影響を与える5つの小さな健康的な習慣 あなたの議題に。
