子供のための健康食品 - 健康的な食事101

写真: ダイアナ・チストルガ

子供に（シリアルやアイスクリーム以外のものを）食べさせようとしたことのある人なら誰でも、子供がいつも食べたいものを食べてくれるとは限らないことを知っています。何を作ろうか考え中彼らの小さな体に栄養を与えるストレスがたまっている。さらに、提供されたからといって、子供がそれを食べるとは限りません。しかし、子供たちには、脳に健康な脂肪、骨にカルシウム、野菜が提供するすべてのビタミンやミネラルなど、栄養価の高い食べ物が必要です。

ストレスを軽減し、子供に栄養豊富な食べ物を確実に提供できるように、食事時間に関する専門家のヒントと、子供向けの健康的な食品トップ 10 のリストをまとめました。これらの食品は、お子様にとって（そしてあなたにとっても！）健康的なだけでなく、多用途で簡単に調理できます。

子ども向けの1か月間の健康的な食事子供向けの最も健康的な食品10品目のリストをフィーチャーしたデザイン

イラスト：ゲッティイメージズ;東京ランチストリートデザイン

1.ヨーグルト

「ヨーグルトは朝食、軽食、さらにはデザートとしても素晴らしい選択肢ですが、追加の糖分に注意する必要があります」と彼は言います。ケイティ・アンドリュース、修士号、管理栄養士、小児栄養コーチであり、ウェルネス・バイ・ケイティのオーナーでもあります。「これは、多くの子供の食事に不足している栄養素であるタンパク質とビタミンDの基準を満たした、健康的で満腹感のあるスナックです。」

ヨーグルトはまた、健康に重要な善玉菌であるプロバイオティクスも供給します。健康な腸を維持する。健康的なヨーグルトを簡単に選ぶ方法をお探しですか?砂糖を一切加えず、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含むプレーンギリシャヨーグルトを購入してください。味付きヨーグルトのほとんどには砂糖が加えられています。新製品の中にはフルーツのみで味付けされているものもありますが、プレーンの方が安全です。ベリーを追加したり、全粒シリアルを上に振りかけたり、フルーツを使った楽しいパフェを作成したりして、自分で簡単に風味を追加できます。フローズンヨーグルトポップやフローズンヨーグルトバークに変えて、子供向けにヨーグルトをさらにドレスアップしましょう。

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2.豆

写真のレシピ: オーブントースター

豆というのは、とても栄養価の高い食べ物。たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれており、さらに安価で準備にほとんど時間がかかりません。黒豆、ひよこ豆、インゲンなど、減塩の豆の缶詰を購入しましょう。缶を開けて洗って余分な塩分を取り除き、どんな料理にも加えるだけです。

「ケサディーヤでひき肉を豆に置き換えたり、豆をパスタと和えると、高品質で脂肪の少ないタンパク質を維持しながら、重要な栄養素である繊維を追加することができます」とアンドリュース氏は言います。

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豆を使ったパスタもあります。「4歳から8歳の子供には1日に約25グラムの繊維が必要ですが、フルーツスナックやチーズクラッカーなど、子供向けに直接販売されているほとんどの製品には、含まれているとしてもほとんど含まれていません。食物繊維は健康的な消化を促進し、子供たちが満腹感をより長く感じるのに役立ちます。そのため、夕食が終わってから5分後におやつを要求することはありません」とアンドリュースは言います。

3. 卵

写真のレシピ: ほうれん草と卵のスクランブルラズベリー添え

大きな卵 1 個には 6 グラムのタンパク質が含まれており、ビタミン D、ビタミン B12、鉄分を摂取できます。 USDA 。いくつかの卵も強化されていますオメガ3脂肪酸、子供の脳の発達を助けます。コレステロールについては心配する必要はありません。飽和脂肪やトランス脂肪は卵よりも悪玉コレステロールの増加に大きな影響を与えます。

朝食では、ペストリー、揚げ物、加工肉を避け、代わりに子供のためにスクランブルエッグをいくつか作ってください。お子様がスクランブルが苦手な場合は、卵サラダや卵キャセロールなど、さまざまな盛り付けを試してみてください。

卵は赤ちゃんのスターターフードとしても最適です。医師はかつて、赤ちゃんが生後12か月になるまでは卵を与えないことを推奨していました。ただし、2020年現在、アメリカアレルギー学会喘息と免疫学は、赤ちゃんが固形食品を食べる準備ができたときに卵などのアレルギーを引き起こす食品を導入することができ、実際に食物アレルギーの予防に役立つ可能性があると述べています。

4. アボカド

写真のレシピ: アボカドバンターキースライダー

アボカドは健康上のメリットがいっぱいお子様の食事に健康的な脂肪を取り入れる簡単な方法です。炎症を軽減し、コレステロール値を健康に保つ一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。脂肪は消化管をゆっくりと移動するため、子供の満腹感が長く続きます。しかし、アボカドの一番良いところは何でしょうか？彼らの多才さ。スプーンで食べたり、トーストの上でマッシュしたり、スムージーに入れたり、チキンサラダやツナサラダに混ぜたり、アボカドペストのようなパスタソースを作ったりすることができます。

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5. スイートポテト

写真のレシピ: オーブンスイートポテトフライ

時間がないので栄養のあるものが必要ですか?サツマイモを洗い、いくつかの穴を開け、電子レンジで3〜5分間加熱します（大きさによって異なります）。縦にスライスして冷ましてから、お子様のお皿にすくい上げます。

