中性脂肪 体脂肪貯蔵量の大部分を占める脂肪の一種です。バター、マーガリン、油など、さまざまな食品にも含まれています。中性脂肪の摂取以外にも、何をどのくらい食べるかも血中中性脂肪レベルに影響します。炭水化物、タンパク質、脂肪のいずれであっても、必要以上のカロリーを摂取すると、体は余分なカロリーを中性脂肪の形の脂肪として蓄えます。
高トリグリセリド血症 血液中のトリグリセリド濃度が上昇した状態です。心臓病や糖尿病の危険因子です。幸いなことに、食事やライフスタイルを変えることで中性脂肪を下げ、健康状態を改善することができます。中性脂肪を下げようとするときに犯しやすい6つの間違いを紹介します。
中性脂肪とLDLコレステロールを下げる方法
ゲッティイメージズ/アレックス・ラットソン/サイエンスフォトライブラリ - SCIEPRO
1. 炭水化物をすべてカットしている
中性脂肪を下げるために行われる一般的な手順の 1 つは、炭酸飲料、ジュース、甘い飲み物に含まれる単純な炭水化物などの炭水化物を減らしてカロリー摂取量を減らすことです。 精製された炭水化物 、白パン、白パスタ、スナック製品に含まれています。
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これは役立つアプローチです。炭水化物を食べすぎると中性脂肪値が高くなる可能性があり、炭水化物を減らすことが中性脂肪値を下げる 1 つの戦略となります。ただし、食物に含まれる炭水化物を含め、あらゆる形態の炭水化物を除去する必要はありません（または健康的）。 全粒穀物 。全粒穀物には、健康に役立つさまざまな種類の繊維と栄養素が豊富に含まれています。可溶性繊維は、全粒穀物、野菜、果物に含まれる食物繊維の一種で、水を引き寄せてゲルを形成することで消化を遅らせます。このプロセスにより、糖分や脂肪の吸収が遅れ、便が柔らかくなり、定期的な排便が促進されます。便のかさを増やす食物繊維の一種である不溶性繊維と一緒に摂取すると、満腹感が促進され、満腹感が長く続きます。言い換えれば、食事やスナックの一部として全粒穀物を含めることは、過食の可能性を最小限に抑え、食事の量を調整するのに役立ちます。
穀物の少なくとも半分を全粒穀物にすることで、より多くの全粒穀物を取り入れることができます。お気に入りのパスタやその他の穀物製品の全粒粉バージョンを試し、オーツ麦、玄米、そば、キヌア、大麦などの全粒穀物を食生活の中に取り入れてみましょう。
2. 血糖値のバランスが取れていない
糖分を加えた食べ物を食べすぎると、中性脂肪レベルの上昇につながる可能性があります。意外か否かは、 砂糖を加えた 平均的なアメリカ人の1日のカロリー摂取量の13％以上を占めており、 食事ガイドライン 1日あたりの総カロリーの10％未満を推奨します。
添加された砂糖は、包装済み食品、自宅で調理した食品、コーヒーや紅茶の添加物 (加糖クリーマーやテーブルシュガーなど)、または焼き菓子の材料 (砂糖や糖蜜など) として存在する可能性があります。
砂糖を食べると 、肝臓は炭水化物をグルコースに分解し、後でエネルギーとして使用するために蓄えられるグリコーゲンに変換します。肝臓が一度にグリコーゲンに変換できるグルコースの量は限られています。余分なものは脂肪酸として蓄えられます。これらの脂肪酸はトリグリセリドの生成に使用され、トリグリセリドは脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪の原因となります。
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通常の状態では、膵臓は血流中に存在するブドウ糖の流入に反応するホルモンのインスリンも生成します。体の細胞の鍵として機能するインスリンは、エネルギーとしてグルコースが細胞に入るのを助けます。鍵と鍵（細胞上の受容体）がうまく適合しない場合、グルコースが細胞内に効率的に移動しないか、まったく移動しない可能性があり、その結果、膵臓がより多くのインスリンを生成するようになります。最終的には、膵臓のインスリン生成が鈍くなり、時間が経つとインスリン抵抗性や糖尿病を引き起こす可能性があります。
