誰もいないうちに 食べ物は特効薬だ 減量には、減量目標の達成に役立つ特定の食品があります。減量ダイエットの一部として含まれる食品のほとんどには、いくつかの共通点があります。 食物繊維が豊富 満腹感を長く保ち、エネルギー密度が低いため、カロリーを摂りすぎずに適度な量を食べることができます。以下のものが含まれます 減量食品 健康的な全体的な食事の一部として摂取すると、減量目標を達成しやすくなるかもしれません。
1. アボカド
ケイトリン・ベンセル
写真のレシピ: アボカドチキンサラダ
アボカドには、一価不飽和脂肪酸、食物繊維、カリウム、植物化学物質が豊富に含まれています。 2021 年の調査 栄養学ジャーナル アボカドを毎日食べると腹部脂肪を減らすのに役立つことが示唆されています。 アボカドは他の果物や野菜よりもカロリーが高いですが、満足のいく脂肪と繊維の組み合わせが体重を減らすのに役立ちます。サラダ、サンドイッチ、オムレツ、タコスに加えてください。 スムージーでも —クリーミーさとフレーバーが爆発するために。
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2. 卵
写真のレシピ: マフィン型キッシュ スモークチェダーチーズとポテト添え
卵 高品質のタンパク質、脂肪、ビタミンDやコリンなどの必須栄養素が豊富です。特にプロテインが減量の原動力となるのは、プロテインとそれを摂取する傾向がある時間帯です。高たんぱく質の朝食を食べると減量が促進されます。たんぱく質は満腹感を高めながら空腹感と食欲ホルモンを調節し、昼食までの空腹感を和らげるのに役立つからです。 2020 年の調査 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル 朝食に卵を食べると、シリアルを食べる人よりも満足感が高まり、次の食事の量が減ることを発見しました。
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3. 豆
写真家: Victor Protasio、フードスタイリスト: Emily Nabors Hall
写真のレシピ: インスタントポット黒豆
すべての豆には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を持続させ、空腹感をコントロールするのに役立つため、減量中の味方となります。 2022年の研究では、 栄養学および栄養学アカデミーのジャーナル 、研究者らは、豆の摂取量を増やした人ほど体重減少が大きかったと関連付けました。豆やマメ科植物を食べることは、血圧の低下、LDL コレステロールの減少、心血管疾患のリスクの軽減など、他のさまざまな健康上の利点とも関連付けられています。豆はカロリーがかなり低く、タンパク質も摂取できます。自家製ベジバーガーでお試しください。 スープとサラダ 。
4. ヨーグルト
写真のレシピ: ラズベリーヨーグルトシリアルボウル
ヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれており、プロバイオティクスが豊富に含まれています。 腸の健康に良い あなたの減量努力に役立つかもしれません。腸の健康状態は体重に影響を与える可能性があり、繊維質やプロバイオティクスをより多く食べると、腸内細菌を満足させることができ、代謝に良い影響を及ぼします。より多くのタンパク質を求めてギリシャに行きましょう。または、ホエイプロテインとプレバイオティクス繊維を強化したヨーグルトを探してください。
2018年の調査では 栄養、代謝、心血管疾患 、研究者らは、10週間にわたって強化ヨーグルトを1日2食分摂取した参加者は、低脂肪プレーンヨーグルトを1日2食分摂取したグループと比較して、体脂肪量、体脂肪率、腹囲が大幅に減少したことを発見しました。強化ヨーグルトを食べたグループは、より多くの筋肉量を維持しました（筋肉はカロリーを燃やす友達です）。フレーバーヨーグルトに添加されている砂糖にはカロリーが増えるだけなので、注意してください。代わりに、プレーンヨーグルトを甘くするために新鮮な果物を使用してください。
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5.サーモン
写真のレシピ: サーモンと芽キャベツのガーリックロースト
サーモンは高品質のたんぱく質が豊富で、「良いもの」がたくさん含まれています。 オメガ3脂肪酸 。 2019年のレビュー 栄養学研究のレビュー 赤身の魚とサーモンなどの脂肪の多い魚の両方を食べる人は、総カロリー摂取量を自然に減らす傾向があり、これが減量と体重管理に役立つことを示唆しています。サーモンを食べることは、週に 2 回分の心臓に良い魚を摂取するための美味しくて多目的な方法です。 FDA 。
6. フルーツ
写真のレシピ: 新鮮なフルーツサラダ
果物は、天然に含まれる糖のせいで、時々悪者にされることがあります。しかし、（フルーツジュースではなく）果物を丸ごと食べると、特に生の果物を加工食品やその他の不健康なスナックに置き換える場合、体重を減らすのに役立ちます。自然な甘いおやつが得られるだけでなく、食物繊維と抗酸化物質の恩恵も受けられます。 2019年のレビュー 栄養学のフロンティア 果物を丸ごと食べることは体重増加に寄与する傾向がなく、過剰な体脂肪の増加を防ぐのに役立つ可能性があることを示しています。
7. ポップコーン
写真のレシピ: レモンパームポップコーン
この人気のカリカリのおやつは、映画館のバターがたっぷりかかっていない限り、素晴らしい減量スナックになります。それだけではありません 食物繊維が豊富なポップコーン 、タンパク質も供給します。エアポップコーン 1 オンス（約 3 1/2 カップ）には、食物繊維が 4 グラム、タンパク質が約 4 グラム含まれており、カロリーは 110 カロリーとなります。 USDA 。この組み合わせにより、持続力のあるスナックになります。
8. アーモンド
写真のレシピ: マンゴーアーモンドスムージーボウル
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アーモンドは優れた繊維源です 、タンパク質が豊富です。食物繊維とたんぱく質がワンツーで入った食品を食べると、満腹感を長く感じることができ、食事の間にあまり健康的ではないスナックを食べたくなくなります。
2021 年のレビュー 栄養素 アーモンドを食べると、体脂肪量の減少、ウエスト周囲径の減少、腹部脂肪の減少（他の多くの健康上の利点の中でも）と関連があることが示唆されています。
ビタミンEが豊富で、心臓に良い一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪の優れた供給源であるアーモンドは、サラダやスープにふりかけるのに最適です。クルミや松の実の代わりにペストにして使ったり、朝のグラノーラにトッピングしたり、緊急時のおやつとして小さな袋に入れておいたりすることもできます。