お子様が生後6か月、6歳、16歳であっても、サツマイモ全体的に魅力的です（甘いからです！）。ビタミンA（成人の1日摂取量の250％以上）、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。 USDA 。カリウムの保持量を増やす血圧と心臓の健康。

6. ミルク

牛乳強い骨を作るのに役立ちますカルシウムとビタミンDが豊富だからです。 USDA 、8オンスのグラス1杯には、リン、ビタミンB12、カリウムも豊富に含まれており、タンパク質が8グラム含まれています。

赤ちゃんは 1 歳になるまで牛乳を飲むべきではありません。2 歳になるまでは全乳を与えてください。ただし、1 日の量は 16 オンス未満に抑えてください。そうしないと、満腹になりすぎて食べ物を食べられなくなる可能性があります。疾病管理予防センター (CDC) 。

お子様が牛乳を好まない場合には、次のような方法があります。さまざまな代替品棚の上に。ただし、栄養表示を確認して、子供のために無糖またはプレーンの品種を選択してください。プレーンには、牛乳の甘さに合わせて砂糖が加えられている場合があり、小さな味蕾にとってはより口当たりがよい可能性があります。代替ミルクはそれぞれ、栄養プロファイルがわずかに異なります。豆乳タンパク質が最も多く含まれている、牛乳が強化されている限り、同じカルシウムとビタミンDの利点が得られます。

7. ナッツと種子

ジョイ・ハワード

写真のレシピ: 塩ココナッツキャラメルエナジーボール

低繊維でカリカリとした子供用スナック（空気のようなもの）をナッツや種子に置き換えてください。健康的なトリオを届ける繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれています。カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ピーカンナッツ、ヒマワリの種、チーア種子もっと。お子様が木の実アレルギーを持っている場合、種子は安全な選択肢であり、重要な栄養を摂取する良い方法である可能性があります。

ナッツはマグネシウムが多い、骨の発達とエネルギー生産に重要なミネラルです。クルミ、ピーカンナッツ、チアシード、亜麻仁には、体内で生成できないオメガ 3 脂肪の一種であるアルファリノレン酸 (ALA) 酸が豊富に含まれています (そのため、摂取する必要があります)。

ナッツを単独で、またはドライフルーツと一緒に提供したり、スムージーに亜麻仁を入れたり、ピーナッツバタートーストにチアシードを振りかけたり、パン粉の代わりにスライスアーモンドを使って鶏肉に「パン粉」を付けたり、独自のグラノーラバーを作ったりしてみましょう。

8. 全粒穀物

写真のレシピ: ワンポットほうれん草、チキンソーセージ、フェタチーズのパスタ

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全粒穀物ほとんどの子供の食事に不足している栄養素である繊維を提供します。食物繊維は、他のものに加えて、満腹感と規則性を保ちます。健康上の利点。子供には1日に約25グラムが必要ですが、多くのスナックには1回分あたり1〜3グラムしか含まれていません。原材料リストで 100% 全粒小麦または全粒穀物を探し、1 回分あたり少なくとも 3 ～ 5 グラムの繊維を含んでいることを確認してください。

最高のファーストフード

高繊維子供向けの全粒粉食品には、オートミール、全粒粉パスタ、玄米、全粒粉トルティーヤ、全粒粉パンなどがあります。お子様が全粒粉パスタに抵抗がある場合は、半分全粒粉、半分白粉パスタを試してみてください。パンケーキを作るときは、全粒粉または白全粒粉を使用することもできます。クッキーまたはピザ生地。

9.ベリー

ベリー 1カップ食物繊維が4グラム（以上）含まれており、ビタミンCやアントシアニンなどの他の抗酸化物質が豊富です。ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴも多くの果物よりも糖分が低いです。新鮮なベリーはお子様のおやつやヨーグルトのトッピングに最適です。ベリーが旬でない場合は、無糖の冷凍ベリーを購入し、オーバーナイトオーツの瓶に入れて混ぜるか、スムージー。

10. 野菜なら何でも！

写真のレシピ: メープルローストニンジン

子供も大人も野菜が足りません。子どもに食べさせることができれば どれでも 野菜—称賛です！そして、野菜の色や種類が多ければ多いほど良いです。色ごとに異なる栄養を届ける：ほうれん草やケールなどの葉物野菜にはビタミンKが豊富に含まれており、オレンジや赤の野菜にはビタミンAが含まれ、ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜にはがんと戦う化合物が含まれており、善玉腸内細菌の餌となります。

「実際のところ、それは野菜から『恐怖』を取り除くことなのです。ピザのスライスはとても親しみやすいですが、ブロッコリーの茎は威圧的に見えるかもしれません」とアンドリュースは言います。「だから、野菜を簡単に、そして入手しやすいものにしましょう。セロリ、ニンジン、キュウリスティックを洗って切り、間食用に冷蔵庫に保管します。緑地があれば、チェリートマトやピーマンを植える小さな庭を作りましょう。子どもたちは自分たちで食べ物を育てると、その結果を誇りに思うので、その恩恵をさらに喜んで享受するようになります。」

アンドリュースさんは、お子様がすでに慣れ親しんでいる野菜だけでなく、新しい野菜も紹介することをお勧めします。「自宅でタコスバーやピザナイトを自分で作ることは、若いシェフたちを励ます素晴らしい方法です。」アンドリュースは言います。

何度か野菜を与えても諦めないでください。繰り返し露出が必要です。野菜の盛り付け方を変えるのも効果的です。生のトマトは食べないけど、角切りにしたトマトをパスタソースに入れて食べる子どももいます。