つまり、血糖値を正常範囲に保つことが、心臓の健康を含む全身の健康にとって重要であるということです。炭水化物の摂取量を賢く選択するとともに、追加の砂糖の摂取量を減らすと、血糖値を管理し、中性脂肪レベルをより健康的な範囲に保つのに役立ちます。
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3. 間違った種類の脂肪を食べている
90 年代の低脂肪食のトレンドは、まさにその逆に置き換えられました。ようなダイエット ケト そして 全体30 全脂肪食品だけでなく、動物性たんぱく質を多く摂取することを奨励しているため、多くの消費者が飽和脂肪をより多く摂取することになる可能性があります。飽和脂肪の食べ過ぎも中性脂肪レベルの上昇と関連しています。
中性脂肪を下げようとしている場合は、次のことを確認するのが最善です。 飽和脂肪 1日のカロリーの10％以下を占め、それらをナッツや種子などの不飽和脂肪、脂肪の多い魚や亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪に置き換えます。
また、肉の赤身部分を選び、バターの代わりにアボカド油やオリーブ油などの不飽和脂肪を多く含む油を使って食事を準備することによって、飽和脂肪の摂取量を減らすこともできます。また、デザートやスイーツの量は少なめにして、一口一口をしっかりと楽しみ、より満足感を感じてください。最後に、栄養成分表示ラベルは、包装された食品の飽和脂肪含有量を確認するのに適しています。
4. アルコールを飲みすぎています
いくつかの研究研究では、アルコール、特に赤ワインを飲むと、 健康上の利点 、アルコールを過剰に摂取すると、良いことよりも害の方が多くなります。アルコールにはカロリーがあり、コーラやシロップなどの甘い飲み物やミキサーをアルコールに加えると、カロリーがさらに増加する可能性があります。アルコールは肝臓で処理され、食べ物と同様に、消費された余分なカロリーは脂肪として蓄えられます。時間が経つと、これらの余分なカロリーによって中性脂肪レベルも上昇する可能性があります。飲みすぎると、不必要な体重増加、心臓病や肝臓病などのリスクが高まる可能性があります。
リスクがメリットを上回ることを考えると、まだ飲み始めていない場合は、飲み始める必要はありません。お酒を飲む場合は、適量を目安にお楽しみください。 男性は1日あたり標準ドリンク2杯、女性は1日あたり標準ドリンク1杯 。
5. 動きが足りない
定期的に身体活動を行うと、心臓の健康が促進され、体がカロリーを消費することで中性脂肪レベルが下がります。具体的には、 エアロビック （別名有酸素運動）心拍数と呼吸が上がり、肺と循環機能を最高の状態に保つことができます。有酸素運動を伴うアクティビティには、早歩き、水泳、サイクリング、ランニングなどが含まれます。
少なくとも一定期間活動していること 中強度の場合は 150 分、または高強度の場合は 75 分 毎週が健康維持の鍵です。 1 週間を通して 2 種類の強度を組み合わせることもできます。
初めて運動を始めるときは、小さな成果を探しましょう。 自宅で10分間トレーニング 、犬や家族を散歩に連れ出す、エレベーターの代わりに階段を使う、車を遠くの駐車場に駐車する。
6. あなたは喫煙をやめていません
あなたが喫煙者で、上記のことをすべて実践しているにも関わらず、中性脂肪レベルを下げるのに苦労しているのであれば、それを妨げているものが 1 つある可能性があります。それはタバコです。喫煙は動脈内のプラーク形成を促進するため、心臓病の危険因子です。プラークはLDLコレステロールから構成される脂肪物質であり、 トリグリセリド 動脈壁に付着し、時間の経過とともに血流が減少する可能性があります。
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電子タバコや電子タバコなどの代替品を使用することも良いことではありません。 研究 電子タバコの喫煙は、従来のタバコ製品の喫煙と同様に、コレステロール、グルコース、トリグリセリドのレベルに悪影響を与える可能性があることを発見しました。
中性脂肪を健康的な範囲に下げるために禁煙するのに遅すぎるということはありません。とはいえ、言うは易く行うは難しです。禁煙のサポートが必要な場合は、医師または地域の保健局に問い合わせて、禁煙プログラムの詳細について問い合わせてください。
