ペスカタリアンダイエットは、肉の摂取量を減らしたいと思っていても、植物ベースの食品だけを食べることに踏み切る準備ができていない人に最適です。この健康的なペスカタリアン ダイエット プランには、肉や鶏肉を避け、魚介類、卵、乳製品、ベジタリアンの食事が丸 1 週間含まれています。 オメガ3が豊富な魚介類をもっと食べる そして 植物ベースの食事は健康上の利点がたくさんあります , したがって、摂取量を増やすことは常に良い考えです。乱獲や魚食の持続可能性が心配な場合は、 シーフードに関するクリーン・イーティング・バイヤーズ・ガイドをご覧ください。 詳細については。
500カロリーのディナー: 魚ペスカタリアンダイエットとは何ですか?
ペスカタリアンダイエットは、魚やその他のシーフードを含むベジタリアンダイエットです。ペスカタリアンのほとんどの人は卵と乳製品も食べるため、このプランには両方を含めました。ペスカタリアンダイエットを実践している人は、肉や鶏肉を一切食べません。
ペスカタリアンダイエットの利点
ペスカタリアンダイエットが健康的かどうか疑問に思っているなら、答えは完全にイエスです!植物ベースの食事をより多く食べる人は、果物、野菜、豆、レンズ豆に重点を置くため、より多くの繊維を摂取する傾向があります。 食物繊維には健康上の利点がたくさんあります 、健康な腸を促進し、心臓病や糖尿病のリスクを軽減するなど、健康的な体重の維持に役立ちます。さらに、ペスカタリアンの食事には魚が含まれているため、 まだビタミンB12をたっぷり摂取できる そしてオメガ3脂肪酸は、ビーガンの食事では十分に摂取するのが難しい栄養素です。
減量のためのペスカタリアンダイエット
ペスカタリアンダイエットは減量に効果的ですか?そうかもしれません。の 2022 年のレビュー 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル ベジタリアンは肉食のベジタリアンに比べて、毎日の摂取カロリーが大幅に少ない傾向があることを示唆しています。さらに、植物ベースの食事に含まれるすべての繊維は満腹感を保つのに役立ち、つまり食事と食事の間に空腹感を感じにくくなります。
週に 1 ～ 2 ポンドの健康的な減量を促進するために、この計画を 1 日あたり 1,200 カロリーに設定し、カロリーを 1 日あたり 1,500 または 2,000 カロリーに増やす修正を加えました。 あなたのニーズに応じて 。
ペスカタリアンダイエット食品リスト
ペスカタリアンダイエットでは、以下の食品が含まれます。
マクドナルドのチキンマックナゲットの材料
- 魚
- マメ科植物（豆とレンズ豆）
- 野菜
- 豆腐およびその他の大豆製品
- 私は主張します
- 果物
- 穀物（特に玄米、キヌア、全粒粉パン、オートミールなどの全粒穀物）
- 卵
- ヨーグルト、牛乳、その他の乳製品
- ナッツと種
- テンペ
1週間の食事の準備をする方法
- メープルグラノーラをたっぷり焼いて、1週間を通して食べましょう。新鮮さを保つために密閉容器に保管してください。 ( 買う： アマゾン.com 、2個セットで17ドル）
- ルッコラとエビのグリーン ゴッデス キヌア ボウルを作り、2 日目から 5 日目のランチに食べます。1 週間は新鮮な状態を保つために密閉容器に保管してください。 ( 買う： アマゾン.com 、11ドル）
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツをたくさん作って、一週間食べてください。密閉容器に保管すると、一週間は新鮮な状態を保ちます。 ( 買う： アマゾン.com 、15ドル）
- シトラスライムビネグレットを混ぜて、1週間を通してお召し上がりください。漏れ防止容器に一週間保管してください。 ( 買う： アマゾン.com 、4パックで19ドル）
1日目
朝食（290カロリー）
- ストロベリーパイナップルスムージー 1食分
- クレメンタイン 1個
午前。スナック（97カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- ブラックベリー 1/2カップ
昼食（366カロリー）
- ベジタリアンニース風サラダ 1食分
午後スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
夕食（395カロリー）
- 1食分 ローストサーモンのカプレーゼ
- ベーシックキヌア 1食分
毎日の合計: 1,213カロリー、タンパク質63g、炭水化物119g、食物繊維30g、脂肪57g、ナトリウム1,273mg
1,500カロリーにするには: 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップと無塩ドライローストアーモンド20個を午後に加えます。スナック。
2000カロリーにするためには : 1,500カロリーの日のすべての追加分に加え、全粒粉イングリッシュマフィン1個と大さじ2杯を追加します。朝食には天然ピーナッツバターを、昼食には大きな梨を1個加えます。
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2日目
朝食（278カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- メープルグラノーラ 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（365カロリー）
- グリーン ゴッデス キノア ボウル ルッコラとエビ入り 1 食分
- 大きな梨 1個
午後スナック（37カロリー）
- 中型のピーマン 1 個（スライス）
夕食（468カロリー）
- チーズほうれん草とアーティチョークの詰め物スパゲッティスカッシュ 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- アボカド 1/2個（スライス）
- 大さじ2杯。シトラスライムビネグレット
毎日の合計: 1,209カロリー、タンパク質57g、炭水化物149g、繊維質37g、脂肪50g、ナトリウム937mg
1,500カロリーにするには: 無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の追加分に、全粒粉トースト1枚と大さじ1を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、ピーマンを2個に増やし、フムス1/3カップを午後に加えます。おやつに、夕食時にはアボカド丸ごと 1 個に増やします。
3日目
アリソン・ミクシュ 写真撮影 / Kindsey Lower Prop スタイリング / Rishon Hanners フードスタイリング
朝食（247カロリー）
