乳製品を含まない食事を始める方法

乳製品を含まない食事を始めたばかりの場合、何が安全で何が食べられないのかがわからないかもしれません。アレルギー、不耐症、嗜好のために必要な場合、またはビーガンの食事を食べている場合、乳製品を含まない健康的な方法があります。乳製品を含まない食事をする理由に応じて、食事の内容にはいくつかの違いがあります。たとえば、乳糖不耐症は乳製品アレルギーとは異なります。乳糖不耐症の人でも食べられる低乳糖食品または乳糖を含まない食品がいくつかあります。真の乳製品アレルギーを持つ人、またはビーガンの人は、すべての乳製品を排除したいと思うでしょう。ここでは、乳製品を含まない健康的な食事を始める方法を紹介します。

多くを得る： 乳製品と乳糖を含まないレシピ

乳製品を含まないものを食べるときに行うべき代替品

乳製品を使わずに好きな食べ物を食べる方法がわからない場合は、これらの簡単な置き換えが役立ちます。また、チーズ、アイスクリーム、スプレッド、クッキーなどの乳製品を含まない製品を店頭で見つけるのがこれまで以上に簡単になりました。必ずラベルをチェックして、包装された食品に乳成分が記載されていないことを確認してください。

乳製品不使用のスムージー:

牛乳よりもアーモンドミルクや豆乳を選びましょう。ヨーグルトの代わりにアボカドやナッツバターを加えてクリーミーに仕上げます。

試してみたいレシピ: アーモンドバター＆バナナプロテインスムージー

乳製品不使用のサンドイッチ:

チーズを省略し、パンに牛乳や粉乳が含まれていないことを確認してください。風味を加えるには、野菜のスライス、フムス、またはアボカドのスライスを使用します。

試してみたいレシピ: アボカド、トマト、チキンのサンドイッチ

乳製品不使用のディップ:

市販のディップやレストランのディップにヨーグルトやサワークリームが含まれていないことを確認してください。自宅でワカモレを作ったり、ビーガンのケソを試してみたりできます。

ホイップクリームをホイップできますか

乳製品不使用のアイスクリーム:

現在、多くのブランドがアーモンド、ココナッツ、オーツ麦などの代替ミルクを使ってアイスクリームを作っています。シャーベットも食べられます。または、バナナを使って自宅で健康的な「アイスクリーム」を作ることもできます。

試してみたいレシピ: 材料2つで作るピーナッツバターバナナアイスクリーム

乳製品を含まない食事をするときに留意すべき栄養素

カルシウム

カルシウムは骨や歯にとって重要なミネラルであり、低脂肪牛乳または通常のプレーンヨーグルト 1 カップには約 300 mg のカルシウムが含まれています。による国立衛生研究所 , ほとんどの成人は毎日約 1,000 mg のカルシウムを必要としますが、幼児、十代の若者、50 歳以上の人はもう少し多くのカルシウムが必要です。乳製品を控えると、この重要なミネラルの摂取量が減ってしまう可能性が高くなります。幸いなことに、カルシウムは、骨付きのサケやイワシ、硫酸カルシウムで作られた豆腐、ケールやブロッコリーなどの野菜など、他の供給源からも摂取できます。乳製品を避ける人は、必要を満たすために無糖の豆乳、シリアル、パン、ジュースなどのカルシウムが強化された植物性食品を選択する必要がありますが、毎日のカルシウムのサプリメントも必要な場合があります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要な脂溶性ビタミンです。ほとんどの食品には天然に大量のビタミン D が含まれていませんが、一部の食品にはビタミン D が強化されています。乳製品ミルクにはビタミン D が強化されています。乳製品を含まない代替品をお探しの場合は、強化豆乳、アーモンドミルク、その他の植物性ミルクを使えば、コップ 1 杯の低脂肪乳と同じくらい多くのビタミン D を摂取できます。

タンパク質

牛乳に含まれるタンパク質には、カゼインとホエイプロテインの 2 つの主要なタイプがあります。一般的に、男性は1日あたり約56グラムのタンパク質を目標にし、女性は約46グラムのタンパク質を目標にする必要があります。国立医学研究所ただし、タンパク質の必要量は体重に基づいており、より多く必要になる場合があります。グラス1杯の低脂肪乳は約たんぱく質8グラム、ヨーグルトやチーズも比較的タンパク質が豊富です。心配する必要はありません。肉や鶏肉、魚、卵、ナッツ、乳製品を含まない代替ミルクなど、乳製品以外のタンパク質源もたくさんあります。豆乳にはたんぱく質が8g含まれていますカップごとに含まれていますが、それ以上含まれている場合もあります (栄養成分表示パネルを確認してください)。

不耐症 vs アレルギー vs 好み

乳糖不耐症

乳糖は牛乳に含まれる天然の糖です。乳糖不耐症になると、乳糖を消化するのに必要な酵素（ラクターゼ）が体に不足しているか、その量が不十分になります。乳糖不耐症の人はご存知のように、乳糖を含む食品を食べると深刻な胃痛（吐き気、膨満感、ガス、下痢などの症状）を引き起こす可能性があります。良いニュース？乳糖を除去した牛乳など、乳糖を含まない代替品が数多くあります。

牛乳アレルギー

牛乳アレルギーがあるということは、体が牛乳に対して異常な免疫反応を起こしていることを意味し、牛乳を摂取するとアレルギー反応が引き起こされます。体が乳糖ではなく牛乳中のタンパク質に反応するため、アレルギーは不耐症とは異なります。症状や反応はさまざまですが、生命を脅かす可能性があります。これに対処する唯一の方法は、乳製品を完全に避けることです。このような状況では、大豆やアーモンドベースの製品など、乳製品を含まない代替品が役に立ちます。

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好み

人々が乳製品を避け、乳製品を含まない食事を摂る理由は他にもいくつかあります。ビーガンの食事に従うことは、卵や乳製品を含むすべての動物性食品を避けることを意味します。パレオやホール30などの他のダイエットプランでも乳製品を排除しています。あるいは、単に乳製品の味が好きではない、または常に乳製品を使いたくない場合は、乳製品を含まない代替品が適しているかもしれません。