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ラズベリー 1/2カップ
午前。スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（365カロリー）
- グリーン ゴッデス キノア ボウル ルッコラとエビ入り 1 食分
- 大きな梨 1個
午後スナック（116カロリー）
- 大きなリンゴ 1個
夕食（421カロリー）
- 1食分 スパイシーシュリンプタコス
毎日の合計: 1,210カロリー、タンパク質53g、炭水化物158g、繊維質32g、脂肪47g、ナトリウム1,506mg
1,500カロリーにするには: A.M.にクルミの半分を22個追加します。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の追加分に加えて、無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午後に追加します。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
4日目
朝食（278カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- メープルグラノーラ 1食分
午前。スナック（77カロリー）
- 小さなリンゴ 1個
昼食（365カロリー）
- グリーン ゴッデス キノア ボウル ルッコラとエビ入り 1 食分
- 大きな梨 1個
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（429カロリー）
- 1食分 サツマイモとピーナッツのカレースープ
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ2杯。シトラスライムビネグレット
毎日の合計: 1,211カロリー、タンパク質57g、炭水化物168g、繊維質31g、脂肪43g、ナトリウム992mg
1,500カロリーにするには: 中くらいの桃1個を朝食に加え、大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターから午前までスナック。
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2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の追加分をすべて含め、さらに午後にはクルミの半分を15個追加します。軽食をとり、夕食にアボカド丸ごと1個（スライス）を加えます。
5日目
アリソン・ミクシュ 写真 / Kindsey Lower Prop スタイリング / Rishon Hanners フードスタイリング。
朝食（247カロリー）
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ラズベリー 1/2カップ
午前。スナック（66カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
昼食（365カロリー）
- グリーン ゴッデス キノア ボウル ルッコラとエビ入り 1 食分
- 大きな梨 1個
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（478カロリー）
- ベジタリアン エンチラーダ キャセロール 1 人分
- ジェイソン・ムラーズのワカモレ 1食分
毎日の合計: 1,218カロリー、タンパク質59g、炭水化物144g、食物繊維33g、脂肪51g、ナトリウム1,182mg
食事の準備メモ: ベジタリアン エンチラーダ キャセロール 2 食分を冷蔵して、6 日目と 7 日目のランチに食べます。
1,500カロリーにするには: 1/3カップの無塩ドライローストアーモンドを午後に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の追加分に、全粒粉イングリッシュマフィン1個と大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、午前中にメープルグラノーラを1食分追加します。スナック。
6日目
朝食（255カロリー）
- ストロベリーパイナップルスムージー 1食分
午前。スナック（101カロリー）
- 中くらいの洋ナシ 1個
昼食（357カロリー）
- ベジタリアン エンチラーダ キャセロール 1 人分
午後スナック（78カロリー）
- 大きめのゆで卵 1個
- 塩とコショウ ひとつまみ
夕食（406カロリー）
- 芽キャベツとキヌアを添えたオヒョウのオーブン焼き 1 人分
毎日の合計: 1,198カロリー、タンパク質56g、炭水化物145g、食物繊維31g、脂肪51g、ナトリウム1,406mg
1,500カロリーにするには: 午後に中くらいのオレンジを1つ加えます。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の追加分をすべて含め、さらに全粒粉イングリッシュマフィン1個と大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、無塩ドライローストアーモンド18粒を午前中に加えます。スナック。
7日目
朝食（247カロリー）
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ラズベリー 1/2カップ
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（357カロリー）
- ベジタリアン エンチラーダ キャセロール 1 人分
午後スナック（16カロリー）
- スライスしたキュウリ 1カップ
- 塩とコショウ ひとつまみ
夕食（466カロリー）
- 1食分 タラのココナッツカレーシチュー、サツマイモとライス添え
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ2杯。シトラスライムビネグレット
毎日の合計: 1,218カロリー、タンパク質52g、炭水化物148g、食物繊維30g、脂肪51g、ナトリウム1,567mg
チックフィレイの本
1,500カロリーにするには: 全粒粉パン1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバターを加え、午後にはフムス1/4カップを加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての追加分に加えて、無塩ドライローストアーモンド22個を午前中に追加します。軽食をとり、夕食にアボカド丸ごと1個（スライス）を加えます。
